Trening 3xtyg. do oceny

Witam, chciałbym prosić o ocenę treningu.

Poniedziałek ( Klatka + Triceps )
-Sztanga płasko 4x 10 8 8 6
-Sztanga skos 4x 10 8 8 6
-Hantle skos 4x 10 8 8 6
-Rozpiętki 4x 10 8 8 6

-Francuskie wyciskanie leżąc 4x 10 8 8 6
-Wyciskanie w dół na wyciągu 4x 10 8 8 6
-Wyciskanie w dół ( linki ) 4x 10 8 8 6

Środa ( Plecy + Biceps )
-Martwy ciąg 4x 10 8 8 6
-Przyciąganie linki w siadzie 4x 10 8 8 6
-Przyciąganie rączki na maszynie 4x 10 8 8 6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego ( za głowe ) 4x 10 8 8 6

-Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 10 8 8 6
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 10 8 8 6
-Uginanie ramion na modlitewniku 4x 10 8 8 6

Piątek ( Barki + kaptur )
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10 8 8 6
-Wyciskanie sztangi w góre za głowe 4x 10 8 8 6
-Wyciskanie sztangi w górę przed głowę 4x 10 8 8 6
-Unoszenie ramion w przód sztangą 4x 10 8 8 6

-Szrugsy przód 4x 10 8 8 6
-Szrugsy tył 4x 10 8 8 6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x 10 8 8 6

Nogi na razie mi odpadają ponieważ zerwałem więzadło i nie mogę ich nadwyrężać.

Pozdrawiam ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 80

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata z małą przerwą

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Posiadam

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: BCCA, Kreatyna, Witaminy

Spoko

o przyciąganiu już pisałem.

na barki i tak ma osobny dzień wiec może śmiało ćwiczyć, nie łączyć z innymi partiami.

klata,tric
off
plecy
off
barki,bic

możesz zmienić połączenie i np, plecy lub klate ćwiczyć w osobny dzień/

zdr

podaj ciezary jakich uzywasz w podstawowych cwiczeniach??
wczesniej plan jakim cwiczyles??
wczesniejsze suplementy brałeś / nie brałeś jakie???

poprzez trening siłowy chcesz byc lepszym zawodnikiem (bokserem)
co jest dla ciebie priorytetem siłka boks??

Poniedziałek ( Klatka + Triceps )
-Sztanga płasko 4x 10(50 kg) 8(65kg) 8(65kg) 6(75kg)
-Sztanga skos 4x 10(40kg) 8(50kg) 8(50kg) 6(65kg)
-Hantle skos 4x 10(40kg) 8(50kg) 8(50kg) 6(60kg)
-Rozpiętki 4x 10(20kg) 8(30kg) 8(30kg) 6(40kg)

-Francuskie wyciskanie leżąc 4x 10(10kg) 8(20kg) 8(20kg) 6(25kg)
-Wyciskanie w dół na wyciągu 4x 10 8 8 6
-Wyciskanie w dół ( linki ) 4x 10 8 8 6

Środa ( Plecy + Biceps )
-Martwy ciąg 4x 10(60kg) 8(75kg) 8(95kg) 6(110kg)
-Przyciąganie linki w siadzie 4x 10 8 8 6
-Przyciąganie rączki na maszynie 4x 10 8 8 6
-Ściąganie drążka wyciągu górnego ( za głowe ) 4x 10 8 8 6

-Uginanie ramion z hantlami stojąc 4x 10(15kg) 8(20kg) 8(20kg) 6(25kg)
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 10(20kg) 8(30kg) 8(30kg) 6(40kg)
-Uginanie ramion na modlitewniku 4x 10 8 8 6

Piątek ( Barki + kaptur )
-Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10(15kg) 8(20kg) 8(20kg) 6(25kg)
-Wyciskanie sztangi w góre za głowe 4x 10(30kg) 8(40kg) 8(40kg) 6(50kg)
-Wyciskanie sztangi w górę przed głowę 4x 10 8 8 6
-Unoszenie ramion w przód sztangą 4x 10(10kg) 8(15kg) 8(15kg) 6(20kg)

-Szrugsy przód 4x 10(50kg) 8(60kg) 8(60kg) 6(65kg)
-Szrugsy tył 4x 10 8 8 6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x 10(20kg) 8(25kg) 8(25kg) 6(35kg)

Nogi na razie mi odpadają ponieważ zerwałem więzadło i nie mogę ich nadwyrężać.
Wcześniej nie układałem sobie planu treningowego. Ćwiczyłem spontanicznie. Zmieniałem co ok. 4tyg. ćwiczenia na poszczególne partie i ogólnie nie mógłbym narzekać, gdyby nie klatka, która odstaje od reszty.
Wcześniej łykałem BCCA, Glutamine, Białko, Witaminy, Kreatyne, a także od czasu do czasu pojawiały się jakieś "dopalacze na trening" m.in. napalm
Moim priorytetem jest siłownia. Boks ćwiczę amatorsko, bardziej dla umiejętności niż wyników.

Ciężary podane mogą różnić się +/- parę kg. Różnica ta zależy od dnia, wiadomo są dni gorsze i lepsze ;)

Plan do wywalenia, ile trwała przerwa i kiedy była ? wklej ostatnio przerabiany plan.

Na klatke 2 wyciskania starcza.
-Plaska sztanga rampa 6
-skos+ hantle 4s. 8-10powt.
-rozpietki skos+ 3s. 12-15powt.

Triceps:
-Wyciskanie wasko ½ ruchu 3-4s.
-francuz 3-4s.
-izolacja 3s.

Odpusc sobie te wszystkie izolacje i skup się na wolnych ciezarach. To one wplywaja na rozwoj Twojej sily i muskulatury. Izolacje to tylko dodatek.
Plecy:
-podciaganie na drazku (jeśli nie dasz r ady to na maszynie ze wspomaganiem) 3-4s.
-MC rampa 6
-wioslowania 4s. 8-10powt.
-jakas izolacja

Biceps: najpierw daj sztange
Barki: najpierw daj wyciskania potem izolacje. Metoda wstepnego zmeczenia to nie na tym stopniu zaawansowania. Podciagania sztangi wzloz tulowia daj od razu po wyciskaniu, a nie po calym treningu barkow. Na szrugsy starczy jedno cwiczenie 4s. Pilnuj techniki przy tym cwiczeniu to nie będziesz chcial robic wiecej :)

Poniedziałek ( Klatka + Triceps )
-Plaska sztanga rampa 6
-skos+ hantle 4s. 8-10powt.
-rozpietki skos+ 3s. 12-15powt.

-Wyciskanie wasko ½ ruchu 3-4s.
-francuz 3-4s.
-Wyciskanie w dół 4s. 8-10 powt.

Środa ( Plecy + Biceps )
-podciaganie na drazku 4s.
-MC rampa 6
-wioslowania 4s. 8-10powt.
-Przyciąganie linki w siadzie 4s. 8-10 powt.

-Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s. 8-10 powt.
-Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s. 8-10 powt.
-Uginanie ramion na modlitewniku 4s. 8-10 powt.

Piątek ( Barki + kaptur )
-Wyciskanie sztangi w góre za głowę 4s. 10-8 powt.
-Wyciskanie sztangi w górę przed głowę 4s. 10-8 powt.
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 10-8 powt.
-Podnoszenie hantli bokiem stojąc 4s. 10-8 powt.

-Szrugsy przód 4s. 8-10 powt.

Lepiej?

Przerwa była 3 miesiące temu.

to zrób FBW na roztrenowanie 6-8 tyg 2 zestawy.

Moim zdaniem 3 miesiące wystarczą na odpowiednie rozruszanie mięśni przed konkretnym treningiem, myle się?

napisałeś że przerwa była 3 miesiące temu, zrozumiałem że teraz dopiero zaczynasz po przerwie

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2011-06-20 13:52:54

Nie nie, od zakończenia przerwy minęło 3 miesiące ;)