Plan 3x tydzien czy 6 razy w tyg?

Ankieta.

Płeć :M
Wiek :17
Waga :74
Wzrost :180
Cel treningowy :masa/siła
Staż treningowy na siłowni :3miesiące z głową. 2lata bez niej :P
Uprawiane inne sporty :rower basen aeroby
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) ful sprzęt
Dieta : oczywiście
Przeciwskazania medyczne :nie
Zażywane suplementy :xtra (nic nie dała bo bez diety była stosowana; ])
Ostatnio przerabiany plan:przez pierwszy 1 miesiąc FBW teraz spit chcę dobrze zrobić.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiady 75(brak wiecej cieżaru Mc 75 brak wiecej cieżaru lawka 67

FBW odpada bo już to przerabiałem szukam splitu.
3 dniowego i zastanawiam sie czy robić 3 serie czy 4
np 12-10-8 czy 10-8 zmniejszam ciężar i znów 10-8
i czy na triceps 3 serie wystarczą?
bo plecy klata i nogi z pewnością 4 serie?
myślałem nad takim planem
pon:klata tric.
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 10-8 10-8
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10-8 10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10-8 10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- nie za dużo? dodać czy nie?
triceps:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE10-10-8
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12-10-8
środa plecy biceps
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM (NACHWYT)DO KARKU: 12-10-8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12-10-8
”MARTWY CIĄG” 12-10-8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM (NACHWYT)ZA KARK 12-10-8
BICEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8
PIĄTEK NOGI BARY KAPTURY
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:12-10-8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12-10-8
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12-10-8
BARY:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
.Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
KAPTURY
.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” Z SZTANGĄ 12-10-8
.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”Z HANTLAMI 12-10-8

I PYTANIE: czy na nogi nie za mało ? czy np zrobić każdą partię 4 serie?
np 10-8 zmniejszam obciążenie i znów 10-8?
czy zostawić 12-10-8?

więc? ktoś sprawdzi? pomożE?

Klatka:
skos zrob hantlami, wyciaskanie sztangielek na plaskiej wywalilbym i dodal pompki na poreczach albo sztanga na skos dol
Triceps:
waski sobie podaruj
Plecy:
najpierw mc, potem drazek i reszta,
Biceps:
moze byc
Barki:
ok, ale wyciskanie bym dal na poczatek
Kaptury ok
Nogi ok
Na duze partie po 4 serie bym robil, na male po 3


Zmieniony przez - tentyp1992 w dniu 2011-06-12 16:52:33

jak pisze kolega u góry tylko barki by robił przed nogami rozgrzejesz je na barkach.

no to git :) zrobię jak mówicie i może zamiast tego wycisk wąski (triceps) dodać na koniec pompki na triceps?
to czyli Plecy nogi klata 4 serie
biceps triceps bary kaptury 3 serie?


Zmieniony przez - zwierzchni w dniu 2011-06-12 19:29:52

tak jest. kaptury możesz robić 4 serie

dziękować!

rece opadaja...

67 kg na klate przy wadze 74 kg przez 2 lata o ****a !