boks + siłka

Mam do dyspozycji w domu hantle, ławkę prostą, sztangę, worek bokserski. Priorytet: boks, siłka - żeby mocniej uderzać, nabrać trochę szybkości i ogólnie zarysować mięśnie (chodź obecnie redukuję to i tak siłka mi w tym pomoże). Na boks chodziłem parę miesięcy więc technikę ogarniam, długo ją ćwiczyłem. Przez wakacje nie ma treningów - od września są więc się pojawię. Więc jaki ten trening na siłce robić aby być szybszym (oczywiście wiem, że technika) i silniejszym? A jaki trening w domu na tym worku? Mam już takie gotowe ułożone plany, tylko nie wiem czy wszystko jest ok. Nie chciałbym żeby siłka mnie opóźniała - ja chce być szybszy a nie wolniejszy. Aha co do ciężarów to spokojnie, nie biorę na klatę 60 kg i w ogóle nawet takich ciężarów nie mam - hantle po 5 kg, sztanga 11, więc tutaj nie ma powodu do obaw. Ćwiczenia staram się wykonywać jak najlepiej technicznie, jak to jest ukazane w waszym atlasie ćwiczeń.

Nogi:
-Przysiady 3 x 12
-Wspięcia na palcach 3 x 12
Plecy:
-Wiosłowanie hantlami 3 x 12
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce 3 x 12
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi 3 x 15
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami 3 x 15


Czy te wiosłowanie na plecy może uszkodzić mi w jakiś sposób kręgosłup? Chciałbym jeszcze urosnąć bo za wysoki nie jestem. Trenować plecy? Czy może na plecy jakiś trening bez ciężarów?

1 runda = 2 minuty = 45 sekund odpoczynku, na razie mam słabą kondycję, ale będę wszystko zwiększał stopniowo.

-Rozgrzewka
-Rozciąganie przed treningiem (jakie tu dać? statyczne czy dynamiczne? muszę trochę ogarnąć bo nie znam ćwiczeń)
-Runda walki z cieniem (kombinacje wszystkich ciosów)
-Runda na worku - lewy prosty
-Runda na worku - prawy prosty
-Runda na worku - lewy sierp
-Runda na worku - prawy sierp
-2 rundy na worku - kombinacje wszystkich ciosów
-2 rundy skakanka
-1 runda bieg bokserski
-Rozciąganie po treningu (jakie?)
-Jakieś bieganie, rower.




MAM 15 LAT.
Te treningi wyżej myślę, że dobrze by było je rozplanować tak:
-Poniedziałek: siłka
-Wtorek: wolne
-Środa: worek
-Czwartek: siłka
-Piątek: wolne
-Sobota: worek
-Niedziela: wolne

Dodać może jeden trening na worku?? Za dużo wolnego? Dopiero się rozwijam... - aha dietę mam, prawidłowo się odżywiam, nie jem syfów, nie głoduję i ogólnie jest ok.

Dodam, ze do FBW można zrobić prostszy plan, np:
A:
Przysiad
Wyciskanie poziomo
drążek podchwytem
B:
Clean and Press
Wiosło

nie ma sensu robić tych samych ćwiczeń 3xw tyg rób tak:

Przysiad 3-bojowy
wspięcia na palce
Podciąganie nachwytem
WL
Uginanie ramion ze sztangą

Push press/podrzut
MC
Dips
młotki

Przysiad przedni
wiosłowanie
WL skos
wznosy bokiem i w opadzie tłowia

jak rozwiniesz pewną podstawe siłową to można dodać więcej ćwiczeń dynamicznych ale narazie nie ma sensu,niećwiczenie pleców poprowadzi tylko do problemów z nimi.

Zaraz zaraz -> priorytetem jest siłownia czy boks?
A dobra doczytałem.
Nie wiem czy rozumiem,ale jeśli chcesz dzięki siłowni być bardziej dynamiczny w Boksie , silniejszy i bardziej wytrzymały to odłóż to żelastwo i inne ...
W boksie bardzo dobrze robią ćwiczenia w których nie używasz sprzętu jak na siłowni...
-Pompki- > rozne rodzaje
-Bieg boksereski z lekkim obciazeniem
i wiele wiecej co masz w roznych tematach i na stronach w planach treningowych na poszczegolne kategorie...
To co napisales zrobi z Ciebie co najwyzej koksika,a nie boksera.

Podejrzewam,ze chcesz byc koksem i bokserem,ale to sie wyklucza
Jak masz przerwe od boksu , to rozpisz trening na boks -> bo sam worek to za mało.

Myśle,że tu znajdziesz coś dla siebie:

http://www.treningbokserski.pl/kategoria/trening-bokserski

Zmieniony przez - Wilus1 w dniu 2011-06-29 14:42:30


Aaa warto jeszcze zaznaczyć,że twój wiek nie jest dobry na żelastwo,chodź pewnie myślisz inaczej,ale musisz mi uwierzyć
Po takim treningu nie będziesz ani kulturystą , ani bokserem, uważam to za kupe. Wszystko do poprawki,ale zobaczymy co inni o tym sądzą.

Zmieniony przez - Wilus1 w dniu 2011-06-29 14:44:20

nie ma sensu robić tych samych ćwiczeń 3xw

KONDEK - jak to nie ma?!

To podstawowa zasada FBW. Gość ma zero styczności z siłownią. Pewnie, daj mu zaawansowany plan.

Trochę zastanowienia życzę.

Właśnie ogólnorozwojowe FBW 3x w tygodniu jest IDEALNE. Te same ćwiczenia, by szlifował technikę.


WILUS -

1. To co napisales zrobi z Ciebie co najwyzej koksika,a nie boksera.

Bzdura. FBW to znakomita podbudowa pod boks, jak i każdy inny sport. Baza siłowo-masowa jest niezbędna w większości dyscyplin.

Podejrzewam,ze chcesz byc koksem i bokserem,ale to sie wyklucza

Bzdura, drugi raz. Jeśli nie jesteś wyczynowcem, spokojnie możesz ważyć 100-120 kg i być jednym i drugim.


Aaa warto jeszcze zaznaczyć,że twój wiek nie jest dobry na żelastwo,chodź pewnie myślisz inaczej,ale musisz mi uwierzyć

Bzdura trzeci raz = BANIK 14 DNI.

Wiek ma idealny by zacząć trenować z żelazem.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

MIT NR 1 - NAJBARDZIEJ ZNANY.


***

DO AUTORA - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568 POCZYTAJ co z tego możesz robić.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-06-29 18:08:16

_Knife_ a jaki sens jest robić np ciężkie WL 3x w tyg nie robiąc np Martwego ciągu?

MC nie jest niezbędnym ćwiczeniem. Jeśli robisz ciężkie siady - to w ogóle będzie ciężko umieścić go w planie.

Najpierw może poćwiczyć 3-4 tygodnie w ten sposób, jak się wprawi to podzieli na A/B

A- SIADY + WYCISK + WIOSŁO
B- MC, itd.

Albo od razu wrzucić lekkie 2-3 serie MC do planu i finito.

dobra siady i Mc ok ale jaki sens jest robić 3x w tyg takie samo WL? nie lepiej raz WL raz skos i raz wąsko/dipsy?

"Podejrzewam,ze chcesz byc koksem i bokserem,ale to sie wyklucza

Bzdura, drugi raz. Jeśli nie jesteś wyczynowcem, spokojnie możesz ważyć 100-120 kg i być jednym i drugim."

Ale gdybys bardziej skupił sie na boksie byś był w tym o wiele lepszy...
Jeśli chcesz jeżdzić póżniej na zawody,radziłbym ci bardziej skupić sie na boksie.
A jeśli nie, to owszem możesz być jednym i drugim.

Dzięki knife za odpowiedzi, poniżej przedstawiam już konkretny plan do oceny..


NA RAZIE TYM PLANEM BĘDĘ JECHAŁ ŻEBY W OGÓLE SIĘ WPROWADZIĆ. ZALICZMY TO DO TAKIEGO TRENINGU "PRZYGOTOWUJĄCEGO".


BOKS:
WYTRZYMAŁOŚĆ:
1. Kilka sekund wyskoki z dotknięciem kolanami do klatki piersiowej
2. Krótkie, szybkie sprawle (wyrzuty nóg) – nogi szeroko
3. Naprzemienne wyrzuty nóg do tyłu, w podporze przodem
4. Szybki skip (bieg z wysokim unoszeniem kolan)
5. Szybkie, krótkie pompki
6. Szybkie, krótkie spięcia brzucha
7. Szybkie, krótkie spięcia pleców (leżąc na brzuchu, unosimy jednocześnie tułów i nogi w górę; tzw. Delfinek)

ILE RAZY MAM TO POWTARZAĆ? TZN WYKONAM TE 7 CWIĆZEŃ PO PARE SEKUND I ILE TYCH OBWODÓW ZROBIĆ?


BOKS:
SIŁA:
Nogi:
-Przysiady 3 x 12
-Wspięcia na palcach 3 x 12
Plecy:
-Wiosłowanie hantlami 3 x 12
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce 3 x 12
Barki:
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3 x 12
Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi 3 x 15
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami 3 x 15

MAM W TYM TRENINGU ZMNIEJSZYĆ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ? WYKONYWAĆ JE SZYBKO I ZROBIĆ 5-10 SERII? CZY NA RAZIE TAK ZOSTAWIĆ?

BOKS:
SZYBKOŚĆ:
-Rozgrzewka
-Rozciąganie
-3 rundy Bieg bokserski szybki (15 sekund pracy, 45 sekund odpoczynku)
-2 rundy Walka z cieniem (1 minuta pracy, 30 sekund odpoczynku)
-techniki na worku (1,5 minuty pracy, 45 sekund odpoczynku: 1 runda lewy prosty, 2 prawy, 3 lewy sierp, 4 prawy sierp, 5 kombinacje)
-Rozciąganie
-Jakieś aeroby (bieganie/rower/marszobieg)


ROZPLANOWANIE:
PONIEDZIAŁEK- WYTRZYMAŁOŚĆ
WTOREK- SIŁA
ŚRODA- WOLNE
CZWARTEK- SZYBKOŚĆ
PIĄTEK- SIŁKA
SOBOTA- WYTRZYMAŁOŚĆ
NIEDZIELA- WOLNE

CZY MOŻE MACIE JAKIEŚ ZASTRZEŻENIA CO DO ROZPLANOWANIA?



Zmieniony przez - PeZeT1996 w dniu 2011-06-29 20:15:36

Moim zdaniem:
-biceps
- triceps
- łydki

DO WYWALENIA ( może łydki mogłyby zostać)

Proponuję
-Przysiad
- RDL
- wycisknie poziomo (sztanga)
- wiosło (sztanga)
- wyciskanie na barki stojąc
- drązek podchwytem

_KNIFE_ wypowiesz się?