Plan do oceny 16 lat

Siemka. Ćwiczę w domu więc nie mam pod ręką dużej ilości sprzętu, posiadam hantle 10kg oraz drążek.
Ćwiczę juz około 9 msc. a oto mój plan

pon. klata/tric
KLATKA
1. wyciskanie hantli 5 serii 12,12,10,10
2. rozpiętki 5 serii 12,12,10,10
3. rozciąganie ekspandera 5 serii 12,10,10,8
TRIC
1. wyciskanie francuskie hantli 3 serie 12,10,10
2. wyciskanie hantli zza głowy 3 serie 12,10,10
3. ostanie ćwiczenie nie wiem jak sie nazywa ale polega to na tym że robię skłon i tworzę kąt prosty między nogami a tułowiem i podciągam hantle do góry 3 serie po 12,10,10

środa bic/kaptury/barki

BICEPS
1. uginanie ramion z supinacją 3 serie 12,12
2. uginanie ramion młotkowye 3 serie 12,12
3. o kolano 3 serie 10,8,6

BARKI
1. podnoszenie hantli przez siebie 3 serie 10,10
2. podnoszenie hantli na bok 3 serie 10,10

KAPTURY
1. nie wiem jak to ćwiczenie sie nazywa ale poruszam barkami trzymając hantle równolegle względem nóg 3 serie 12,10

piątek- plan z poniedziałku

niedziela- plan ze środy
Ogólnie ćwicze tylko klatke,braki,bic i tric z planem. Nogi robię co 5 dni i są to przysiady oraz wskoki na podest. Plecy robie co 6 dni i robie podciąganie szerokim chwytem 3 serie 12,10(do klatki) oraz 3 serie 12,10 (za tył głowy)Brzuch ćwiczę co 2 dzień i czuję że jest OK i na brzuch robię : unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie po 15, unoszenie nóg w leżeniu 5 serii po 15, podciąganie kolan do klatki na drążku 3 serie po 12, spięcia 5 serii po 12 oraz na koniec skłony na boki z hantlami. Ten plan na brzuch mi odpowiada, nie mam zakwasów oraz ładnie sie prezentuje a ćwicze nim około 2msc.

Proszę tylko bez obrażania gdyż nie mam dużej wiedzy na ten temat i dobrze by było jakby ktoś mi wytłumaczył błędy a ja je skoryguję.

Zmieniony przez - matisek22 w dniu 2011-06-08 17:55:40

zrobiłem plan na bica.kaptury i barki. Barki oraz kaptury czuję że ćwiczyłem natomiast biceps lipa, nic, po 1 minucie od zakończenia ćwiczeń na bic jaki kolwiek bol czy napięcia opadło, za mało serii lub ćwiczenia nie na moje bicki.

PS. technika była zachowana

Jakie zrobiłeś postępy przez te 9 miesięcy?

jak dla mnie jest ok, bardzo fajnie sie czuje oraz wyglądam, chciałbym tylko bardziej zmasować klatke ale nie chce sie zalać tłuszczem obecnie ważę 65 i chce dobić 70 czystej masy mięśniowej. U mnie duża waga jest nie wskazana gdyż gram w piłke nożna i utrudnia ona grę chodzi mi o szybkość i kondycję.

Gdzie tu nogi ? Gdzie tu grzbiet ? Gdzie tu cialo ?

65kg przy jakim wzroście?

170cm, Actimelek a gdzie tu coś mądrego ?

jeśli powiem Ci że ćwiczysz jak sezonowiec poczujesz się urażony?(bo pisałeś by Cię nie obrażać)

pisaleś że trenujesz piłkę nożną,w tym sporcie podstawą są silne nogi i grzbiet,a nie klatka czy biceps...

to czy zalejesz się tłuszczem czy nie zależeć bedzie głównie od diety.

sezonowcem raczej nie jestem, ćwiczę narazie 9msc. i podoba mi się yen sport. Ale teraz chciałbym abyście napisali coś o moim planie, wszystko co się da, czego za mało lub za dużo co dodać a co wywalić.

Z taką masą nie ma sensu bawić się w splita, rób Fbw i podstawowe ćwiczenia. Najpierw zbuduj solidny fundament, później myśl o treningu dzielonym.

Zmieniony przez - Massabitt w dniu 2011-06-08 19:36:49

polecisz mi jakiś fajny fbw który mogę robić mając do dyspozycji hantle i drążek ?

1.Przysiady z hantlami / pistolety 3s.
2.Podciąganie na drążku 3s.
3.Wyciskanie hantli leżąc 3s.
4.Wyciskanie hantli stojąc 3s.
5.Wyciskanie francuskie/pompki odwrotne 2s.