Trening redukcja/rzeźba

To plan który stworzyłem:

Poniedziałek (klatka, triceps, brzuch, łydki)

1.Wyciskanie sztangi - ławka skośna 3s 12-15p
2.Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma 3s 12-15p
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s 12-15p
4.Rozpiętki sztangielkami - ławka pozioma 3x 12-15

1.Wyciskanie na ławce poziomej - wąski uchwyt 3s 12-15p
2.Francuz na siedząc 3x 12-15p
3.Pompki w podporze tyłem 3x 12
4.Prostowanie ramion podchwytem - wyciąg 3x 12-15p

1.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s
2.Unoszenie nóg w leżeniu ma skośnej ławce 4s
3.Skłony boczne 4s

1.Wspięcia na palce(bez ciężaru) 4s
2.Wspięcia na palce siedząc 4s
3.Ośle wspięcia 4s

Wtorek (plecy, kaptury, biceps+przedramienia)

1.Podciąganie na drążku 5s
2.Martwy ciąg 2-3 12p
3.Wiosłowanie sztangą 3s 12-15p
4.Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12-15p
5.Przenoszenie sztangi w leżeniu 3s 12-15p

1.Szrugsy sztangą - przód 3s 15p
2.Szrugsy sztangą - tył 3s 15p
3.Szrugsy ze sztangą na barkach 3s 20p

1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 12-15p
2."Młotki" 3s 12-15p
3.Sztangielką - podpora o kolano 3s 12-15p
4.Sztanga podchwyt - ,,modlitewnik" 3s 12-15p

1.Zwis na drążku 3-4s
2.Uginanie podchwytem 4s
3.Uginanie nachwytem 4s
4.(Podobne do przekręcania kluczyków w aucie) tylko,że we 2 strony ze sztangielką 3s

Środa - Wolne

Czwartek (Barki, brzuch)

1.Sztangą zza głowy 3s 12-15p
2.Unoszenie ramion ze sztangą 3s 12-15p
3.Unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu 3s 15-20p
4.Unoszenie ciężaru w opadzie tułowia 3s 12-15p

1.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s
2.Unoszenie nóg w leżeniu ma skośnej ławce 4s
3.Skłony boczne 4s

Piątek (nogi + łydki)

1.Przysiady ze sztangą 3s 12-15p
2.Przysiady na suwnicy skosnej 3s 12-15p
3.Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15p
4.Uginanie nóg leżąc 3s 12-15p

1.Wspięcia na palce(bez ciężaru) 4s
2.Wspięcia na palce siedząc 4s
3.Ośle wspięcia 4s

Proszę o poprawki, a jeżeli trening jest źle zrobiony to proszę o porady.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18 lat

Waga : 96kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : Redukcja tk tłuszczowej/rzeźba

Staż treningowy na siłowni :1-1,5roku

Uprawiane inne sporty : Koszykówka będzie w wolnych chwilach

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia

Dieta : Jutro będzie ułożona z uyjemnym bilansem kalorycznym.

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy :Non stop przedtreningowy Universal Shock,do redukcji mam spalacz tłuszczu MAN Scorch, białko Whey Golda, BCAA Hi-Tec Nutrition TST POWDER i glutamina MHP.

Ostatnio przerabiany plan: Po raz pierwszy redukcja/rzeźba

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Wyciskanie na ławeczce - 110kg
MC - 130x8
Przysiad - 130x4, od dawna nie sprawdzałem..

A co do treningu ofc to dorzucam aeroby w ten sposób: Z rana na czco 30-60 minut biegania, po tren od razu 30-60 minut rowerek i przed kolacją 30-60 minut biegu. W wolnym czasie koszykówka.

Można to lepiej zrobić.

Poczytaj - największe mity treningu siłowego.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Nie biegaj na czczo, trening wybrałbym całego ciała, mniej powtórzeń.

A dlaczego nie lepiej jest zrobić jeden a konkretny trening na daną partię mieśniową, tylko takie rozkładanie po trochu?

Jaką dać liczbę powtórzeń W FBW? 12-8 będzie odpowiednia co do redukcji?

"najwieksze mity treningu silowego" I sie dowiesz...

_Knife_ jeśli znalazłbyś chwilę to proszę zajrzyj :)
https://www.sfd.pl/FBW_5x5__jest_dobrze_-t751671.html

cocochane na redukcję FBW jest jak znalazł, mniejsza liczba powtórzeń. Poza tym zajrzyj w tego linka chociaż kilka postów wyżej

Plan FBW 2 zestawy (3x/week)

1 zestaw
Nogi
Przysiady ze sztangą z przodu 3s 5-8p
Uginanie nóg w leżeniu 2s 5-8p

Plecy
MC - proste nogi 2s 3-6p
Podciąganie na drążku 3-4s maks p

Klatka
Wyciskanie sztangi-skos 3s 5-8p

Barki
Wyciaskanie sztangi zza głowy 3x 5-8p

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą podchwyt 2s 3-6p

Triceps
Wyciskanie sztangą-wąski uchwyt 3s 5-8p


2 Zestaw
Nogi
Przysiady na suwnicy 2s 3-6p
Uginanie nóg w leżeniu 2s 5-8p

Plecy
Wiosłowanie 2s 5-8p
Przenoszenie sztangi w leżeniu-ławka pozioma 2s 5-10p

Klatka
Wyciskanie sztangielek-ławka skośna 3s 3-8p

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 3-8p

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą nachwyt 2s 3-6p

Triceps
Pompki na poręczach 3s 3-8p

Dokładny plan na tydzień:
Poniedziałek: siłownia+ aero x3 + kosz
Wtorek: interwały + kosz
Środa: siłownia + aero x3 + kosz
Czwartek: interwały + kosz
Piątek: siłownia + aero x3 + kosz
Sobota: interwały + kosz
Niedziela: interwały + kosz

Pytania
1. Jeżeli plan jest dobry to ile na Nim mogę ćwiczyć?
2. Czy do interwałów mogę dodać aero ?
3. Czy w kosza mogę grać 7x/week?

I jak dodać ćwiczenia na przedramienia/kaptury/łydki i brzuch? Czy jak dodam przedramienia od razu po bicepsie, kaptury po plecach, łydki po nogach i brzuch na końcu treningu będzie dobrze?

Sprawdzi ktoś? Bo chciałbym od jutra zacząc.

up