FBW DO OCENY

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Unoszenie sztangi wzdłuż tłowia 2s
Plecy:
- MC 3s
- Podciąganie podchwyt 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Dzieńdobry 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztangą zza głowy 3s
- Uginanie kolan 2s
Tricepsy:
- Francuzkie uginanie sztangi w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

ĆWICZĘ PON, ŚR, PI.
PZDR.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 175

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: KILKA MIESIĘCY

Uprawiane inne sporty: RAZ W TYG BASEN

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): FULL

Dieta: JEST

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: CARBO+ BCAA+GLKOZA

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2011-06-15 21:38:07

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2011-06-15 21:38:51

ADEQsfd

spokojnie mlody,bo sie spocisz.

zajrzyj do linku,ktory podalem wczesniej,przeczytaj WSZYSTKO UWAZNIE.
nastepnie PRZECZYTAJ SZCZEGOLNIE DOKLADNIE drugi link z tych,ktore tam sie znajduja-to jest plan,ktorym powinienes cwiczyc.
stosujesz sie ladnie do WSZYSTKICH ZALECEN.....
....przychodzisz za pol roku i meldujesz,jak daleko poszedles do przodu(silowo).
wczesniej,to zawracanie dupy tylko.
w miedzyczasie,po paru pierwszych tygodniach-zwiekszasz objetosc,czyli dodajesz KOLEJNA JEDNA SERIE DOCELOWA(ROBOCZA) i jesli wszystko jest ok-tak cwiczysz,jesli nie - bo zarcie i regeneracja kuleje-znowu cofasz sie do pojedynczej serii.
znowu,po 6-8 tyg. mozesz zmienic parametry-tym razem wybierasz inny zakres powtorzen-robiles 12-15 - rob nizej,np.8-12 lub nawet 6-10 i znowu jedziesz dalej.
jak juz rozkrecisz dobrze machine,to mozesz pomyslec o wprowadzeniu drugiego lub nawet treciego zestawu i wykonywac kazdego dnia inny- z innymi cwiczeniami-caly czas opierajac sie na tym prostym schemacie tych 6 cwiczen bazowych,ktore zawsze podaje.
cwiczenia na smieszne ramionka dodajesz gdzies po drodze-oczywiscie,jesli w tym calym okresie nie olewales bazy(6 najwazniejszych cwiczen).
naprawde nie ma sensu dodawac czegos na bic i tric,skoro ciezar sztangi rowny wadze ciala przerasta twoje moce przerobowe i taki sam orzel jestes przy podciaganiu na drazku.
NIE MA SENSU.
jesli jednak jest niezle-dodajemy JEDNO cw na bic jednego dnia....i JEDNO cw. na tric drugiego dnia.,czyli po przecwiczeniu bazy robimy jeszcze JEDNO cwiczenie na bic LUB tric. trening konczymy lydkami LUB brzuchem.
RAZEM MAX 8 CWICZEN .


i przypominam o najwazniejszym!

JESLI SILOWO IDZIESZ DO PRZODU,TO ZNACZY,ZE TWOJ TRENING DZIALA,CZYLI PARAMETRY,KTORE STOSUJESZ(zwlaszcza objetosc,bo tu zawsze przeginacie) - SA OK.
JESLI JEST INACZEJ-I NIE DZIEJE SIE TAK NAGMINNIE,BO ZAWSZE NALEZY WZIAC POPRAWKE NA SLABY DZIEN,OKRES W ZYCIU,STRESY...ITD.-TO ZAWSZE NAJPIERW BIERZEMY POD LUPE ZARCIE I REGENERACJE(SEN),DOPIERO NA SAMYM KONCU SZUKAMY PRZYCZYN W TRENINGU.

objetosc - ilosc treningow,cwiczen,serii,
intensywnosc - zakres powtorzen(czyli %CM)


szkoda,ze 99,99% pacjentow nie potrafi-badz nie chce-tego pojac.

ADEQsfd

co robiles ostatnio?(podaj szczegolowy plan)
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

Waga : 75
Staż treningowy na słowni : KILKA MIESIĘCY
KONKRETNIE - ile!

ile wazyles tych kilka m-cy temu?
jak z lapaniem masy ciala u Ciebie?

Zażywane suplementy : CARBO+ BCAA+GLKOZA
DO KOSZA!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-15 21:41:56

ćwiczyłem kiedyś 2 lata w domu na sucho amatorka totalna była.
Później była przerwa i zacząłem znowu ćwiczyćle 3 miesiące już z jakąś tam dietą układaną przez instruktora. Później przerwa i teraz zaczynam znów źwiczę już 3 miesiąc ale już bez przerw. Wcześniej jechałem splitem cały czas teraz chce odmiany.

Teraz też mam dietę ale to już nie na temat.
Czemu suple do kosza? Jakie powinienem wziąć w takim układzie?

Z ŁAPANIEM MASY JEST CIĘŻKO. A CO DO SUPLI TO ODŻYWKĘ MASS UP BRAŁEM OSTATNIO I KREATYNE W PASTYLKACH.

PLAN JEST DOBRY?

p.s CO MAJĄ OBCIĄŻENIE DO RZECZY? ĆWICZĘ NA MASE A NIE PO TO ILE MAM WYCISNĄĆ...

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2011-06-16 10:53:36

Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2011-06-16 10:55:03

ADEQsfd

zaczne od konca.

"CO MAJĄ OBCIĄŻENIE DO RZECZY? ĆWICZĘ NA MASE A NIE PO TO ILE MAM WYCISNĄĆ... "

haha

maja i to bardzo duzo.
powiedza mi,co przez ten okres treningu zrobiles.
czy trenowales,czy tylko chodziles na silownie.
co powinienes dalej robic.
czyli
dadza (mnie wiecej) rozeznanie,jak wysoko jestes na drabinie wytrenowania.
jest to 100 x lepszy wykladnik,niz staz.
ktos moze trenowac ladnych pare lat.....a nadal jest nowicjuszem.
nie wierzysz?
wystarczy poczytac pare postow.

dla naturala,czyli kogos,kto nie korzysta z dobrodziejstw koksu i/lub kogos o ponadprzecietnych predyspozycjach genetycznych (1 na 100) CIAGLE DAZENIE DO BICIA SWOICH REKORDOW W PODSTAWOWYCH CWICZENIACH JEST GLOWNYM I JEDYNYM WYKLADNIKIEM,CZY IDZIESZ DO PRZODU,CZY STOISZ W MIEJSCU.
i wcale nie mam na mysli bicia rekordow w stylu trojbojowym-choc okresowe cykle podnoszace nasze 100%CM tez znajduja zastosowanie.
roznica pomiedzy trojboista,a kulturysta jest jedna:
ten drugi dazy do poprawy wynikow silowych w wiekszej ilosci cwiczen i przy wiekszych zakresach powtorzen,niz ten pierwszy.
ale glowne przeslanie jest takie samo.


i teraz przechodzac do dalszych kwestii.

z lapaniem masy kiepsko - czyli zarcie lezy(zazwyczaj-bo rownie waznym czynnikiem jest regeneracja)
przy zalozeniu,ze trenowales(trenujesz)progresywnie,czyli wlasnie zwiekszales systematycznie obciazenia treningowe,ale masa nadal nie rosla,to po prostu za malo jadles.


suple do kosza,poniewaz:

1. te,ktore wybrales do niczego nie sa ci potrzebne,
2. najpierw ogarnij 3 najwazniejsze kwestie:
- progresywny trening,
- zarcie,
- regeneracje,

potem mozesz (nie musisz) pomyslec o jakichkolwiek suplach.
wczesniej....szkoda kasy.

"Wcześniej jechałem splitem cały czas teraz chce odmiany. "

to tak nie dziala.

skoro jakas koncepcja treningowa sie sprawdza-czyli idziesz do przodu-nie ma najmniejszego sensu wprowadzac jakicholwiek zmian-zwlaszcza tak drastycznych,bo wielkie "G" bedzie.

tajemnica treningu polega na znalezieniu takiej kombinacji parametrow (intensywnosci oraz objetosci),ktora w naszym przypadku sie sprawdza.pozwala nam isc do przodu,zwiekszac sile i mase.

dla jednego osobnika bedzie to trening calosciowy(FBW) raz na 4 dni.....a dla drugiego super hiper split-2 sesje treningowe dziennie 5-6 x tyg.

jeden bedzie potrzebowal pojedynczej serii roboczej....a drugi 10 x wiecej.

jeden bedzie rosl przy niskich zakresach powtorzen,a drugi-wrecz przeciwnie.


fajnie by bylo,jakbys przeczytal kilka innych moich postow:

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-16 12:15:08

no dobnra a plan sam w sobie dobrze ułożony?

przerobiłem go troche i wkleję go jeszcze raz :

A
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- MC 3s
- Podciąganie podchwyt 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztangą zza głowy 3s
- Uginanie kolan 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Dzieńdobry 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- Francuzkie uginanie sztangi w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s


powiedz co jest źle co wywalić i co dodać...




Zmieniony przez - ADEQsfd w dniu 2011-06-16 15:22:31

chcesz rady to ci ja dam przeczytaj jeszcze raz stani przy każdym zdaniu i postaraj sie zrozumieć , bo dostałeś tyle dobrze przekazanych informacji cennych, a widze że z zadnej nie skorzystałeś.

ja tylko powiem ci na temat suplementów

suplement to słowo oznacza dodatek!

sa to narzedzia dla ludzi cwiczacych, którzy maja wiedze na dobrym poziomie, staż i wiedza jak sie nimi poslugiwac kiedy ich uzywać, dla ciebie to wyrzucanie pieniedzy w błoto, przed długi czas to co osiagnac mozesz osiagniesz bez ......

gość który nie ma zielonego pojecia o budownictwie i wchodzi na budowe choc ma wszelkie narzedzia nic nie zrobi bo niewie jak, i tak samo jest z toba!!!

i juz nie truje POWODZENIA

ADEQsfd

hmm...

szkoda,ze nic nie zrozumiales.

****a powie mi ktoś w końcu czy ten plan jest dobrze ułożony?

Najlepiej będzie jak pogadasz z instruktorem bo tutaj podadzą Ci same linki do stron i bedziesz musiał układać nowy plan. Pogadacie sobie, on Ci wytłumaczy a nie bedzie odsyłał do stron w necie i ułożycie plan pod twoje możliwości. Taka moja mała podpowiedź.

Zmieniony przez - matisek21 w dniu 2011-06-17 11:07:10

Instruktor też nie do końca jest wróżką, która powie Ci co i jak robić najlepiej.
Moim zdaniem najlepiej jest dużo czytać, stopniowo poznawać swój organizm na siłowni i w końcu SAMEMU sobie układać plany =)

to po c*** jest to forum...