dzień dobry po raz drugi

chwila, chwila. nie kupię wódki, ale kupię krople. skoro na tej samej zasadzie działa, to chyba nie ma różnicy, a nawet jeżeli w tych kroplach jest alkohol to nic. amol jakoś mogę pić, a też przecież jest na bazie spirytusu. jest dobrze, kupię i będę pić.

ten sam trening z tą samą intensywnością (ta sama liczba pow, to samo obciążenie) 6 dni w tygodniu średnio mi sie podoba na dłużą metę. NIe piszesz czy pompki zawsze robisz takie same, inverted rows??
Lepiej zwiększyć obciążenie i intensywność i ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu. w dni pomiędzy możesz pobiegać.

Może dla urozmaicenie weź trening Nehimy:
zamiast hantli/sztangi weź baniaki, zgrzewki wody

trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Uginanie przedramion hantle
9) Pompki w podporze tyłem


trening B
1) plank max czas
2) Martwy ciąg ze sztangą
3) Wykroki z hantlami
4) inverted rows
5) pompki klasyczne max
6) Wznosy obciążenia bokiem na barki
7) uginanie sztangi (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)


1. Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, czyli A, wolne/aero, B, wolne/aero, A, wolne/aero, b, itd
2. Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
3. Cały trening podzielimy na obwody - na obwód składać się będą wszystkie wymienione wyżej ćwiczenia.
4.Wykonujemy 15 powtórzeń każego ćwiczenia, dobierając obciązenie, które będzie nam sprawiało problem (czyli jak największe z którym zrobimy 15 powtorzen poprawnych technicznie)
5. Pomiędzy ćwiczeniami odpoczywamy max 30 sekund i tylko wtedy gdy ćwiczenia wymagają przejścia do innego miejsca, przełożenia ciężarów, etc. Jeśli to nie konieczne, nie odpoczywamy w ogóle.
6. Odstępy czasowe miedzy obwodami (całym zestawem ćwiczeń) powinny wynosić ok. 3-5 minut.
7. Czas treningu będzie wynosił 20 - 40 minut bez rozgrzewki i strechingu.
8. Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy trzy obwody.
10. Począwszy od trzeciego/czwartego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
11. W kolejnych tygodniach treningu stopniowo zwiększamy obciążenia lub przechodzimy do trudniejszych wariantów ćwiczeń, pewnie dostaniesz nowy trening.

wpisuj tylko z jakim obciążeniem ćwiczysz, jak wrażenia, co łatwiej, co trudniej. do przysiadów też weź obciążenie, w najgorszym razie zrobisz mniej niż 15 pow.

cieszę się, że trening 6 razy w tygodniu Ci się nie podoba, bo mi również nie pisałam jakie pompki robię, bo robiąc zwykłe przy 3 obwodach i tak sapałam, ale postanowiłam, że dam z siebie jeszcze więcej i będę wprowadzać utrudnienia mimo wszystko

a teraz pytania:
trening A.
1. wznosy nóg obunóż? do jakiego nachylenia nóg do podłoża?
2. wejście na ławkę: nie mam ławki, mogą być to np. schody?
3. pompki max powtórzeń tzn, że ile dam rady to tyle mam zrobić? nie ma granicy?

trening B.
1. plank max czas? wpisywałam w google, nic przypominającego ćwiczenie nie znalazłam.
2. o matko, MC? poszukam jakiejś metalowej rurki, ale i nie wiem co na nią mogłabym nadziać


rozgrzewka/ rozciąganie ile czasu mają trwać?

widzę, że trening A, będzie dobry, ale do B mam wątpliwości, boję się, że nie znajdę przedmiotów na których mogłabym ćwiczyć, a nie chcę robić nic na odwal.

Zmieniony przez - distraught w dniu 2011-06-03 09:39:12

1. kladziesz sie na podlodze na plecach i podnosisz proste nogi do pionu
2. 2 schodki, taboret, coś stabilnego na wysokości kolan
3. tak, jak zdobisz 15 normalnych pompek to zmienimy cwiczenie na trudniejsze.

1. Zobacz u Nehimy w dzienniku, wpklejała ostatnio zdjęcie, poszukaj filmów.
2. to nie musi byc rurka, możesz podnosić 2 baniaki z wodą

rozgrzewka 5 min
rozciąganie tyle żeby się rozciągnąć, pewnie też 5 min

dobra, jestem po treningu

trening A
3 obwody

1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami
5) Pompki klasyczne max powtórzeń
6) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
7) Uginanie przedramion hantle
8) Pompki w podporze tyłem


przysiad: po 4 kg w każdą łapę, durne ćwiczenie, tak strasznie mnie męczy
wejście na ławkę: po 4kg.
wznosy z opadu: nie zrobiłam tego, z braku odpowiednich mebli. szukałam, kombinowałam i niczego nie wymyśliłam. najlepsze było postawienie pufy a na niej odwróconego krzesła, w tan sposób, że oparcie zamieniało się w taką ławeczkę. wszystko ok, ale nóżki nie pozwalały mi opaść
pompki: w pierwszym i trzecim obwodzie po 10 powtórzeń, drugi obwód 15
podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia: po 5kg
uginanie przedramion: 5 kg

absurd z tymi ciężarami.


ogólnie bardzo dobrze. czuję, że trening jest cięższy od poprzedniego


jeszcze raz edytuje:
powiedzcie mi jakim cudem rano mogę mieć w łydce 38cm, a wieczorem 40 (!!! ). mierzę dobrze o każdej porze dnia.


Zmieniony przez - distraught w dniu 2011-06-03 19:27:32

wyjątkowo dobrze na tle innych cwiczen ida Ci pompki. Na pewno dobrze robisz? nastepnym razem zrób trudniejszą wersję, np. nogi na podwyższeniu/schodku.

zamiast wznosów możesz robić wiosłowanie hantelką.

i dobrze, miał być cięższy

pewnie Ci nogi puchną. Duzo pijesz? Masz zdrowe nerki? Zawsze tak masz czy tylko w upały?
Marta jak zajrzy może coś poradzi

wyjątkowo dobrze na tle innych cwiczen ida Ci pompki. Na pewno dobrze robisz?

od razu podejrzenie, że źle robię robię dobrze, tak naprawdę to ja bardzo lubię pompki, to chyba moje ulubione ćwiczenie

piję mało, teraz praktycznie w ogóle, nerki powinny być zdrowe - czy takie są na 100% Ci nie powiem.
wydaję mi się, że zawsze tak mam, choć teraz jakoś intensywniej i szczerze powiedziawszy strasznie mnie to drażni.

Zmieniony przez - distraught w dniu 2011-06-03 20:54:09

ok, to nogi na podwyższeniu

chodziło mi o wodę, herbatki itp tego masz pić duzo

ale ja mówiłam o wodzie i herbatkach
kupiłam gorzkie krople, ale ohydztwo.

Zmieniony przez - distraught w dniu 2011-06-04 17:53:01

pij , w upaly wiecej trzeba pic duzo , bardzo szybko sie odwadniamy w taka pogode