Do oceny - dieta na mase

Witam, ćwiczę już od jakiegoś czasu systematycznie na siłowni lecz męczy mnie trochę moja waga. Mam zamiar spróbować przytyć dzięki diecie.
Od razu mówię że nie znam się na tym za bardzo więc dieta zapewne będzie wymagała wiele poprawek.

Wiek 16 lat
Waga - 63 kg
Wzrost - 178 cm

Śniadanie (około 7-8)
twaróg chudy 100g
płatki owsiane 100g
rodzynki 15 g
orzechy lub olwia z oliwek
do tego jakies owoce

2 Posiłek ( szkoła ) (10:40)

-kanapka + pomidor/sałata + szynka z indyka
-pestki z dyni 20 g

3 Posiłek (szkoła) (13:35)

- 2 kanapki + twaróg chudy + pomidor/sałata

obiad - pierś z kurczaka 100g, lub tradycyjnie ziemniaki + kotlet schabowy, makaron łazanki

trening 16-17

posiłek 5 ( 17 : 40 )
ryż 80g
Jakas ryba

posiłek 6 19 : 00

płatki owsiane na mleku lub musli z mlekiem,orzechy, odrobina rodzynek.

posiłek 7 ( 20 : 30 )

Kilka kromek chleba razowego + warzywa sery jajka

przed snem twarog chudy 100g

Czekam na poprawki

A wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie kaloryczne? Podaj wartościowość wszystkich posiłków i swoje zapotrzebowanie.

Kalorie 4073.90
bialko 611.09kcal = 152.77 gram
weglowodany - 2240.65 = 560.16 gram
tluszcz 1222.17 kcal=135.78 gram

Co do posilkow to z tym problem, pamietam ze byla gdzies strona z podanymi wartosciami ale nie moge jej teraz znalezc

Od razu powiem Ci że masz za dużo węgli. Co Ty robisz że masz zapotrzebowanie 4000 kalorii!? To ja przy masie ok. 70kg mam 3000.
Wylicz sobie zapotrzebowanie za pomocą tego https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Dopiero wtedy wszystko rozpisz.

Klusken oblicz ile do tej pory przyjmowałeś ....

Moja wina, potrzebne kalorie to 2569

Więc rozpisz nową dietę zgodna z tym zapotrzebowaniem.

wlasnie to robie, troche to potrwa
Jak skoncze to wrzuce

Poddalem sie.. za duzo matematyki, wszystko mi sie pomieszalo, znalazlem gotowa diete ktora lekko przerobilem
Zobaczymy moze cos z tego bedzie

masz dzienniki, tam się wszystko łatwiej robi.
Np. dziennik vitalmaxa, albo dziennik posiłków sfd.

tamat uważam więc za zamikniety