Redukcja + przygotowanie do mataronu

Witam,

śledzę Wasze posty i przebrnęłam przez ogrom forumowej wiedzy. Jak każdy początkujący w dziedzinie diet potrzebuję jednak Waszej porady.


Moim celem jest zredukowanie zbędnego tłuszczu (dla lepszego samopoczucia, ale też zrzucenia zbędnego balastu do biegania i wspinaczki dla lepszych wynikow) oraz zrzucenie tzw. "zbędnych kilogramów". Oczywiście wiem, że wazniejsze są obwody, ale nie obraziłabym się za wagę ok. 54kg :)

Podczas redukcji będę w dalszym ciągu kontynuowała trening pod maraton (biegnę w październiku), dlatego tez zależy mi na dostarczaniu odpowiednich składników i energii koniecznej do treningów.
Dodam, że łykam witaminy dla trenujących kobiet (OLIMP).

I teraz najtrudniejsze, dieta.

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE: TDEE wg bardziej rozbudowanego przelicznika wyszlo ok. 2500kcal, wg uproszcznego - 1850. Bardzo duża rozbieżność.

Chciałabym utrzymać dietę na poziomie ok. 1800kcal - jak sądzicie? Daje mi to ok:
b: 120g
t: 50g
w: 210g

Teraz wygląda to tak (i wiem, że jest do poprawki - proszę o sugestie):
1. Śniadanie (7.30) - 3x jajko, pomidor LUB 3x jajko, banan
2. Śniadanie II (10.30) - jabłko/kromka pełnoziarnistego chleba 70g z chudą szynką i sałatą
3. Obiad (13.00) - gotowany kurczak (100g) lub mięso mielone z indyka z piekarnika (120g) z warzywami (salata, jeden pomidor, papryka)
4. Podwieczorek (16.00) - garść migdałów/czasem garść rodzynek lub suszonych śliwek, nektarynka plus serek wiejski Piątnica 3% 150g, po treningu jabłko
5. Kolacja (20.00, 21.00 - zalezy, o ktorej wrócę do domu) - twarog chudy 100g lub wędzona makrela lub puszka tuńczyka w sosie własnym

Piję b. dużo wody mineralnej i średnio 2 szklanki/dzień zielonej herbaty. Wyeliminowałam alkohol. Kawy praktycznie nie pijam.


BARDZO MOCNO LICZĘ NA WASZĄ POMOC! :)


Płeć: Kobieta

Wiek: 24

Waga: 59

Wzrost: 165

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: bd

Obwód talii: 70

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 36

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24

Aktywność w ciągu dnia: praca od 9.00-min. 17.00, biurowa, ale wymagająca sporo dreptania :)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: BIEGANIE: 4x w tygodniu (aktualnie ok. 50km tygodniowo; 3x8km przeplatane sprintami 30s, jedno długie wybieganie, staram się pilnować, aby tętno nie przekraczało 65% HRmax). Biegam na czczo, rano, przed pracą.
WSPINACZKA: 2 lub 3x w tygodniu panel, min. 2h na ścianie (czysta wspinaczka stanowi oczywiście mniej - ciężko to policzyć, ale podaję do informacji). Po wspinaczce podciąganie na drążku - 4 serie po 6 podciągnięć (na razie nie umiem więcej
ROWER: min. 1x w tygodniu, 2h jazdy ciągłej z prędkością ok. 20km/h
DODATKOWE ĆWICZENIA: w dniach restu od biegania robię rano zestaw brzuszków na wszystkie partie (zazwyczaj 3x12-15 powtórzeń) plus pompki (3x10).

Powyższe ćwiczenia robię regularnie od wielu miesięcy, ponizej opisuję doraźne, które teraz chciałabym włączyć na stałe:
PŁYWANIE - min. 1x w tygodniu, 4km crawlem
SIŁOWNIA - 2x w tygodniu, ćwiczenia na wszystkie partie ciała z naciskiem na nogi, pośladki, brzuch.


Odżywianie: Niestety mam złe przyzwyczajenia: zaburzenia odżywiania, głodówki, przywyklam do jedzenia rzadko, co często oznaczało, że jadłam posiłek późnym wieczorem, po treningu. Teraz staram się pilnować regularności posiłków, choć nadal zdecydowanie nie jest idealnie.
Staram się od kilku miesięcy pilnować regularności posiłków. Wciąż jednak jeszcze nie jem o dokładnych, stałych porach. Zdarzają mi się przekąski (zdrowe, ale to wciąz przekąski: suszone owoce, orzechy, owoce). Wyeliminowałam 3 miesiące temu alkohol. Mam wrażenie, że dieta jest mocno do poprawki. Dodam, że uwielbiam owoce, a jedzenie mięsa jest dla mnie średnio przyjemną koniecznością...:(

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: zdrowa jak ryba :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: zgodnie z wcześniejszym info.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe, jesli jest zasadne.

Stosowane wcześniej diety: jedynie skrajne: głodówki/2msc dukana. Przez trzy lata wychodziłam z bulimii.

No i ładnie Tyle, że z bananami to popłynęłaś

Jeśli chodzi o warzywa, to ty wliczaj wszystko poza:
-kapustami
-sałatami
-ogórkami
-brokułami
-kalafiorem
-szparagami
-rzeżuchą
-szpinakiem
-brukselką
-i w ogóle każdym liściastym zielskiem

Nie musisz jeść 5x dziennie jeśli Ci to nie odpowiada, możesz 4, możesz i 8x Ale ważne, żebyś dobiła do odpowiedniej kaloryczności i BWT.

Masz trenera? Super! Dostaniesz nasz ulubiony trening FBW, a on niech Ci pokaże technikę ćwiczeń

https://www.sfd.pl/-t585708.html <--- Punkt 13

Ale Ty po treningu już żądnego aero nie rób.
Przerobisz ten trening do końca, to wprowadzimy Ci wytrzymałość siłową i będziemy katować tak, jak to robimy z terco

Halo...
jeśli coś powinnam jeszcze doprecyzować, dajcie znać..
żadnych odpowiedzi.. czuję się zignorowana :)

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html Powodzenia

Przeczytałam ten materiał i wiele, wiele innych...
ale jest mocno ogólny, a opisując dokładnie swoją sytuację liczę na Wasze konkretne porady. Bo z tego, co zrozumiałam czytając wszystkie artykuły, dieta jest najważniejsza, ale powinna być dopasowana indywidualnie do danej osoby, jej sytuacji.

Będę wdzięczna, jeśli mogłabyś wskazać mi konkretnie, co jest do poprawki.

do poprawki jest generalnie wszystko.
gdzie masz w diecie zdrowe tluszcze? oliwa, lniany, tran, o-3, tłuste ryby?
chleb wywal. z wegli wybieraj nieprzetworzone ryze, kasze gryczaną, owsianke
białka: rózne mięsa, ryby, jajka, mozesz wg. braków dorzucic białko w proszku- WPC/WPI
nabiału raczej unikaj, to samo owoców- mozesz je dac rano, ewentualnie po treningu i najlepsze sa: jagody, truskawki, maliny, porzeczki, borówki. 100g spokojnie starczy
suszone owoce pod wieczor to pomyłka
orzechów nie mozesz sobie tak bezkarnie podgryzac- są zdrowe, ale dosc kaloryczne i zawierają ww
wszelkie szynki, wędliny, etc.. to bardzo kiepski wybór

1. Śniadanie (7.30) - 3x jajko, pomidor LUB 3x jajko, banan
- może być chociaż dodłabym z 50g owsnianych

2. Śniadanie II (10.30) - jabłko/kromka pełnoziarnistego chleba 70g z chudą szynką i sałatą
- wyrzuc wszystko ewentualnie zostaw chleb pod warunkiem, że jest dobry żytni i dołoż jakieś mięsko(pierś, udka, skrzydełka, krowa) lub rybkę

3. Obiad (13.00) - gotowany kurczak (100g) lub mięso mielone z indyka z piekarnika (120g) z warzywami (salata, jeden pomidor, papryka)
- dołóż tłuszczy zdrowych (oliwa, orzechy)

4. Podwieczorek (16.00) - garść migdałów/czasem garść rodzynek lub suszonych śliwek, nektarynka plus serek wiejski Piątnica 3% 150g, po treningu jabłko
- podwieczorek jest przedtreningowym? jeśli tak daj lepiej jakieś mięsko możesz dodać węglowodanów(np. 50g ryżu brazowego lub kaszy gryczanej) serek wiejski możesz przesunąć na ostatni posiłek owoce najlepiej tylko i wyłącznie do śniadania i potreningowego
jabłko to nie jest posiłek

5. Kolacja (20.00, 21.00 - zalezy, o ktorej wrócę do domu) - twarog chudy 100g lub wędzona makrela lub puszka tuńczyka w sosie własnym
- tutaj może byc ten serek wiejski, ale makrela i twaróg tez jak najbardziej + zdrowe tłuszcze( w przypadku makreli nie musisz)

podsumowałem na szybko kaloryczność twojej diety i rozkład BTW i wyszło m i coś takiego:

954 kcal
94 g białka
40 g tłuszczy
53 g węglowodanów

Zdecydowanie zbyt mało kalorii! Nawet jak dla osoby wcale nie uprawiającej sportu, a tu jeszcze taka aktywność fizyczna.

Rozpisz sobie diete uwzględniając poprawki i wrzuć do sprawdzenia

aha i warzywa oczywiście z 500g dziennie do posiłków

Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2011-06-18 11:18:13

może byc te 1800 kcal dałbym tak:
B - 2,5g/kg
T - 1 g/kg
W - 3g/kg

Zmieniony przez - dzejsson w dniu 2011-06-18 11:23:02

pierwsze zmiany...

II: brak białka, tłuszczu. masz tu same węgle
przed treningiem mozesz wyrzucic warzywa. zostaw węgle+mięso
po treningu zamiast banana- daj lepsze ww: kasze, ryz. moze byc ryba, ale najlepiej w tym przypadku chuda i nie wędzona. najlepsze byloby tu mieso. mozesz zamienic np. tą rybe z III posilkiem. tam dac rybe, a tu kurczaka.
nie wybueraj odtluszczonych nabiałów. najlepszy twarog jest poltłusty+ oliwa z oliwek= na noc b. dobry posilek
miesa tez zmieniaj. nie musisz jesc tylko cycka z kurczaka
ryby wedzone zastap swiezymi
jakie warzywa jesz ? poza tym wazryw sie nie wlicza do bilansu poza straczkowymi i ziemniakami.
kcal nadal za mało. tez akualnie sie redukuje, tez jestem kobietą- zobacz w moim profilu. a jem zdecydowanie wiecej kcal niz ty. tygodniowo biegam ~40 km, a do tego dochodzi tez inna aktywnosc

Dzięki za rady.
Część zmian już naniosłam. Wydaje mi się, że mam teraz zbyt mało węglowodanów... wyeliminowałam jabłko i banana ale wolalabym mieć jednak owoce w diecie - całkowita z nich rezygnacja to dla mnie wielkie wyrzeczenie.
Może banan na II śniadanie, a po treningu grejpfrut?
Mięso będę urozmaicała, tu akurat wpisałam dwa razy kurkę, bo będę jadła przed treningiem praktycznie to, co przygotuję na obiad.
Wiem, że wciąż mało kcal - czym innym radziłabyś podbić zamiast ryżu/kaszy i mięsa? Tak jak pisałam mięso nie jest moim ulubionym jedzeniem, wiele lat byłam zresztą wegetarianką, więc jedzenie go 3 razy dziennie to naprawdę będzie wyczyn :)
Warzywa wpisałam tylko po to, zeby o nich na początku nie zapomnieć. Jem: paprykę, pomidora, cukinię, bakłażana, ogórki, salatę, kalarepę, rzodkiewkę, oliwki, czasem mrożone - fasolkę szparagową albo mieszankę do mikrofalówki - brokuły, marchewkę, fasolkę.

II- brak białka

ogolnie niezle to juz wygląda, ale kcal za mało. białka masz miec ok.2,5 g zwierzecego. czyli nie licz tego z węgli, masła, etc.. u ciebie w tej chwili w calosci wychodzi 2g, wiec podbij dobrym bialkiem i tłuszczami

A jest szansa na włączenie jednak tych owoców? Co sądzisz?