Metoda PFS - Szerokie plecy, krągłe barki, duża klata, wielkie łapy.

musisz poszerzyć plecy i uda
wtedy talia wyda się węższa od bioder

rozpisałbym ci PFS z priorytetem na plecy i czworogłowe ud.

piszesz się na to ?

Jasne

Uda mam 54-56 cm

Na poczatku myslalem ze aby powiekszyc klatke nalezy poszerzyc sie w barkach i plecach ogolnie sylwetka litera V plus miesnie skosne brzucha. Najgorsze ze nie mam ulozonej diety a to ona jest najwazniejsza . Jem to co dostane na talerzu i tylko 3 posilki dziennie.

Wiesz na uda nie narzekam wiec mozna je zastapic barkami lub klatka jako priorytet . Codziennnie chodze/ biegam 4-8 km i trening na silowni wiec ud nie zaniedbuje

hmmm ten trening jest ostry i restrykcyjny

bez diety nie ma co do niego podchodzić...

treningi są żmudne i ciężkie

twoim głównym problemem jest dieta.

jesteś jeszcze w miare początkującym. Sądze, że na dobrym splicie urośniesz sporo

nie ma co kombinować w PFS

Trening zawsze traktuje poważnie na wakacje ułożę dietę już wiem jak to zrobić a jeśli chodzi o intensywność to im cięższy trening tym więcej daje przyjemności

ale często też mniejsze korzyści jak się go źle wykona.

Rozpisze ci coś, ale na własną odpowiedzialność robisz.



Trening A

na stałe:
po 4 serie (+2 rozgrzewkowe)
Podciąganie na drązki szerokim chwytem
Przysiady przednie
Wyciskanie żołnierskie

Poniedziałek 15 powtórzeń:
izolowane:
barki
Unoszenie na boki sztangielek 4x15 tempo 20X
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk 3x15

nogi:
przysiad przedni 4x15
MC na prostych 4x15
łydki 4

środa 10 powtórzeń:
Wyciskanie na płaskiej 4 serie
wyciskanie na skosie olimpijskie 4 serie
Rozpietki na skosie 4 serie tempo 231


biceps :
SS: młotki + modlitewnik 5 serii
triceps:
SS: czachołamacz + ściąganie linek wyciągu górnego 5 serii

piątek 5 powtórzeń:
Martwy Ciąg 6
Wiosłowanie sztangielką 5
Szrugsy 4

TRENING B

stale po 4 serie:
Wyciskanie na skosie gornym
Podciąganie na drążku podchwytem
High pull

A15
barki:
Wyciskanie sztangielek 4
Unoszenie w opadzie jednorącz 6 tempo 21X
1x100 unoszenie na boki

Nogi:
Przysiad 5
Wyciskanie na suwnicy 5
MC na prostych 5
łydki 5

A10
Klatka
Wyciskanie sztangielek na płaskiej 5 tempo 20X
Rozpietki na maszynie 4

Biceps
Młotki 5
Modlitewnik Gironda 5 tempo 201

Triceps
Francuskie na ławce skos w dół 5
Ściąganie linki oburącz 5

A5
Plecy
Martwy ciąg 8
Wiosłowanie sztangielką 8
Wiosłowanie wyciągiem dolnym 1x100

Super dzięki wielkie. Spokojnie jestem odpowiedzialny . Zacznę go na wakacje gdy będę miał ułożoną dietę. A może i w tej sprawie mi pomożesz? Powinienem zastosować do tego treningu kreatynę http://allegro.pl/trec-cm3-1250-king-size-360-kap-jablczan-kreatyna-i1653784630.html i białko http://allegro.pl/hi-tec-anabolic-protein-2-5kg-1kg-shaker-i1637931425.html ? Tak jak pisałem do wszystkiego podchodzę poważnie zrobię wszystko żeby poprawić swój wygląd . Poza jedną rzeczą NIGDY NIE WEZMĘ STERYD !!!!!!

Należy Ci mistrzu się SOG za pomoc