Mój trening na mase

Witam mam prośbę. Oceńcie Mój program treningowy. Polega on na superserjach. Mianowicie na 2 ćwiczeniach na daną partie mięśni bez przerwy. Po wykonaniu jednej superserji następuje kolejna. Tym tym razem na inną partie. Po tych 2 superserjach okolo 3 minut przerwy. Oto jak to wygląda:


PONIEDZIAŁEK Klatka Plecy :

Klatka:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 3x10/ Rozpiętki na łąwce skośnej głową w dół 3x10

- Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10/Rozpiętki na ławce prostej 3x10

- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową go góry 3x10/Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3x10

-Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10
Plecy:
- Podciąganie z pomocą 3x10/Przyciąganie linki wyciągu górnego za głowę 3x10

- Przyciąganie sztangi do pępka 3x10/ Przyciąganie hantli do pępka 3x10

- przyciąganie hantli w opadzie tłowia 3x10/ Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10

WTOREK Biceps Triceps:

Biceps:
- Wyciskanie młotkowe 3x10/ Wyciskanie hantli z rotacją górną 3x10

- Wyciskanie hantlu oburącz na modlitewniku 3x10/ Wyciskanie hantli z rotacją 3x10

- Wyciskanie sztangi uchwyt prosty 3x10/ Wyciskanie sztangi uchwyt skos 3x10

Triceps:
-Wyciskanie francuske na ławce siedząc hantlami 3x10/ Wyciskanie francuskie na ławce leżąc sztanga skos 3x10

-Wymachy ręką w podporze na ławce 3x10/ Pąpki tricepsowe 3x10

-Ściąganielinki wyciągu górnego prosto 3x10/ Ściąganie linki wyciągu górnego w opadzie tłowia 3x10


ŚRODA Wolne


Czwartek tak samo jak wtorek
+ Biceps: Ściąganie linek wyciągu górnego 1xMAX
Triceps: Ściąganie linky wyciągu górnego półnachwytem1xMAX

Piątek tak samo jak poniedziałek
minus Klatka Ściąganie linek


SOBOTA NIEDZIELA wolne




Dieta jaką staram się stosować polega na tym aby po godzinie 16 nie jeść węglowodanów przykładowo:

6- 2 jajka na miękko 2 kromki wasa 1 plaster wędzonej wołowiny
7- trening
10- ryż z piersią zkurczaka
12- porcja warzyw
15- tuńczyk
18- owoc (banan jabłko) wiem to wegle ale zdrowe xD
19- ryba( tunczyk sardynki makrela) salata


Oprócz tego suplementacja :
5:30 - BCAA + Witaminy
6 - Białko
9:40- Odzywka potreningowa +BCAA
16:30- Białko
21 - Białko + Witaminy

Suple jakie biore to:
BCAA - W tej chwili wyleciało mi z głowy xD Jak będę w domu to sprawdzę i dopiszę
Białko - Best Body Nutrition Premium Pro Protein
Potreningówka- Best Body Nutrition Hardcore Muscle Recovery
Witaminy - Klasyczny OLIMP Multiple Sport ( Rano: Vitaplex Wieczorem :Chela-min


Mam nadzieję, że opis jest czytelny będę wdzięczny za wszelkie komentarze i sugestie jak poprawić ten program. Pozdrawiam wszystkich PAC-MANÓW ;)

siad
rdl=rumuński martwy ciąg
wyciskanie na ławce skos lub płaskiej
wiosłowanie
wyciskanie stojąc z przodu
podciąganie na drązku szeroko nachwyt do klatki lub do karku
wszystko po 5 serii gdzie 2 serie to rozgrzewkowe(50%CD i 75%CD)i 3 serie właściwe(100%CD-ciężar docelowy czyli taki którego używasz w seriach właściwych)to są podstawy

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html ciężary??
nogi???

Odnośnie nóg to nie ma ich tutaj ponieważ mój tryb życia powoduje, że prawie codziennie jeżdzę na rowerze okolo 60 km tak więc nie chce ich za bardzo przeciązać.

Jeśli chodzi o ciężar to jest on zmienny bo staram się podnosić coraz więcej. Trening na klate z plecami w poniedziałek zawsze dodaję o 2 kg jak mi się nie uda to próbuje w następnym tyg a łapa ten sam manewr ale w czwartek. Z racji przerwy od jednego treningu do drogiego oczywiście. ;) Klatka obecnie hantla 30 Plecy 10 podciągnięć przy odciążeniu 22 kg. (zaczynałem przy odciążeniu 33 i robiłem 6;)) Łapka to biceps triceps 16 na łapkę w sztandze biceps 25 triceps 35.

Podaj ciężary w podstawowych ćwiczeniach MC,przysiady,wl i wypełnij ankiete

Klatka:
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 3x10 hantla 30kg/ Rozpiętki na łąwce skośnej głową w dół 3x10 hantla 14 kg

- Wyciskanie hantli na ławce prostej 3x10 26kg/Rozpiętki na ławce prostej 3x10 14kg

- Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową go góry 3x10 24 kg/Rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 3x10 12 kg

-Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10 16kg na każdą strone
Plecy:
- Podciąganie z pomocą 3x10 odciazenie 19 kg/Przyciąganie linki wyciągu górnego za głowę 3x10 45kg

- Przyciąganie sztangi do pępka 3x10 70kg/ Przyciąganie hantli do pępka 3x10 po 30 kg

- przyciąganie hantli w opadzie tłowia 3x10 20kg/ Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x10 40kg

WTOREK Biceps Triceps:

Biceps:
- Wyciskanie młotkowe 3x10 16kg/ Wyciskanie hantli z rotacją górną 3x10 14kg

- Wyciskanie hantlu oburącz na modlitewniku 3x10 16kg/ Wyciskanie hantli z rotacją 3x10 14 kg

- Wyciskanie sztangi uchwyt prosty 3x10 sztanga 25kg/ Wyciskanie sztangi uchwyt skos 3x10 sztanga 25kg

Triceps:
-Wyciskanie francuske na ławce siedząc hantlami 3x10 14kg/ Wyciskanie francuskie na ławce leżąc sztanga skos 3x10 35kg

-Wymachy ręką w podporze na ławce 3x10 12kg/ Pąpki tricepsowe 3xmax około 14

-Ściąganielinki wyciągu górnego prosto 3x10 33kg/ Ściąganie linki wyciągu górnego w opadzie tłowia 3x10 28kg


ŚRODA Wolne


Czwartek tak samo jak wtorek
+ Biceps: Ściąganie linek wyciągu górnego 1xMAX
Triceps: Ściąganie linky wyciągu górnego półnachwytem1xMAX

Piątek tak samo jak poniedziałek
minus Klatka Ściąganie linek

To masakra jest.

A gdzie kuwa nogi, mc ??? Do D...

Wypełni ankiete działu !!

Tak jak wspominalem nogi nie robie bo na rowerze duzo smigam wiec nie chce ich przeciążać. A czemu masakra? Napisalem to zeby sie czegos dowiedziec od bardziej doswiadczonych. Więc prosił bym o jakąś dokłądniejszą rozpiske co jest nie tak. Z góry dziękuję

jestem nowy na tym formum. Gdzie ta ankkieta?

Aha no to nie zauważyłem tego wyżej
Czemu tej ankiety nie chcesz wypełnić ??

No to powiem Ci tak, nie łacz dwóch dużych partii ze soba, rób duża później mała, no i bica z tricem też nie tak więc np.:
pon. klatka/tric/przedramie
wt. wolne
sr. plecy/bic/brzuch
czw. wolne
pt. klatka/barki

I nie opieraj wszystkich ćwiczeń na super serii !