Trening FBW do poprawy

Wiek: 17 lat
Waga: 74 kg
Wzrost: 172 cm
Cel: Masa, rzeźba
Staż: od stycznia regularnie do połowy kwietnia (planem dla pocz. Mawashiego), potem niestety przerwa z powodu nauki
Aktywność: WF, jazda na rowerze, piłka nożna
Sprzęt: ławka regulowana, drążek do podciągania, hantle z ciężarkami (narazie do 11 kg na jedną hantle), orbitrek

Witam
Próbuje powrócić do treningu po dwumiesięcznej przerwie i nie jestem pewien co do planu.
Jako rozgrzewkę planuję robić rozgrzewkę z planu Mawashiego i do tego chwila na orbitreku.
A liczba treningów to 3 na tydzień.
A oto mój plan

A:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2s

B:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3s podciąganie nachwytem 2s
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 2s
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s

C:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2s


Wiem, że powinny być w treningu nogi, lecz nie wiem jakie ćwiczenia, i czy jest sens, bo teraz codziennie dojeźdzam do szkoły rowerem.
A czy z resztą ok??

Z góry dziękuje za odpowiedzi

Z kasą nie jest tak źle, chociaż te sprzęty sporo kosztują.
Na pewno muszę dokupić troche ciężarków

Nie wypowiem się odnośnie treningu, niech to zrobi ktoś bardziej doświadczony, ale dwie sprawy:

1) Twój cel jest nierealny. Albo masujesz, albo rzeźbisz. Wiem, że chciałbyś wszystko na raz i jak najszybciej wyglądać jak Pudzian, ale spokojnie - nie od razu Kraków zbudowano.
2) Co do nóg to rower nie wystarczy. To tak jakbyś powiedział, że nie będziesz ćwiczył bicepsów bo nosisz siatki ze sklepu. Trening nóg jest niezwykle ważny, także nie odpuszczaj ich.

Czyli w sumie lepiej rzeźbę, bo przez wakacje na pewno będę grał w piłkę i jeździł na rowerze, a to robieniu masy nie sprzyja, wręcz przeciwnie, poprawia sylwetkę.



Zmieniony przez - lolek-olej w dniu 2011-06-06 15:45:16

Zmieniony przez - lolek-olej w dniu 2011-06-06 15:45:45

Tak jak kolega wyżej napisał nogi rób bo na rowerku to wytrzymałość robisz. Nie czytałem całych tych 3 planów twoich ja na Twoim miejscu zrobiłbym max dwa plany i jechał na zmiane np:

PLAN A:
Nogi: Pistolety 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielka w opadzie 3s
Klata: Wyciskanie sztangielek na łąweczce 3s
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 2s
Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2s
Triceps: Dipsy (pompki tyłem) 2s

PLAN B:
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s
Plecy: podciąganie nachwyt 3s
Klata: pompki z nogami wyżej 3s
Barki: podciąganie sztangielek do brody stojąc 2s
Biceps: Uginanie z supinacją 2s
Triceps: wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy 2s

Tak bym to widział ale zrobisz jak uważasz.

dzięki, napewno skorzystam, masz soga ;)
czekam jeszcze na opinie innych

Z tą rzeźbą to nie poszalejesz, bo nie masz mięśni, które mógł byś rzeźbić. Skup się na rozbudowie masy mięśniowej, na tym etapie treningu w zupełności wystarczy jeden plan bez podziału A/B i ćwiczenia podstawowe.

Przysiady z hantlami 3s.
Podciąganie 3s.
Wyciskanie hantli leżąc 3s.
Wyciskanie hantli stojąc 3s.
Wyciskanie fr. zza głowy 2s.

Biceps możesz odpuścić, ponieważ pracuje on mocno w czasie podciągania.

Widzę, że troche przesadziłem z tym podziałem A/B/C ;)
Tylko co do tego podciągania, trzech serii to narazie ja nie zrobie, chciałem właśnie dodatkowo to robić, bo jak nie umiem sie dobrze podciągać, to mięśnie pracować nie będą tak jak powinny.
Więc nie wiem, co z tym zrobić

Zmieniony przez - lolek-olej w dniu 2011-06-07 16:12:22

Najłatwiej podciągać się podchwytem i podstawić krzesło, żebyś mógł sobie trochę pomóc nogami (tylko nie za mocno bo wtedy ćwiczenie traci sens).

Możesz też podciągać się w niepełnym zakresie:





Tu masz zakres 1/2, zacznij od 3*5 (3 serie po 5 powtórzeń) jak dojdziesz powiedzmy do 3*15 (dodawaj 1 powtórzenie w każdej serii co trening) dla tego ćwiczenia to zwiększasz zakresu opuszczania się do 2/3 a ilość powtórzeń zmniejszasz powiedzmy do 3*5. Jak znowu dojdziesz do 3*15, to zacznij robić 3*5 w pełnym zakresie

Zmieniony przez - wazzup1988 w dniu 2011-06-07 17:04:16

Dzięki wam,
Myślę, że taki plan będzie już odpowiedni

Przysiady z hantlami 3s.
Podciąganie 3s.
Wyciskanie hantli leżąc 3s.
Wyciskanie hantli stojąc 3s.
Wyciskanie fr. zza głowy 2s.
Uginanie ramienia z supinacją 2s. (nad tym się zastanowie przy treningu, jak bedzie zmęczony bicek to nie)

A co do diety, to bede starał się przestrzegać 10 wskazówek żywieniowych i trochę więcej i częściej po prostu jeść.

I jeszcze takie pytanka:
1) czy przy wyciskaniu leżąc lepiej szeroko prowadzić hante, wąsko, czy może tak trochę po okręgu, by je prawie złączyć
2)wyciskanie fr. to chodzi o to?




3)Czy przy tym treningu moge robić sobie rano 3 serie pompek po 20?
4) powtórzeń w serii na ćw. z hantlami to 12 do 15?


Zmieniony przez - lolek-olej w dniu 2011-06-07 17:46:30

0) Taka jak napisał Massabitt bicepsom będzie dość po podciąganiu podchwytem, więc na razie sobie uginanie odpuść. Jak przemęczysz biceps to nie urośnie
1) Ja bym prowadził je "ani wąsko ani szeroko"; dobierz rozstaw w jakim Ci będzie dobrze i prawidłowo technicznie się ćwiczyło i gazu. Jak robisz wąsko bardziej pracuje wewnętrzna część klatki, jak szeroko to zewnętrzna.
2) Tak, to jest wyciskanie francuskie
3) Jasne, na pewno Ci nie zaszkodzi, a dobrze rozrusza na początek dnia