Poniedziałek (klatka, triceps, brzuch, łydki)
1.Wyciskanie sztangi - ławka skośna 3s 12-15p
2.Wyciskanie sztangielek - ławka pozioma 3s 12-15p
3.Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3s 12-15p
4.Rozpiętki sztangielkami - ławka pozioma 3x 12-15
1.Wyciskanie na ławce poziomej - wąski uchwyt 3s 12-15p
2.Francuz na siedząc 3x 12-15p
3.Pompki w podporze tyłem 3x 12
4.Prostowanie ramion podchwytem - wyciąg 3x 12-15p
1.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s
2.Unoszenie nóg w leżeniu ma skośnej ławce 4s
3.Skłony boczne 4s
1.Wspięcia na palce(bez ciężaru) 4s
2.Wspięcia na palce siedząc 4s
3.Ośle wspięcia 4s
Wtorek (plecy, kaptury, biceps+przedramienia)
1.Podciąganie na drążku 5s
2.Martwy ciąg 2-3 12p
3.Wiosłowanie sztangą 3s 12-15p
4.Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12-15p
5.Przenoszenie sztangi w leżeniu 3s 12-15p
1.Szrugsy sztangą - przód 3s 15p
2.Szrugsy sztangą - tył 3s 15p
3.Szrugsy ze sztangą na barkach 3s 20p
1.Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3s 12-15p
2."Młotki" 3s 12-15p
3.Sztangielką - podpora o kolano 3s 12-15p
4.Sztanga podchwyt - ,,modlitewnik" 3s 12-15p
1.Zwis na drążku 3-4s
2.Uginanie podchwytem 4s
3.Uginanie nachwytem 4s
4.(Podobne do przekręcania kluczyków w aucie) tylko,że we 2 strony ze sztangielką 3s
Środa - Wolne
Czwartek (Barki, brzuch)
1.Sztangą zza głowy 3s 12-15p
2.Unoszenie ramion ze sztangą 3s 12-15p
3.Unoszenie ramion ze sztangielką w leżeniu 3s 15-20p
4.Unoszenie ciężaru w opadzie tułowia 3s 12-15p
1.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 4s
2.Unoszenie nóg w leżeniu ma skośnej ławce 4s
3.Skłony boczne 4s
Piątek (nogi + łydki)
1.Przysiady ze sztangą 3s 12-15p
2.Przysiady na suwnicy skosnej 3s 12-15p
3.Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15p
4.Uginanie nóg leżąc 3s 12-15p
1.Wspięcia na palce(bez ciężaru) 4s
2.Wspięcia na palce siedząc 4s
3.Ośle wspięcia 4s
Proszę o poprawki, a jeżeli trening jest źle zrobiony to proszę o porady.