śledzę Wasze posty i przebrnęłam przez ogrom forumowej wiedzy. Jak każdy początkujący w dziedzinie diet potrzebuję jednak Waszej porady.
Moim celem jest zredukowanie zbędnego tłuszczu (dla lepszego samopoczucia, ale też zrzucenia zbędnego balastu do biegania i wspinaczki dla lepszych wynikow) oraz zrzucenie tzw. "zbędnych kilogramów". Oczywiście wiem, że wazniejsze są obwody, ale nie obraziłabym się za wagę ok. 54kg :)
Podczas redukcji będę w dalszym ciągu kontynuowała trening pod maraton (biegnę w październiku), dlatego tez zależy mi na dostarczaniu odpowiednich składników i energii koniecznej do treningów.
Dodam, że łykam witaminy dla trenujących kobiet (OLIMP).
I teraz najtrudniejsze, dieta.
MOJE ZAPOTRZEBOWANIE: TDEE wg bardziej rozbudowanego przelicznika wyszlo ok. 2500kcal, wg uproszcznego - 1850. Bardzo duża rozbieżność.
Chciałabym utrzymać dietę na poziomie ok. 1800kcal - jak sądzicie? Daje mi to ok:
b: 120g
t: 50g
w: 210g
Teraz wygląda to tak (i wiem, że jest do poprawki - proszę o sugestie):
1. Śniadanie (7.30) - 3x jajko, pomidor LUB 3x jajko, banan
2. Śniadanie II (10.30) - jabłko/kromka pełnoziarnistego chleba 70g z chudą szynką i sałatą
3. Obiad (13.00) - gotowany kurczak (100g) lub mięso mielone z indyka z piekarnika (120g) z warzywami (salata, jeden pomidor, papryka)
4. Podwieczorek (16.00) - garść migdałów/czasem garść rodzynek lub suszonych śliwek, nektarynka plus serek wiejski Piątnica 3% 150g, po treningu jabłko
5. Kolacja (20.00, 21.00 - zalezy, o ktorej wrócę do domu) - twarog chudy 100g lub wędzona makrela lub puszka tuńczyka w sosie własnym
Piję b. dużo wody mineralnej i średnio 2 szklanki/dzień zielonej herbaty. Wyeliminowałam alkohol. Kawy praktycznie nie pijam.
BARDZO MOCNO LICZĘ NA WASZĄ POMOC! :)
Płeć: Kobieta
Wiek: 24
Waga: 59
Wzrost: 165
Obwód klatki: 90
Obwód ramienia: bd
Obwód talii: 70
Obwód uda: 56
Obwód łydki: 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 24
Aktywność w ciągu dnia: praca od 9.00-min. 17.00, biurowa, ale wymagająca sporo dreptania :)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: BIEGANIE: 4x w tygodniu (aktualnie ok. 50km tygodniowo; 3x8km przeplatane sprintami 30s, jedno długie wybieganie, staram się pilnować, aby tętno nie przekraczało 65% HRmax). Biegam na czczo, rano, przed pracą.
WSPINACZKA: 2 lub 3x w tygodniu panel, min. 2h na ścianie (czysta wspinaczka stanowi oczywiście mniej - ciężko to policzyć, ale podaję do informacji). Po wspinaczce podciąganie na drążku - 4 serie po 6 podciągnięć (na razie nie umiem więcej
ROWER: min. 1x w tygodniu, 2h jazdy ciągłej z prędkością ok. 20km/h
DODATKOWE ĆWICZENIA: w dniach restu od biegania robię rano zestaw brzuszków na wszystkie partie (zazwyczaj 3x12-15 powtórzeń) plus pompki (3x10).
Powyższe ćwiczenia robię regularnie od wielu miesięcy, ponizej opisuję doraźne, które teraz chciałabym włączyć na stałe:
PŁYWANIE - min. 1x w tygodniu, 4km crawlem
SIŁOWNIA - 2x w tygodniu, ćwiczenia na wszystkie partie ciała z naciskiem na nogi, pośladki, brzuch.
Odżywianie: Niestety mam złe przyzwyczajenia: zaburzenia odżywiania, głodówki, przywyklam do jedzenia rzadko, co często oznaczało, że jadłam posiłek późnym wieczorem, po treningu. Teraz staram się pilnować regularności posiłków, choć nadal zdecydowanie nie jest idealnie.
Staram się od kilku miesięcy pilnować regularności posiłków. Wciąż jednak jeszcze nie jem o dokładnych, stałych porach. Zdarzają mi się przekąski (zdrowe, ale to wciąz przekąski: suszone owoce, orzechy, owoce). Wyeliminowałam 3 miesiące temu alkohol. Mam wrażenie, że dieta jest mocno do poprawki. Dodam, że uwielbiam owoce, a jedzenie mięsa jest dla mnie średnio przyjemną koniecznością...:(
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: -
Stan zdrowia: zdrowa jak ryba :)
Preferowane formy aktywności fizycznej: zgodnie z wcześniejszym info.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: jest możliwe, jesli jest zasadne.
Stosowane wcześniej diety: jedynie skrajne: głodówki/2msc dukana. Przez trzy lata wychodziłam z bulimii.