Poprawiony trening FBW - RADY I SUGESTIE!!

JEDEN ZESTAW:

ĆWICZENIE I - Przysiady ze sztangą na barkach: (NOGI - czworogłowe)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 5: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE II - Skłony ze sztangą tzw. dzień dobry: (PLECY - prostowniki , NOGI - dwugłowe)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 5: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE III - Wyciskanie sztangi płasko: (KLATA)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 5: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE IV - Wiosłowanie sztangą w opadzie: (PLECY - najszersze, podgrzebieniowe, czworoboczne, równoległoboczne)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 5: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE V - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu: (BARKI)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 5: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE VI - Podciąganie na drążku: (PLECY)
Seria 1: 5 powtórzeń
Seria 2: 5 powtórzeń
Seria 3: 5 powtórzeń
ĆWICZENIE VII - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem: (RAMIONA - biceps)
Seria 1: (rozgrzewkowa) - 10 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: (rozgrzewkowa) - 8 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
Seria 4: 10 powtórzeń - 100% ciężaru
ĆWICZENIE VIII - Pompki w podporze tyłem: (RAMIONA - triceps)
Seria 1: 10 powtórzeń
Seria 2: 10 powtórzeń

ŁYDKI:
ĆWICZENIE - Wspięcia na palce w staniu: (ŁYDKI)
Seria 1: 20 powtórzeń
Seria 2: 15 powtórzeń
BRZUCH:
ĆWICZENIE - Brzuszki: (BRZUCH)
Seria 1: 50 powtórzeń
Seria 2: 50 powtórzeń
ĆWICZENIE - Unoszenie nóg w zwisie na drążku: (BRZUCH)
Seria 1: 15 powtórzeń
Seria 2: 15 powtórzeń
Seria 3: 15 powtórzeń


Poniedziałek - TRENING (+ŁYDKI)
Wtorek - BRZUCH
Środa - TRENING (+ŁYDKI)
Czwartek - BRZUCH
Piątek - TRENING (+ŁYDKI)
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

PROSZE O WPISY!!!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60kg.

Wzrost: 175cm.

Cel treningowy: masa.

Staż treningowy na słowni: krótki.

Uprawiane inne sporty: spontanicznie.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest co trzeba.

Dieta: jest.

Przeciwskaznania medyczne: brak.

Zażywane suplementy: brak.

Prawie 40seri w czasie jednej sesji to zdecydowanie za dużo więcej nie znaczy lepiej. Rób 3-4s na duże partie i 2-3 na małe

na początek możesz mieć nawet po 2 serie własciwe a z czasem dodasz 3.
F4tality nie jest za duzo az tak choc ma troche błedów jesli przeczytasz i zrozumiesz ten artykuł https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny-t380753.html
Gacek08 tez mozesz poczytac go bo masa błędy co do zakresu powtórzeń
zamiast dzien dobry dałbym jednak mc na prostch na brzuch jedno ćwiczenie z ciężarem po 20 powtórzeń a biceps z tricepsem wymieniał bym co trening

novy35

mysle,ze nowsze posty sa pelniejsze,wiec....

Gacek08

...wiec przeczytaj wszystko,co zamiescilem w postach ponizej i sprobuj chociaz ogarnac temat.

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

odswiez temat za kilka tygodni(min 4) i napisz,co zrobiles przez ten okres-wtedy pomyslimy,co dalej.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-29 20:23:12

podałem ten co miałem.

Odświezam po 2.

1) Przysiady ze sztangą:
Seria 1: 15 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: 15 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10-12 powtórzeń - 100% ciężaru
2) - Martwy ciąg na prostych:
Seria 1: 15 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: 15 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10-12 powtórzeń - 100% ciężaru
3) - Wyciskanie sztangi płasko/skos:
Seria 1: 15 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: 15 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10-12 powtórzeń - 100% ciężaru
4) - Wiosłowanie sztangą w opadzie:
Seria 1: 15 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: 15 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10-12 powtórzeń - 100% ciężaru
5) - Wyciskanie sztangi sprzed głowy w staniu (żołnierskie):
Seria 1: 15 powtórzeń - 50% ciężaru
Seria 2: 15 powtórzeń - 75% ciężaru
Seria 3: 10-12 powtórzeń - 100% ciężaru
6) - Podciąganie na drążku:
Seria 1: 5 powtórzeń
Seria 2: 5 powtórzeń
Seria 3: 5 powtórzeń

To jest mój plan którym ćwicze. Po treningu na ciężarach ide na drążek i robie 3 serie podciągania podchwytem po 4-5 powtórzeń (na razie to mój max). Chwile po drążku łydki / brzuch i ide zjeść.

KILKA UWAG:

1. Gdzie w ten plan można dodać:
- Przenoszenie sztangielki w poprzek ławeczki. (klata, najszersze)
- Pompki (sa ważne)
2. Czy powinienem zacząć robić 2 serie właściwe?
3. Liczba serii na nogi i na barki jest taka sama (po 2 rozgrzewkowe i po 1-2 właściwe), a tak chyba nie powinno być.. więc o co chodzi?
4. Czy ten plan (liczba powtórzeń, serii, cały trening) będzie dobry do zbudowania masy mięśniowej?
5. Łydki i brzuch na przemian co drugi dzień, z ćwiczeniami na łydki problemu nie mam ale na brzuch już tak. Jest ich dość dużo a ja bym chciał znaleść jakieś 3-4 na prawde DOBRE i najlepiej bez używania sprzętu.

Więc moją główną prośbą będzie prośba do was o ocenienie i ew. poprawienie polanu oraz kilku rad dla mnie.
A no i pomoc w doborze ćwiczeń na brzuch.

Zmieniony przez - Gacek08 w dniu 2011-06-10 13:00:59

wpisujciee

Gacek08

ad.1
nigdzie.
nie ma takiej potrzeby.

ad.2
nie.
zacznij od pojedynczej serii docelowej.

ad.3
wszystko jest w najlepszym porzadku.
przypisywanie cwiczen do kokretnych grup bardzo kiepsko sie sprawdza przy tego typu planach....a swoja droga-cos kiepsko ci poszlo z ta wyliczanka.

ad.4
dla Ciebie,w tej chwili? BARDZO DOBRY!

ad.5

lydki i brzuch to dodatki,rownie dobrze mogloby ich nie byc.
odpowiednie cwiczenia na brzuch podalem w jednym z linkow.

"Więc moją główną prośbą będzie prośba do was o ocenienie i ew. poprawienie polanu ..."

idz juz trenuj,bo tylko sztuczny tlok robisz.

6) - Podciąganie na drążku:
Seria 1: 5 powtórzeń
Seria 2: 5 powtórzeń
Seria 3: 5 powtórzeń

co to niby ma byc?

cw 2 nie jest martwy ciag na prostych nogach.
tak trudno bylo przepisac poprawny uklad?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-11 22:23:48

rdl = martwy ciąg na prostych nogach, tak?

a co z pompkami? przecież to bardzo ważne ćwiczenie jak podciąganie. lepiej na końcu czy na początku treningu?

Zmieniony przez - Gacek08 w dniu 2011-06-12 15:39:59

Gacek08

RDL (Romanian Dead LIft) = Rumunski Martwy Ciag

cwiczen WAZNYCH jest cale mnostwo,ale to nie znaczy,ze masz je wszystkie wladowac do swojego planu.

NIE KOMBINUJ!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-06-13 14:51:49

dobra jade z tym treningiem, rozpisze sobie jeszcze tylko brzuch i za jakiś czas powinienem coś napisać w tym temacie zobaczymy jak to będzie szło pozdro i dzieki traktor.