Plan treningowy do oceny

Witam

Ułożyłem sobie plan treningowy, moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej, wszelka krytyka mile widziana.


Dzień 1

a)Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
3 serie 15/12/10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej
3 serie 15/12/10
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
3 serie 15/12/10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3 serie 15/12/10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
3 serie 15/12/10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej
3 serie 15/12/10

b)triceps:
-podnoszenie sztangi łamanej w wąskim chwycie na ławce poziomej
3 serie 15/12/10
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
3 serie 15/12/10
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
3 serie 15/12/10
-wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie
3 serie 15/12/10

Dzień 2

a)Plecy:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
3 serie 15/12/10
-wiosłowianie sztangielkami w opadzie tułowia
3 serie 15/12/10
-skłony ze sztangą na plecach
3 serie 15/12/10
-podciąganie sztangi zza głowy leżąc na ławeczce
3 serie 15/12/10
-wznosy barków (szturgusy) ze sztangą
2 serie 24/24
-wznosy barków ze sztangielkami
2 serie 24/24

b)Biceps:
-modlitewnik
3 serie 15/12/10
-uginanie ramion stojąc ze sztangą podchwytem
3 serie 15/12/10
-podnoszenie sztangielekj o kolano siedząc
3 serie 12/12/12
-podnoszenie sztangielek naprzemiennie stojąc
3 serie 12/12/12

c)Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą
2 serie 24/24
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangą
2 serie 24/24

Dzień 3

a)Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach
3 serie 20/20/20
-przysiady wykroczne ze sztangą na barkach
3 serie 20/20/20
-wspięcia na palce w staniu
3 serie 24/24/24

b)Barki:
-arnoldki
3 serie 15/12/10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie 15/12/10
-unoszenie sztnagielek w przód
3 serie 15/12/10
-wyciskanie sztangi zza głowy
3 serie 15/12/10

Brzuch:
ABS 2

Przerwy miedzy seriami 60-120 sekund w miare zmeczenia.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 72

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 4 miechy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, łamana, sztangielki, drążek, modlitewnik, regulowana ławka

Dieta: w budowie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

kolego strasznie przeładowany(np:klata) ten Twój trening i do kosza jeżli juz chcesz ćwiczyc to najwyżej FBW(całe ciało na jednej sesji)

Plan do wywalenia

poczytaj o FBW w podwieszonych tematach.

Po 1ćw na partie, duże 3s małe 2s, lub jeden zestaw.

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-21 11:37:27

Zdecydowanie zamęczysz się a efektu nie będzie, zdecydowanie za dużo wszystkiego. Należy pamiętać że skoro teraz robisz na jedną partie 16 serii to za 3 lata będziesz musiał 26.

Nin na siłe Duże partie 10-12 serii małe 7-9
Moim zdaniem zabardzo urozmaicasz robisz wszystkiego po 3 serie. Zachowaj mnogość tych ćwiczeń żeby co jakiś czas np co 2 - 3 miesiące zmieniać plan ( zamieniać ćwiczenie żeby zaskoczyć mięśnie czymś nowym i dostarczyć im innych bodźców)

ja proponuje ci coś takiego

Trening A -Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 4 12-6
Wyciskanie na ławce skośnej 4 12-6
Wyciskanie sztangielek
na ławce skośnej 3 15-8
Triceps
Uginanie sztangielki (francuskie) 3 12-8
Prostowanie Sztangielki w opadzie 3 15-10
Ściąganie liny wyciągu górnego 3 15-10
Brzuch
Brzuszki na ławce rzymskiej 3 max


Trening B
Plecy
Podciąganie nachwytem 4 max
Podciąganie sztangielki do klatki w opadzie 4 12-8
Ściąganie liny wycziągu dolnego siedząc 4 15-10
Grzbiety 3 15-10
Kaptury
Szrugsy 3 20-15
Brzuch
Brzuszki na ławce rzymskiej 3 max

Trening C
Barki
Wyciskanie zza karku siedząc 4 12-6
Unoszenie sztangi do brody 4 12-8
Wzniosy sztangielek do przodu 3 15-12
Wzniosy sztangielek w opadzie 3 15-12
Biceps
Uginanie sztangi stojąc 4 12-6
Uginanie sztangielek stojąc 3 12-8
Brzuch
Brzuszki na ławce rzymskiej 3 max

4 trening to nogi twoj trening jest ok możesz jeszcze tego dnia wsadzić przedramiona

prawde mówiac jak na 4 miesiace to jeszcze bym ten plan uszczuplił dla ciebie

A wracając do nóg to plan jest ok jeżeli nie liczyć morderczej ilości powturzeń ( rób po 10 )

dajmos13 nie proponuj splita komus kto nie ma albo bardzo słabe podstawy a Twój plan tez ma błędy

No faktycznie już nie pamiętam jak to było po 4 michach, ćwiczenia więc proponuje zastosować za jakiś czas.

A o jakich błędach w planie mówisz ??