po redukcji czas na mase

Witam wlasnie skoncylem 6 tygodniowa redukcje, efekty mozecie obaczyc w dzienniku ale nie o tym temat wiec do rzeczy. Trenowalem treningiem push-pull i zastanawialem sie czy nadaje on sie tak dobrze na mase jak na redukcje ? Prosze o porade czy moze zastapic go innym treningiem

-klata, plecy
1. Pompki na poreczach RAMPA 5
2. Podciaganie na drazku RAMPA 5
3a. Wyciskanie [mlotkowe lub flarowe] hantli glowa w góre 3-4s 8-10p
3b. Wioslowanie sztanga nachwytem 3-4s 8-10p
4a. Rozpietki z linkami dolnych wyciagów lezac plasko 3s 12-15p
4b. Face pull 3s 12-15p
5. MDS: Szrugsy poziome / skosne 45st / stojac 3s 8-10p
6a. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12-15p [przedramiona]
6b. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s 12-15p [przedramiona]

-uda, lydki [wersja light]
1. Przysiad tylni RAMPA 5
2. RDL RAMPA 5
3. Wykroki 3-4s 8-10p
4a. Prostowanie nóg siedzac 3s 12-15
4b. Uginanie nóg lezac 3s 12-15
5a. Wspiecia na palce stojac 3s 10-12p
5b. Wspiecia na palce siedzac 3s 12-15p

-barki, lapy
1. Push press RAMPA 5
2. Podciaganie liny wzdluz tulowia 3-4s 8-10p
3a. Wznos boczny stojac 3s 12-15p
3b. Wznos boczny w opadzie 3s 12-15p
4a. Uginanie sztangi stojac RAMPA 6
4b. Wyciskanie sztangi wasko RAMPA 6
5a. Mlotki siedzac na lawce glowa w góre 3s 8-10p
5b. Francuz sztanga lezac 3s 8-10p
6a. Uginanie ze sztanga / hantlami na modlitewniku 2-3s 12-15p
6b. Prostowanie z drazkiem z wyciagu podchwytem 2-3s 12-15p


Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-06-14 20:54:49

Ankietę wypełnij.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: kawalash
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 181
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: X

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 36
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: 52
OBWÓD BIODER: 86
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 99
OBWÓD BARKÓW: 117
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 70
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 5tyg srednio intensywny - 2tyg lekko intensywny - 6 tyg mocno intensywny

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 13-15 tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : redukcja 6 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: X
PRZEBYTE KONTUZJE: X
ALERGIE: X
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: X

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Full osprzet

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 3,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3900
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 4,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK

***************************************************************

WAGA CIAŁA: 70

Zagalopowałeś się z tą redukcją.

Jeżeli zakończyłeś 6cio tygodniowy mikrocykl to logiczne jest żebyś zmienił dotychczasowy trening, tym bardziej że zmieniają się cele.
Sam rozkład nadaje się na masę rzecz jasna, jednak 4 dni treningowe sa w tym przypadku wręcz koniecznością.
Może to być klasycznie
push I
pull I
off
push II
pull II
off
off

Jako iż śpie 6-7 godzin dziennie a jedynie weekendy odsypiam to nie wiem czy 4x w tyg to dobry pomysl mam na mysli regeneracje pozatym jestem budowy ektomorficznej i z tego co czytalem to 3x w tyg jest wystarczajaca i maxymalna dawka treningu w tygodniu jesli sie myle to prosze mnie poprawic ;p


i tam pomylka
PODAZ KALORII NA START: 2900 a nie 3900.


Moglby ktos odpisac?

Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-06-19 00:06:49

Push-PuII
to śWietnie nadaje się do treningu na masę -musisz tylko Zdać sobie sprawę Że masy nie robi s: ę bez odpowiedniej ilości sktadników PokarmoWych

zdaje się także Że masz bardzo Zaniedbane nogi....

Nogi raczej mam proporcionalne do reszty ciala, jestem szczuply a nogi sa trenowane, co do diety to oczywiscie wiem o tym, chodzilo mi o to aby ktos odpisal na moj poprzedni post, odpisales ale jednak odpowiedzi nie otrzymalem ;p

Narazie zdecydowalem sie na 3 dni treningowe za jakies 6 tygodni dodam 4 dzien i wjade z kreta na cykl

push

pompki na poręczach 5X
push press 5X
wyciskanie hantli na skosie 4X
francuz 4X
sciaganie drazka podchwytem 4X


pull

drążek 5X
wiosłowanie nachwyt 4X
power clean 4X
szrugs 3X 12-16
uginanie sztangi podchwytem + uginanie nachwytem (ss) 3x12-15
hantle modlitewnik/mlotki siedzac w oparciu 70*

nogi

przysiad tylni 5x
rdl 5x
wykroki 4x
żuraw 4x
łydki ss(stojac i na siedzaco) 3x

Zastanawiam sie nad rozkladem powtorzen w seriach

Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-06-19 16:29:30


Zmieniony przez - kawalash w dniu 2011-06-20 17:35:29

trening może być
a
dysproporcje Pomiędzy nogami a resztą napewno istnieją biorąc Pod uwagę Wymiary które Podałeś

wymiary sa prawidlowe, jednak nogi cwicze regularnie choć moze byc dysproporcja poniewaz na poczatku mojej zabawy z silownia nog nie cwiczylem
jakies wskazowki co do treningu ? odnosnie serii i powt ? ew czy robic progresje co serie czy co trening ?

Wrzuciłbym - bo Zdaje się nie ma- coś na m. brzucha
jeśli Zaś chodzi o serie to myślę, Że trzeba celować w 5-6
jeśli zaś powtórzenia to 5-8[10]
Progresję Zaś i co serię i co trening.