Dieta Redukcyjna i Trening dla 42 latka - konsultacja potrzebna

Czesc,

Z tematem ditey milem do czynienia kilka lat temu, zreszta glownie z pomoca informacji zawartych na forum. Barka samozapracia i motywacji nie przyniosly w dluzszej perspektywie oczekiwanego efektu. Dodatkowo obrany tryb zycia, kolacjki biznesowe, zmaina klimatu i kuchni byly glownym powodem tego tendencji na +. Kiedy waga przekroczyla pewine krtyczny punkt, cos we mnie peklo no i... moje przygoda z odchudzaniem sie zaczela.

Powrocilem no to forum w listopadzie ubieglego rouku, cztanaie do bolu, szukanie nurtujacych odpowiedzi no i chyba rzecz ktora w tym wszystkim jest najwazeniesza, czyli wszytko sobie pokladalem w glowie... wdesy rozpoczela sie mozolna prace u podstaw. Najpierw zmiana nawykow zywieniowych, ograniczenie posilkow, alkoholu, przyniosly zaskakujace efekty... -16 kg w trzy miesiace no i to byl juz wystarczajacy powod do dlaszego dzialania. Nastepnie dwa miesiace stabilizacji (chcialem sie przekonac czy potrafie te wage utrzymac). Skoro powiedzialo sie (A) to i czas przyszedl na kolejna litere (B) alfabetu

Od dwoch miesiecy stosuje, z malymi odstepstwami, ponizszy plan dzialania i chcialbym skonsultowac czy cos nalezy zmienic/dodac/ujac. W tym czaie okalo mie sie pozbyc kolejnych 9 kg, no ale apetyt rosnie w miare jedzenia i wymiany garderoby... i do celu jeszcze troche brakuje.

Jestem obecnie na ujemenym (600kcal) bliansie 2500kcal przy srednim rozkladzie B/T/W 170/45/407 dziennie. (82kg masy bez tluszczu, 26% BF)

Glowne elementy diety to:
wegle: owsianka, musli, soczewica, ryz brazowy/basmati, kasza, chleb razowy, suszone owoce...
bialko: piersi z kurczaka, jajka, soczewica, twarog chudy, tunczyk, chude ryby, WPC, kefir...
tluszcz: losos, oliwa z oliwek, orzech wloskie, migdaly, maslo
makro: groszek, fasola, marchew, kukurydza...
6 posilow dziennie:
06:30 797kcal 35/17/86 (chleb+owsianka+owocwe+indyk/jajko)
09:00 351kcal 12/6/62 (owsianka+kefir)
12:00 636kcal 35/17/86 (losos + ryz brazowy)
15:00 409kcal 38/4/76 (kurczak + ryz + oliwka)
18:30 aero 25min + silowy 60min
20:30 215kcal 23/1/29 (koktail WPC+banan zaraz po treningu)
21:30 176kcal 38/3/0 (bialy ser + oliwka)

Cwicze 5 razy w tygodniu okolo 1.5h (pon-pt), weekendy wolne. W dni wolne bilans utrzymuje na poziomie 2100kcal.

To tyle tytulem wstepu... a teraz mam pare pytan do diety i treningu?
Dieta
Czy ostatni posilek, ktroy jest posilkem poterninigowy pownin zawierac wegle? Klade sie spac okolo 23 tak wiec nie mam za duzo czasu na kolejny posilek, no i nie lubie sie klasc z pelnym zoladkiem... no ale jak trzeba to to zmienie...
Czy ilosc kalori (bialka i wegli o wysokim IG, bezposrednio po treningu jest wystarczajaca?
Trening:
Czy aero na powyzszy poziome nie jest zbyt intesyne: 20 min interwal: 60s bieg (11km) / 90s marsz(7km) puls 165/140
Silowy:
Dwa programy obwodowe zaraz po aero; sredni puls na poziomie 145 okolo 60min.
Czy powinienem rozdzielic dni aero od silowych aby optymalnie tkanka tluszczowa sie spalala?
Czy utrata tkanki tluszczowej i miesni w stosunku 2/1 jest wporzadku?

Ogolnie po cwiczeniech czuje sie dobrze, nie mam zadnych dolegliwosci ktore byly by jakos bardzo dokuczliwe.

Pozdrawiam,
kiora

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 42

Waga: 110

Wzrost: 186

Obwód klatki: 121

Obwód ramienia: 37

Obwód talii: 110

Obwód uda: 61

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 26%

Aktywność w ciągu dnia: praca przy biurku

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Silownia 5

Odżywianie: Kiedys - cokolwiek/kiedykolwiek
Teraz - kiedy trzeba i co trzeba

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: ok, brak

Preferowane formy aktywności fizycznej: aoro / silka 5 x w tygodniu

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: tylko WPC

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie

Stosowane wcześniej diety: Montagnac - 10 lat temu

licz na obrcną wagę zapotrzbowanie, a nie na masę beztłuszczową.

Do drugiego dorzuć jakieś źródło białka, z przed treningu wyrzuć oliwę. Za mało tłuszczy, za dużo węgli -> zjedź do jakiś 300g z ww, daj 200g białka, i podbij do 140 z tłuszczy. Dodawaj wszędzie warzyw, oprócz okołotreningowo.
Na twoją wagę to dużo za mało kcal.

Daj aero 20 - 30 min po treningu. To powinno wystarczyć, nie biegaj interwałów.
Optymalnie by było gdyby tłuszcz leciał, a mięśnie nie, jednak tego się tego do końca raczej nie da uniknąć przy diecie redukcyjnej.

Heyka, dzieki za odpowiedz...

Co do masy przy wyliczaniu zapotrzebowania to z podwieszonych wyczytalem ze tluszczyku nie karmimy...

Natomiast co do proporcji wegle/tlusz to z tego co zrozumialem na 1g buialka 2g wegli... ale moze dotyczy to tylko posilkow okoltreningowych.

Co do zapotrzebowania to wyliczylem dwoma metodami:
110 x 24 x 1.2 (praca siedzaca, jedyna aktywnosc to silownia 1.5h 5 x w tygodniu) co nam daje 3100 - 600, czyli 2500kcal dzienne zapotrzebnowanie.

Policzylem rowniez wg wzoru TDEE=BMR+TEA+TEF+NEAT i tak:
BMR=2000kcal
TEA=557kcal (30min aero + 60min sila)
NEAT=300kcal (endomorfic)
TEF=204kacl (7% x BMR+TEA+NEAT)

co daje rowniez dzienne zapotrzebowanie 3100... i te wyliczenia wzialem jako podstawe ukladanie diety, no ale moze nie wszystkie zalozenia ktore przyjalem sa poprawne.

Zgodnie z Twoja sugestia powinno byc okolo 3100 na ujemnym bilansie, hmm czyli 600 brakuje, no to wyglada na to ze dosyc sporo Jesli tak jest sugestia to zwieksze bilans o roznice i zobaczymy jaki efekt to przyniesie...

Przy okazji, ostatni posilek jem o 21.30, ktory zarazem jest posilkiem potreningowym (glownie twarog chudy + oliwa), czy powniniem w tym posilku uwzglednic rowniez wegle? jesli tak to ile?

pzdr,
-kiora

co byś powiedział na diete J/NJ?
https://www.sfd.pl/Dieta_JEM/NIE_JEM__testował_Mawashi,_opracował_Biniu-t657352.html

poczytaj, świetna alternatywa

Czytalem i to bardzo wnikiliwie... ale jakos nie bardzo jestem do tego przekonany... rowniez z uwagi na rozklad aktywnosi w ciagu dnia. Wygodnie jest mi przygotowac posilki w pudeleczka dzien wczesniej...

Poza tym poszczenie kilkanascie godzin jest cyba nie dla mnie... moze kiedys

Tak wiec na razie pozostane przy bardziej bierzacej diecie.

pzdr,
-kiora

Uwierz mi ,że z tym poszczeniem kilkanaście godziń to dasz rade spokojnie a nawet w godzinach postu na żarcie nie spojżysz.Obecnie jestem na diecie J/NJ i też niewyobrażałem sobie pościć tyle godzin bo to nie dla mnie było, nigdy wcześniej tak bym nie wytrzymał,a teraz spokojnie nie chce mi sie jeść. Jeżeli jest Ci wygodnie przygotować posiłki wieczorem w pudełka no to tutaj spokojnie też tak możesz robić, ja też wieczorami szykuje żarełko na cały następny dzień i jest spoko looz :D

Moze kiedys sprobuje... narazie jednak pozostane przy tej diecie, nie chce zbyt duzo kombinac. Jak dojde do momentu ze juz nie moge zmniejszyc wagi to wroce do tematu.

Tymczsme prosze o odpowiedz co do zapotrzebownia dziennego, bo nie do konca wiem czy ktrorej wersji sie trzymac... 2500 vs. 3100 i czy ostatni posilek, ktroy jest potreningowym, powinien zawierac wegle i warzywa.

dzieki za odpowiedz,
-kiora

Lepiej na początku dać więcej kcal i później zmniejszać niż odwrotnie.
pozdro

A co z weglami i warzywami do ostatnigo posilku, ktory jest jednoczesnie posilkiem potreningowym?

pzdr,
-kiora

możesz spokojnie dodać węgli, ale warzywa są tu nie potrzebne.