Plażówka z Iron Horse Burn & Shape- Vexel. Start str. 3

przy okazji-stosujesz jakis program? dietetyk? dziennik posiłków? z ciekawości pytam, jeśli coś dla mnie nowego - chętnie rzuciłbym okiem

Najpierw wszystko na sucho układam bo znam wartości odżywcze danych produktów później wprowadzam do dziennika Vitalmaxa w celu korekty ew. pomyłek.

Prawie cała suplementacja. Zamówiłem jeszcze 3 puszki BCAA Rx Gold, preparatów wzmacniających odporność i antyutleniaczy już nie wstawiałem bo mam je w stałem suplementacji (czosnek, vit. C selen vit. E itd). Przepraszam za jakość, ale mniej więcej widać później wrzucę lepsze jak już będę miał wszystko.

Dorian, kiedy zaczynasz test?? :)

W poniedziałek Muszę się podleczyć bo ostatnie zmiany pogodowe sprawiły, że jestem troszkę podziębiony, ale walczę z tym

Ok, to zdrówka życzę ! :)

Czekamy więc


Zestaw calkiem fajny

Zgodnie z założeniami w poniedziałek zaczynam redukcję.
Dziękuję za przekazanie 90 tab Burn & Shape, kolejne 180 wygrałem w konkursie. Temat zakładam już dziś ponieważ wyjeżdżam do szkoły i mam chwilę wolnego czasu. W poniedziałek proszę o zamianę tematu oraz kontrolę nad ładem i porządkiem.

Wiek: 22 lata
Wzrost: 183cm
Waga: 85-86kg

Wymiary (klatkę sam musiałem mierzyć więc miałem mały problem):
Ramię- 39cm
Klatka- 115 cm
Udo- 59 cm
Pas na wysokości pępka- 97 cm

DIETA:

ŚNIADANIE:
Płatki owsiane 70g
Morele suszone 25g
Jaja całe 120g
Odżywka białkowa 20g
Orzechy włoskie 10g

II ŚNIADANIE:
Morszczuk 200g
Makaron durum 50g
Brokuły
Oliwa z oliwek 15g

III POSIŁEK:
Odżywka białkowa 40g
Makaron durum 50g
Brokuły
Olej lniany 15g

IV POSIŁEK (P/T):
Kasza gryczana 60g
Pierś z kurczaka 150g
Olej MCT 10g

V POSIŁEK (P/T):
Ryż biały 80g
Pierś z kurczaka 150g

VI POSIŁEK (przed snem):
Twaróg półtłusty 200g

Powyższa dieta przedstawia rozkład BWT kolejno: 2,7g-3,3g-1g co daje ok 2900kcal. Moja waga to 85kg.

Stosunek białek zwierzęcych do roślinnych wynosi 78/22.
Stosunek kwasów tłuszczowych J/W/N wynosi ~40/40/20
Stosunek węglowodanów skrobia/laktoza/sacharoza/błonnik wynosi 83/3/5/9.

TRENING

Poniedziałek- biceps i triceps
Wtorek- łydki i uda
Środa- naramienne i czworoboczne
Czwartek- klatka
Piątek- plecy

Poniedziałek:
BICEPS:
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 6/8/10/12
Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną leżąc przodem na oparciu ławki skośnej 8/10/12/12
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 10/12/15
Oczko "21"

TRICEPS:
Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) 6/8/8/10
Francuskie wyciskanie hantli siedząc 6/8/8/10
Prostowanie ramion stojąc przy wyciągu 10/10/10
Pompki na poręczach 8/12/12

Wtorek:

TUTAJ, TAK JAK WSPOMINAŁEM O PROBLEMACH Z KOLANEM I TYM, ŻE NIE CHCĘ ZWIĘKSZAĆ OBJĘTOŚCI UD ORAZ KORZYSTAJĄC RAD DOROTKI PROSZĘ O WSKAZANIE MI ĆWICZEŃ IZOLOWANYCH

Środa:

NARAMIENNE:
Wyciskanie sztangi zza głowy 6/8/8/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 6/8/8/10
Unoszenie hantli bokiem w górę stojąc 10/10/10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10
Naprzemienne unoszenie hantli przodem w górę stojąc 10/10

CZWOROBOCZNE:
Szrugsy ze sztangą 8/10/10/12

Czwartek:

KLATKA:
Rozpiętki na ławce skośnej 6/8/8/10
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6/8/8/10
Wyciskanie sztangi na skośnie dodatnim 6/10/12
Wyciskanie sztangi głową w dół 8/10/12
Ściąganie przed klatkę rączek górnych wyciągów 8/10/12

Piątek
PLECY
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 6/8/8/10
Martwy ciąg 6/8/10
Ściąganie do klatki piersiowej górnego drążka wyciągu (chwyt szeroki) 10/10/10
Poziome przyciąganie do brzucha drążka dolnego wyciągu 10/10/10
Podciąganie na drążku chwyt szeroki 4x max

Razem z Dorotką doszliśmy do wniosku, że w pierwszym tygodniu rano na czczo będę robił 5 treningów cardio 15- 20 minutowych, zacznę od sesji 30/60, w kolejnych tygodniach będzie to 7 treningów cardio po 20 minut, a po nich 10 minutowe zejście truchtem (aero).
Oczywiście będę obserwował zmiany lub ich brak i wtedy będziemy zmieniać dietę/pory cardio lub aero.

Brzuch 2-3 razy w tygodniu.

SUPLEMENTACJA

Niestety cały czas czekam na Rx Golda mam nadzieję, że jutro będzie.

Rano na czczo:
10g Flexit Drink
10g BCAA
2 caps Burn & Shape

Po cardio:
20g Izolatu
8 caps Machine Man Combo

Po śniadaniu:
1 caps Daily Formula
1 caps Strong- C
1 caps Garlicin
2 caps O3G

Po III Posiłku:
2 caps O3G

Przed treningiem:
10g BCAA
2 caps Burn & Shape

Po treningu:
17,3g 3R
35g carbo

Przed snem:
ZMA apteczne lub gotowiec (30mg cynku + 375-450mg magnezu i B6)

Suplementacja może się zmienić o czym będę informował.

Na zdjęciu przedstawiam to co ważne. Nie będę was dręczył widokiem szafy gdzie mam zastawione dwie półki pierdołami i próbkami





Poniższe zdjęcia niestety tylko 3 bo padł mi aparat myślałem, że to wina baterii i podłączyłem w innym pokoju udało mi się strzelić plecy i po aparacie. Mam nadzieję, że uda mi się go naprawić jak najszybciej. Najbardziej chcę poprawić ramiona... nie przywiązywałem wagi do techniki co widać niżej teraz to się zmieni. Do rzeczy.

SYLWETKA:













Chyba o niczym nie zapomniałem, a jeśli tak proszę o przypomnienie.

Zmieniony przez - Vexel w dniu 2011-05-06 09:08:23

Znajomy ściagie mi dopiero na za tydzień BCAA z Rx Gold'a więc kupiłem sobie BCAA z FA z bardzo dobrej cenie. Porcja 8 tabs da 8,8g BCAA i taką będę stosował.





Zmieniony przez - Vexel w dniu 2011-05-06 17:35:17

Proszę o zmianę tematu na "Plażówka z Iron Horse Burn & Shape- Vexel. Start str. 3"