selene211/zaczynam po długiej przerwie...

Witam , chciałabym zapytać czy mogę zacząć od takiego treningu. Nie ukrywam że najbardziej chciałabym poprawić wygląd brzucha , mieć większe pośladki i mocno zbudowane nogi . Jestem wysoka , nie chcę rozbudowywać góry, jedynie ogólny zarys.
Wiek : 27
Waga : 80
Wzrost : 179
Obwód w biuście : 102
Obwód pod biustem : 90
Obwód talii w najwęższym miejscu : 85
Obwód na wysokości pępka :95
Obwód bioder : 106
Obwód uda 59
Obwód łydki 37
W którym miejscu najszybciej tyjesz : raczej równomiernie
W którym miejscu najszybciej chudniesz : jak wyżej
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często)kiedyś bardzo aktywna , 3 lata bez regularnych treningów
Co lubisz jeść na śniadanie: płatki z jogurtem
Co lubisz jeść na obiad : ryż , warzywa , kurczak ...
Co jako przekąskę : owoce
Co jako deser : słodycze , ale już odstawiłam :D
Ograniczenia żywieniowe : nie przepadam za mięsem , tylko kurczak
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : regularna miesiączka , przebyta anemia krwi -brak żelaza ,
Preferowane formy aktywności fizycznej uwielbiałam siłownię, aeroby , trening siłowy- dlatego wracam bo tęsknię za formą i dawną figurą
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : zdrowe odżywianie

Mój trening , raczej ogólnorozwojowy . Chciałabym podkreślić talię , mieć wielką pupę i ładnie umięśnione nogi . Dopiero zaczęłam , robie 3 x 12-15 powtórzeń .
Pn
-prostowanie ud na maszynie
-wypychanie cięzaru na suwnicy
-uginanie nog na maszynie
-martwy ciąg na prostych nogach
-odwodzenie nogi w tyl-posladki
-wspięcia na palce
-przyciąganie drążka do klatki
-unoszenie tułowia na ławce
-unoszenie ugiętych nog na poreczach

Sroda
-wyciskanie na maszynie
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem
-ściąganie drążka w dół
-unoszenie przedramion
-spinanie brzucha leżac
-unoszenie nóg ugietych na poręczach

Pt
-spinanie brzucha
-unoszenie nóg ugiętych na poręczach
-prostowanie nóg na maszynie
-suwnica
-uginanie nóg na maszynie
-odwodzenie nogi w tył
- przyciąganie drążka do pleców
- wyciskanie sztangielek w górę

Aeroby min 5 razy w tyg .

Dopiero zaczynam po 3 latach przerwy. Nie lubię obwodów bo na siłowni zawsze pełno ludzi i trzeba czekać na przyrządy . Chcę naprawdę powiększyć pupę i mieć umięśnione nogi . Rekordów nie podam bo ich nie sprawdzałam .
Dodałam fotę z niedawnych wakacji , aparat zepsuty więc innej nie jestem w stanie zrobić .
Z góry dziękuję za wszelkie wskazówki ;)

poniedziałek- zebranie do 21-treeningów brak .
wtorek - barki plus rowerek 20 minut
środa- nogi plus wioślarza.
owsianka z owocami ,jajka , chleb duński z serem pleśniowym , mięcho z ryżem i surówką ,gotowane warzywa , jajecznica .
Po tych dwóch treninów kostka zaczęła znów boleć ;( Co za g**** się mnie przyczepiło ???

Zmieniony przez - selene211 w dniu 2011-11-10 12:00:01

Hej

Napisz jeszcze jak jesz, najlepiej wpisując dietę do naszego dziennika posiłków:
www.dietetyk.sfd.pl

Dieta to podstawa, bez niej ładnej sylwetki się nie dorobisz.

Co do treningu, to na rozruch (jakieś 8 tygodni może być). Ale jeśli chcesz zrobić dobry tyłek i nogi, to musisz przejść na wolne ciężary i konkretne obciążenia. I ćwiczyć równomiernie CAŁE ciało, bez omijania góry

Nie możesz pożyczyć od kogoś aparatu? Z tego zdjęcia nic wywnioskować się nie da...

najgorsze moje zdjęcia w życiu, mam miesiączkę więc nabrałam duzo wody .
Z dietą trochę gorzej .Słodyczę lubię - ale bez problemu odstawiam . Chyba że mam PMS to wolę kupic czekoladę niż ugryźć kogoś w pracy . Uwielbiam produkty mleczne , kasze , ryż, warzywa , owoce , jajka .Nie mieszkam w PL i mam duzo uboższy repertuar w sklepach Gorzej z mięsem , ryb nie znoszę-tylko makrelę w sosie pomidorowym . TYylko kurczak , najlepiej zapiekany z warzywami . Odżywki białkowe odpadają - wypiję kilka razy i wymiotuję. Ale jak się uprę i dobrze zaplanuję dietę będę się jej trzymać . Będzie mi na pewno cieżko pochłąną odpowiednią ilość białka dziennie .

Chciaqłabym zacząć od ogólnorozwojowego plus aeroby , później trening na mase, a po uzyskaniu zadoalających zarysów zejść na lżejszy trening aby podtrzymać efekty . Gdzie znajdę gotowe przykłady treningów ??? Na Ladies jest tylko forum , może poszperam u facetów ;)
Dziękuję z góry za odpowiedź , pozdrawiam.

Zmieniony przez - selene211 w dniu 2011-06-05 16:54:33

Ja tam tragedii nie widze, jest dobrze, jestes szczupla , zgrabna z niewielkim nadmiarem tluszczu w okolicach pasa
jak sie uda zmniejszysz jego ilosc i bedzie cacy


samego kurczaka jesz? , to nie jest idealne zrodla bialka, kurczak hodowlany nie jest zdrowym miesem.

starczy jak 120g bialka uzyskasz 150g weglowodanow i reszta tluszczu w diecie 2000kcal
probuj

Dziękuje. No własnie dieta mnie przeraża . Ukończyłam wychowanie fizycznie , byłam instruktorką fitness 3 lata . Przeraża mnie jak widzę tak ogromny postęp w dietetyce i kulturystyce . Z tydzien będę tę dietę układała :)

Ładna sylwetka, nie ma co marudzić, a popracujesz trochę i będzie idealnie.

Wiesz tak ukladaj dla siebie a pozniej mozesz bardziej na czuja
prawde powiedziawszy ja u osob z takim wygladam jak ty pierw stawiam na zwiekszenie ruchu i jedzenia na czuja
najczesciej w 3 miesiace jest cacy, nawet nieliczac
Nie kazdy ma taka sama przemiane materii i takie same zapotrzebowanie czasami lepiej jest sie zdac na odczucia

A co do treningu silowego nei jestes zielona ogolnorozwojowy tak, ale na wolnych ciezarach a nie na maszynach

jakis plan podrzucic?
aero robisz zawodowo czy nie musisz?

bardzo bym była wdzięczna za jakiś plan ;)
i sobie odpuszczę rzeczywiście rozpiskę diety . Zrobie podejście do odźywki białkowej jeszcze raz . Masz pomysł dlaczego nie tolerowałam białka ???
zawodowo , ale 4 lata temu , mam czerwoną legitkę . Zostawiłam bo kolana mi siadły po 3 latach skakania 4-5 godzin dziennie plus siłownia .

Fela- dziękuję ;) będzie idealnie na pewno :)

Jestem tendencyjna dla mnie nie ma lepszego bialka niz Syntha 6 lub Lean Desert tej samej firmy

Najlepiej potrakuj ja jak posilek potreningowy i z glowy.

Tylko przy diecie na czuja musisz trzymac sie zasad, ww bardzo ograniczone, jesz warzywa jakie chcesz i ile chcesz, ale ww to tylko kromka razowca, lub porcja owsianki rano i ewentualnie w drugim posilku a reszta posilkow dowolnie tluszcz, bialko warzywa. Minimum 5 posilkow dzinnie, a moze dla ciebie lepiej nawet 6


Ale z kolanami teraz jako tako? czy czegos robic nie mozesz?

No i proszę, jaka ładna figura

dlamnie nie ma lepszego bialka niz Syntha 6 lub Lean Desert tej samej firmy

Popieram U mnie jeszcze białko jagodowe Megabola daje radę

muszę polukać po sklepach jakie mają u mnie cuda . Nie mieszkam w Pl , na szczęście odżywki są tu bardzo tanie , także poszperam jutro po półkach co tam mają .
A kolana teraz super , jak nowe . Chodzę często po górach więc trochę je wzmocniłam . Boję się tylko , że jak zaczne masówkę wtedy się odezwą . A nóżki lubię robić najbardziej, mam największą nad nimi kontrolę i lubię jak mnie pieką i wejść po schodach do domu nie mogę ;) Mimo lat przerwy nie zapomniałam o dziwo techniki więc powinnam dać radę ;)
EDIT : Maruuca . Widzę , że w Dani mieszkasz . Pozdrawiam z Norge ;)

Zmieniony przez - selene211 w dniu 2011-06-05 21:48:44