PONIEDZIAŁEK:
Plecy + tył barków
PLECY:
-podciąganie na drążku szeroko 4 s. max7/8-12
- wiosłowanie półsztangą 4s. 7-10
- przyciąganie raczek wyciągu dolnego do mostka 4s. 8-12
- unoszenie tułowia na ławce (na prostowniki) 3s. 30
TYŁ BARKÓW:
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 4s. 8-12
- Face Pulls 4s. 8-12 http://www.weightliftingdiscussion.com/facepull.html
WTOREK:
Biceps + Triceps
BICEPS:
- sztanga łamana modlitewnik 4s. 8-12
- uginanie w oparciu o kolano 4s. 8-12
- uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4s. 8-12
TRICEPS:
- wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 4s 6-10
- prostowanie ramion w płaszczyźnie poziomej linką wyciągu górnego 4s 6-10
- pompki w podporze tyłem 4s. 8-12
2 ćwiczenia normalnie ostatnie super serie.
ŚRODA:
Barki przód + barki bok
BARKI PRZÓD:
- podnoszenie sztangi na wyprostowanych ramionach na wysokość oczu 4s. 8-12
- naprzemienne unoszenie hantli przed siebie (kciuki do wewnątrz)
BARKI BOK:
- arnoldki w serii łączonej z bocznymi unoszeniami hantli 4s.
- wyciskanie sztangi 4s 8-12 LUB podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia 4s. 8-12
CZWARTEK:
Klatka + nogi tył
KLATKA:
- wyciskanie sztangi głową w dół w serii łączonej z wyciskaniem głową w dół hantlami z supinacją 4s. 8-12
- ściąganie linek wyciągu górnego w serii łączonej z rozpiętkami na ławce płaskiej 4s
NOGI TYŁ:
- uginanie podudzi na maszynie leżąc 5s. 8-15
PIĄTEK:
NOGI PRZÓD + PRZEDRAMIĘ
Nogi przód:
- wyprosty nóg na maszynie siedząc
- wyciskanie na suwnicy
- wykroki
- syzyfki
Każde ćwiczenie jest robione jedno po drugim z maksymalnym odstępem czasowym 15s. po wykonaniu 4s. 1,5 minuty odpoczynku. Całość 4serie.
PRZEDRAMIĘ:
Nie mam konkretnych ćwiczeń. Co trening zmieniam.
SOBOTA:
Trening bicepsa i tricepsa lżejszy.
Brzuch 2 razy w tygodniu. Po każdym treningu sesja aero. Będę ćwiczył intuicyjnie, między seriami będę robił wstawki izometryczne. Trening był opracowywany z Dorotką za co serdecznie dziękuję.