rodion1984
Witam.
Mam 19 lat i planuję rozpocząć moją przygodę z kulturystyką. Jak dotąd jestem kompletnie zielony, jeżeli chodzi o tą dyscyplinę sportu, dlatego proszę o ocenę mojego planu i rady dotyczące budowania masy.
Do tej pory okazyjnie, od czasu do czasu pojawiałem się na siłowni.
Mam 190 cm wzrostu, przy wadze 86 kg.
Poniedziałek
Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 14/12/10/8 powt 45/49/53/57kg
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4s 14/12/10/8 powt 8/10/12/14kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 4s 12 powt 8kg
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 12 powt 20kg
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4s 14/12/10/8 powt 14/18/22/26kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4s 10 powt 6/8/10kg
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4s 10 powt 6/8/10kg
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4s 10 powt 6/8/10kg
Środa
Plecy + triceps
1."Martwy ciąg" 4s 14/12/10/8 powt 50/55/60/65kg
2. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s 10 powt 14kg
3. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4s 14 powt 35kg
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4s 14 powt 35kg
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 14/12/10/8 powt 14/18/22/26kg
6. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s 14/12/10/8 powt 32/36/40/44kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4s 12 powt 30kg
8. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s 10 powt 6/8kg
Piątek
Barki + nogi
1. Odwrotne rozpiętki 4s. 10 powt 6/10kg
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 14/12/10/8 powt 18/22/26/30kg
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 14/12/10/8powt 18/22/26/30kg
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s 10 powt 12kg
5. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 14/12/10/8 powt 34/42/46/50kg
6. Przysiady wykroczne 4s 10powt 42kg
7. Wspięcia na palce w siadzie 4s 25 powt 42kg
8. Wspięcia na palce w staniu 4s 20powt 50kg
+
3 razy w tygodniu brzuch, A6W 4 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu (realizuję obecnie cały cykl, jestem przy 16 powtórzeniach)
+
3 razy w tygodniu siatkówka (wiem, że to nie jest wskazane przy treningu na masę, ale gram już od dobrych kilku lat i nie mam zamiaru rezygnować)
Chcę realizować ten plan do października.
Co do odżywek i suplementów, to oceńcie sami. Mam coś zakupić, czy na chwilę obecną nie są mi potrzebne? Co do diety, too raczej jestem uzależniony od współdomowników, ale postaram się na własny użytek nabywać i spożywać wysokobiałkowe produkty. Czy to wystarczy?
Liczę na waszą pomoc.
Mam 19 lat i planuję rozpocząć moją przygodę z kulturystyką. Jak dotąd jestem kompletnie zielony, jeżeli chodzi o tą dyscyplinę sportu, dlatego proszę o ocenę mojego planu i rady dotyczące budowania masy.
Do tej pory okazyjnie, od czasu do czasu pojawiałem się na siłowni.
Mam 190 cm wzrostu, przy wadze 86 kg.
Poniedziałek
Klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 14/12/10/8 powt 45/49/53/57kg
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4s 14/12/10/8 powt 8/10/12/14kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry 4s 12 powt 8kg
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4s 12 powt 20kg
5. Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4s 14/12/10/8 powt 14/18/22/26kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4s 10 powt 6/8/10kg
7. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4s 10 powt 6/8/10kg
8. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4s 10 powt 6/8/10kg
Środa
Plecy + triceps
1."Martwy ciąg" 4s 14/12/10/8 powt 50/55/60/65kg
2. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4s 10 powt 14kg
3. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4s 14 powt 35kg
4. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 4s 14 powt 35kg
5. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4s 14/12/10/8 powt 14/18/22/26kg
6. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4s 14/12/10/8 powt 32/36/40/44kg
7. Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4s 12 powt 30kg
8. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s 10 powt 6/8kg
Piątek
Barki + nogi
1. Odwrotne rozpiętki 4s. 10 powt 6/10kg
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s 14/12/10/8 powt 18/22/26/30kg
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 14/12/10/8powt 18/22/26/30kg
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4s 10 powt 12kg
5. Przysiady ze sztangą na barkach 4s 14/12/10/8 powt 34/42/46/50kg
6. Przysiady wykroczne 4s 10powt 42kg
7. Wspięcia na palce w siadzie 4s 25 powt 42kg
8. Wspięcia na palce w staniu 4s 20powt 50kg
+
3 razy w tygodniu brzuch, A6W 4 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu (realizuję obecnie cały cykl, jestem przy 16 powtórzeniach)
+
3 razy w tygodniu siatkówka (wiem, że to nie jest wskazane przy treningu na masę, ale gram już od dobrych kilku lat i nie mam zamiaru rezygnować)
Chcę realizować ten plan do października.
Co do odżywek i suplementów, to oceńcie sami. Mam coś zakupić, czy na chwilę obecną nie są mi potrzebne? Co do diety, too raczej jestem uzależniony od współdomowników, ale postaram się na własny użytek nabywać i spożywać wysokobiałkowe produkty. Czy to wystarczy?
Liczę na waszą pomoc.
Krzysztof Piekarz
anubis84
Jimi-Page
Tomasz1405
