redukcja trening do wzgladu

witam. Chciałem was prosić o pomoc w ustaleniu treningów przy redukcji. Moj trening obecnie wygląda następująco (przykładowy dzień bo róznie mi to wypada, raz sie przesuwa dzien do przodu raz do tylu)

Poniedzialek - FBW (A)
wtorek -HITT
Sroda - FBW (B)
czwartek - HITT
piatek - FBW (C)
sobota -HITT
Niedziela - teoretycznie wolna jednak z reguly ide pobiegac

Plan A -
nogi- przysiad
plecy -podciaganie szeroko
klatka - lawka plasko
barki- sztanga przed glowe
biceps - sztanga
triceps - francuskie lub pompki na poreczach tylem nie wiem jak to sie nazywa fachowo :)
brzuch - ABS

PLAN B
Nogi- prostowanie nog z obiciazeniem
plecy- wioslowanie
klatka - lawka glowa w gore
braki - hantle do przodu (wymachy)
biceps - hantle z supinacja
triceps - sztanga wyciskanie wasko
brzuch _ ABS

Plan C
Nogi - uginanie nog w lezeniu
plecy - nie wiem jak to nazwac ale nakladam na jeden koniec sztangi obciazenie i wyglada to podobnie do wioslowania tyle ze chwyt jest waski
klatka - hantle glowa w dol
barki - sztnga wzdłuż tłowia
bceps - hantle mlotowy
triceps - prostowanie ramienia
brzuch -ABS

Moje pytanie jest takie :
Po silowni mile widziane aeroby w postaci 30-40 minut czy sobie dac spokoj?
- co do poprawy dodania?

Link do mojej diety https://www.sfd.pl/dieta_redukcyjna_do_wzgladu-t739186.html

Moj cel to stopniowa redukcja , poprawa sylwetki oraz nie ukrywam chialbym nabrac troszke masy miesniowej przy okazji. Zalaczam zdjecia aby zobrazowac obecny wyglad oraz " zyciowy cel".

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 80

Wzrost: 176

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace

Uprawiane inne sporty: HITT, aeroby

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): laweczka, hantle itp podstawowoe *******ki m.in drazki.

Dieta: obecnie podbijam jestem na 2500kcal. Niskowoeglowodanowa.
zapotrzebowanie wychodzi okolo 3tys. Na poaczatku bylem na komleptnie zwalonej diecie tzn 1800-2100;/ bledy poczatkujacych.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - pierzyna19 w dniu 2011-05-27 21:04:36

piotrze ale moglbys przeczytac najpierw moj pierwszy post wiedzialbys dlaczego podbijam:) co do aero to juz dawno jestem przebiec godzine :) jednak zrezygnowalem z aerobow na rzecz HITT ze wzgledu na katabolizm miesni podczas aero. pozdrawiam.

a to moj zyciowy cel

Po co aż 3 zestawy FBW ? Zrobiłbym max dwa i obciął do minimum to bo za dużo zabawy.

Duzo na poczatek obcięte z diety, sprawdzał ci ktoś ją ?

Jeden dzień całkiem off bym zostawił.

tak dieta jest sprawdzona bo caly czas ide teraz stopniowo w gore bo zawalilem na paczatku. W pierwszym poscie jest link do mojego tematu z dzialu odzywianie jesli o diete chodzi. Ulozylem sobie 3 zestawy z racji tego ze na paczatku (wlasnie przez caly ten okres co cwiczylem) jechalem na splicie i starsznie mnie nudzilo wciaz to samo. A tak to jeszcze jakos mam urozmaicenie i moge sobie mieszac do woli . aha i zapomnialem dodac ze zgubilem juz przez okres odchudzania ( 3 miesiace ) okolo 14 kg.

Co do planu to zrobiłbym max dwa zestawy i dał 4-5 ćwiczeń podstawowych a nie bawił się w cwiczenia izolowane...

moglbys podac mi jakas propozycje jak by to mialo wygladac?

A:

Przysiad 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Unoszenie sztangielek na boki 3x10
+ jedno dowolne ćwicznie na biceps 2x10-12
+ łydki

B:

MC 3x10
Podciaganie na drążku 3x10
Wyciskanie skos 3x10
Wyciskanie sprzed głowy stojąc 3x10
+ jedno dowolne cwiczenie na triceps 2x10-12
+ brzuch

hmy jak tak patrze i widze ze tego tak malo jest to az nie chce mi sie wierzyc ze cos mi to da hehe. po silowni wskazane aeroby? Co do brzucha czy jednak moglbym sobie zostawic go 3 razy w tyg ? i rozumiem ze taka ilosc cwiczen w zupelnosci mi wysatrczy przy redukcji bo tym planem co ja rozpisalem widzialem fajne efekty po dwoch tygodniach w porownaniu ze splitem.

Mozesz dać aeroby ~20min.

Po co brzuch az 3 razy w tygodniu ?

Co do twojego planu to skoro są efekty to jedyne co bym zmienił to podciąganie sztangi wzdłuz tułowia na np. sztangielki czy liny wyciągu dolnego, dodał gdzieś MC [za prostowanie siedzac i wtedy zamień miejscami wiosłowanie z drązkiem] i to unoszenie w przód zamienił na unoszenie sztangielek na boki.

Brzuch max 2x w tygodniu i to nie ABS, jedno ćwiczenie 2-3 serie daj raz np. unoszenie nóg na poręczach/spięcia z obciążeniem a drugi raz russian twist albo opad boczny ze sztangielką po 10-12 powtórzeń...

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-28 15:17:57

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-05-28 15:19:02

to wnioskuje z tego ze abs jest lipnym cwiczeniem na brzuch? wybralem go wlasnie ze wzgledu na efekty , o ktorych na forum jest sporo udokumentowanych osiagniec. a 3 razy dalem dlatego ze czytajac instrukcje absII pisalo aby wykonywac go 3 razy w tyg i stopniowo zwiekszac intensywnosc (zwiekszajac ilosc powtorzen i zmieniajac poziom). MC rozumiem ze martwy ciag tak? Co do biegu dodam jak sugerujesz 20 max 25 minut biegu bo czasami biegne i sie zapominam :) w dni nietreningowe HITT 3 razy w tyg moze zostac rozumiem?

Zmieniony przez - pierzyna19 w dniu 2011-05-28 16:44:49

Wszystkie te plany ABS'y, A6W to porazka.


MC - martwy ciąg.

Zrobiłbym raz HIIT raz zwykłe aeroby 40-60 minu w dni bez treningu, po treningu 20-30 minut.

Diete musisz mieć dobrą.