Bleakers
Witam wszystkich :) Ost ułożyłem plan treningowy dotyczący rozciągania ;) Chciałbym spytać o opinie SPECJALISTÓW, jeżeli będą pozytywne zachęcam do ćwiczeń ;)
ROZGRZEWKA :
Stajesz w lekkim rozkroku ręce na biodra i kręcisz dwa razy w jedną i później dwa razy w drugą i później powtarzasz.
Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami)
Skip A i B po minucie jeden i drugi
20 wysokich podskoków ( nogi jak najwyzej do klatki piersiowej x10, nogi do barków x10)
2 min pajacyków
20 przysiadów
Rozciąganie :
Stajesz w lekkim rozkroku (nogi na szerokości barków) i wykonujesz 2 skłony do lewej nogi, nastepnie wyprostt, pozniej 2 do środka, wyprost, 2 do prawej wyprost i tak przez minute
przysiadasz na prawej nodze, druga noga wyprostowana , palce do góry u stopy i zmiana nogi i tak kilka razy
siad prosty prawa ręka na głowe i wykonujesz skłon do przeciwnego kolana pozniej wyprost lewa reka na głowe i skłon do przeciwnego kolana i tak 30 razy
2 ręce na głowe i dynamiczne skłony do kolan x20
wstajesz rozluźniasz nogi
wykonujesz wymach nogą do sufitu x20 na noge (na początku delikatnie żeby się nie uszkodzic)
rozluźnij
robisz taki motylek (stopy do tyłka ręce na stopy i machasz nogami) machasz tak przez minute i później co pięć machnięć jeden skłon do podłogi
rozluźnij
siad rozkroczny skłony po dwa lewa,środek,prawa,środek,lewa... i tak żebyś poczuł że Ci sie nagrzały scięgna i pozniej poszerzasz lekko rozkrok i to powtarzasz
nastepnie skłon do lewej przytrzymujezs minute, do prawej minute i do środka półtora minuty
wstajesz rozluźniasz nogi
łapiesz się jakies drabinki belki ściany czy tam *** wie czego noga podporowa w kierunku tego czego się trzymasz i robisz wymachy boczne po 30 na noge
Rozluźnienie :
Krążenia bioder
pomachaj nogami (nie dynamicznie)
lekko poskakaj na nogach (tak jakbys na skakance skakał tylko wolniej i lżej)
ROZGRZEWKA :
Stajesz w lekkim rozkroku ręce na biodra i kręcisz dwa razy w jedną i później dwa razy w drugą i później powtarzasz.
Następnie złączasz stopy i kolana i wykonujesz krążenia kolanami, a na koniec stawami skokowymi (palce i poduszki stopy dotykają podłogi i kręcimy stopami)
Skip A i B po minucie jeden i drugi
20 wysokich podskoków ( nogi jak najwyzej do klatki piersiowej x10, nogi do barków x10)
2 min pajacyków
20 przysiadów
Rozciąganie :
Stajesz w lekkim rozkroku (nogi na szerokości barków) i wykonujesz 2 skłony do lewej nogi, nastepnie wyprostt, pozniej 2 do środka, wyprost, 2 do prawej wyprost i tak przez minute
przysiadasz na prawej nodze, druga noga wyprostowana , palce do góry u stopy i zmiana nogi i tak kilka razy
siad prosty prawa ręka na głowe i wykonujesz skłon do przeciwnego kolana pozniej wyprost lewa reka na głowe i skłon do przeciwnego kolana i tak 30 razy
2 ręce na głowe i dynamiczne skłony do kolan x20
wstajesz rozluźniasz nogi
wykonujesz wymach nogą do sufitu x20 na noge (na początku delikatnie żeby się nie uszkodzic)
rozluźnij
robisz taki motylek (stopy do tyłka ręce na stopy i machasz nogami) machasz tak przez minute i później co pięć machnięć jeden skłon do podłogi
rozluźnij
siad rozkroczny skłony po dwa lewa,środek,prawa,środek,lewa... i tak żebyś poczuł że Ci sie nagrzały scięgna i pozniej poszerzasz lekko rozkrok i to powtarzasz
nastepnie skłon do lewej przytrzymujezs minute, do prawej minute i do środka półtora minuty
wstajesz rozluźniasz nogi
łapiesz się jakies drabinki belki ściany czy tam *** wie czego noga podporowa w kierunku tego czego się trzymasz i robisz wymachy boczne po 30 na noge
Rozluźnienie :
Krążenia bioder
pomachaj nogami (nie dynamicznie)
lekko poskakaj na nogach (tak jakbys na skakance skakał tylko wolniej i lżej)
Krzysztof Piekarz
OloKK
4rScorpion
