plan na mase, FBW do sprawdzenia, 2 zestawy

Witam!

Proszę o sprawdzenie planu na masę FBW i korektę.

Dwa zestawy

Zestaw A:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 10-8
Uginanie nóg w leżeniu 10-8

Plecy:
Podciąganie się na drążku 8-6
Unoszenie tułowia z opadu 10-8

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6

Barki:
Wyciskanie sztangielek 10-8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 10-8

Triceps:
Pompki na poręczach 8-6

Brzuch:
Skłony w leżeniu głową w dół 4x20
Unoszenie prostych nóg w podporze 4x15

Łydki:
Wspięcia na palcach w staniu 10-8

Zestaw B

Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie 10-8
Uginanie nóg w leżeniu 10-8

Plecy:

Podciąganie sztangi w opadzie tułowia 10-8
Unoszenie tułowia z opadu 10-8

Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10-8-6

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc( narazie na suwnicy, jak się nauczę ćwiczenia to na wolnym ciężarze) 10-8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10-8

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10-8

Łydki:
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 10-8 (czy można w tym zestawie powtórzyć wspięcia, wolałbym robić jednak na wolnym ciężarze)

Brzuch:
to samo co w A

Celowo w plecach nie daję martwego ciągu na prostowniki grzbietu odcinka lędźwiowego bo odczuwam lekki ból po tym ćwiczeniu w tym miejscu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 81

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna, basen,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: Jest!

Przeciwskaznania medyczne: wszystko ok

Zażywane suplementy: Carbo po treningu

kolego stosuj wolne ciężary ten trening odstaw a skorzystaj z linków które podaje traktor71 w https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html. 

Oto nowy plan:

Przysiad ze sztangą na barkach
Wznos tułowia z opadu
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie sztangielek w staniu
Podciąganie na drążku
Brzuch(jedno ćwiczenie z ćw podanych przez traktora)
Wspięcia na palce


Nie rozumiem kwestii doboru ilości serii w podciąganiu:

"troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar"

aktualnie podciągam się 8/6/4/4 jak to się przekłada na ułożenie serii?

ilość serii: 3 rozgrzewkowe( 1 sam gryf, 2 50%CD, 3 75%CD) ; 1 właściwa 100% CD.

1.plan który podałes rzeczywiście nie nadaje sie do cwiczenia, jak kol.novy postaw na ciezkie cwiczenia wielostawowe, gdzie zmusza sie całe ciało do pracy, aolne ciezary, unikaj maszyn , wyciagów nigdy w ten sposob nie staniesz sie silny.

o co chodzi z twoimi prostownikami, moze zła technika , niczym nie da sie zastapic martwego uwierz i czy przypadkiem nie mylisz uczucia bólu??

jeszzce jak mozesz napisz ciezary w podstawowych cwiczeniach??

o co chodzi z twoimi prostownikami, moze zła technika , niczym nie da sie zastapic martwego uwierz i czy przypadkiem nie mylisz uczucia bólu??

jeszzce jak mozesz napisz ciezary w podstawowych cwiczeniach??

W trakcie samego treningu i tego samego dnia nie odczuwałem dykomfortu w lędźwiach, natomiast następnego dnia, po prostu mnie bolą, nie jest to zmęczenie. Starałem się robić to ćwiczneie przy małych ciężarach z super prawidłową techniką, to samo ból następnego dnia, nie jakiś uciążliwy ale jednak... To było na początku mojej przygody z siłownią, może teraz się wzmocniłem.

Podam Ci moje wyniki na podstawie ćwiczeń ze splitu, bo maxów nie sprawdzałem.

Przysiad ze sztangą na barkach w splicie robiłem 12/10/8/6 - 70/72,5/75/80kg
Wyciskanie sztangi na płaskiej( robiłem na sztangielkach ale pewnie słabo zakladam że: 55kg zrobię 12 razy
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 12/10/8/6 -40/42,5/45/45kg -
Podciąganie na drążku nachwytem 8/6/4/4
Wyciskanie sztangielek w siadzie 12/10/8/6 -12,5/15/17/20kg
Pompki na poręczach:10/6/ -zrobiłem pierwszy raz tylko dwie serie przy tym treningu który wyżej napisałem, bo jedną jednostkę treningową przed waszym sprawdzeniem na nim jechałem.

spokojnie rób sobie martwy ciag , ty z tego co piszesz poprostu czujesz miesien, jak każdy po tym cwiczeniu, zrobisz unoszenie tułowia z opadu z obciazeniem i bedzie to samo.

maxów nie potrzebuje!!
przysiad- 80
Wyciskanie sztangi -55
Wiosłowanie sztangą -45

jak najbradziej popracuj nad podstawami, żeby zbudowac mocny fundmanet pod dlasze treningi, i jesli masz problem z MC moze go zastapic RDL wiec zawsze jest wyjscie, ale przy twoim stponiu wytrenowania nie musisz wystarczy przysiad i to cwiczenie odpowiedni wzmocni takze prostownik, oczywiscie mowie o przysiadzie pełnym głebokim.

wiec mozesz albo tak jak podałeś:: tylko z zmiana

Przysiad ze sztangą na barkach
rdl
Wyciskanie sztangi na płaskiej
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wyciskanie zolnierskie
Podciąganie na drążku podchwytem
Brzuch- miesnie brzucha pracuja w ciezkich cwiczeniach wielostawowych. ale mozesz cos dorzucic
Wspięcia na palce

albo :
przysiad
wioslowanie
wyciskanie na ławce poziomej
wyciskanie zolnierskie
drazek podchwytem
pompki na poreczach

ale to już twój wybór wersja traktora jest jak najbardziej ok i warto w nia zainwestowac tylko tak jak ci podałem. i pamientaj żadne cwiczenie i magiczne plany nie dadza jak nie bedzie techniki wykonywania cwiczen i

1.Diety- dla ciebie narazie to proste odzywcze regularne posiłki- wszystko z czasem od razu nie ma sensu stosowac jakis specjalistycznych- pij duzo mleka
2.regeneracja- dobry porzadny sen, relaks- dbanie o komfort zycia

jak cos chcesz to pytaj??
pozdrawiam

Dzięki wielkie za pomoc w ustaleniu planu,

W takim razie zdecyduje się na wersję drugą:

przysiad
wioslowanie
wyciskanie na ławce poziomej
wyciskanie zolnierskie
drazek podchwytem
pompki na poreczach
+łydki
+brzuch

Ile daję serii i powtórzeń w drążku i pompkach na poręczach?

seri zrob sobie 3 a powtorzen jezeli nie dajesz rady podciagnac sie 10 razy bez wiekrzego problemu zrob sobie 3 x maxx i tak samo z pompkami. i spokojnie mozesz cwiczyc.

Pamientaj planów nie zmienia sie jak rekawiczki wiec cwicz poki bedzie dawał efekt!!

pytania??

Ja nie lubię zmieniać planów :) ale poprzedni split nic mi nie dawał także szukałem rozwiązań, bardzo chętnie na tym zacznę ćwiczyć, podoba mi się ta odmiana FBW na wolnych ciężarach w oparciu o ćwiczenia wielostawowe.

Jeszcze jedno pytanie łydki 4x25-30?

a w pozostałych ćwiczeniach?

ilość serii: 3 rozgrzewkowe( 1 sam gryf, 2 50%CD, 3 75%CD) ; 1 właściwa 100% CD.

oczywiście po za pompkami i podciągnięciami? :)

ilość serii: 3 rozgrzewkowe( 1 sam gryf, 2 50%CD, 3 75%CD) ; 1 właściwa 100% CD. -tak moze byc!!

Jeszcze jedno pytanie łydki 4x25-30?- 2,3 x 15, 20 starczy

I mozesz spokojnie jechac do przodu i napisac za jakis czas jak tam ci idzie.

a tak pozatym jesli uważasz że ci pomogłem mozesz mi przyznac soga!! ale nie musisz hehehe

POZDRAWIAM