mam 2 pytania które pomogą mi ułożyć plan

pytanie nr. 1. Jak to jest, ze jedni proponuja na mase - 16 serii na klatke w 4 roznych czwiczeniach raz w tygodniu..... a drudzy po 5 serii 2x w tygodniu... poparte jest z tego co pamietam jakims wykrsem. Niestety nie pamietam juz jakim i nie wiem gdzie to czytalem.(klatke dalem jako przyklad ale to tyczy sie wszystkich miesni)

Tak ze na ktorej propozycji lepiej sie oprzec ???

pytanie nr. 2.

Chcialbym trenowac 6/7 dni w tygodniu. Czy to rozsadne ?? a moim celem jest masa. Moj staz wynosi 8 miesiecy i dysponuje laweczka z wyciagiem, modlitewnikiem, sztanga lamana, prosta, hantlami lawka skosna i prosta, drazkiem. Dieta - staram sie jesc duzo bialka+weglowodanow+tluszczow w odpowiednich proporcjach bez suplementow ... to nie jest konkretna dieta czsem zjadam 60g dziennie bialka czasem 120g w 4 posilkach dziennie ale probuje byc regularny. Reszte info o mnie po kliknieciu na nick. aha i do tej pory cwiczylem roznymi planami nie do konca poprawnie bo byly to poczatki mozna powiedziec ze dopiero teraz sie troche nauczylem i ostanio cwiczylem przez 3tygodnie 4x w tyg. 1.Klatka+Barki, 2.Grzbiet, 4.Triceps+Biceps, 6. Nogi

A teraz plan mial by wygladac tak:

1. Klatka
2. Barki
2. Grzbiet (bez kapturow)
3. Uda
4. Triceps, Kaptury
5. Biceps, Łydki
6. Przedramie, Brzuch
7. Wolne

Lub jesli 2 opcjia w moim 1szym pytaniu jest lepsza to plan taki sam tylko zamiast po 1dnym czy 2uch cwiczeniach dziennie.... to robic 2-3 cwiczenia z mniejsza iloscia serii - 2x w tyg???


Jesli plan jest do niczego to ten co robilme przez ost 4 tyg jest ok? a jesli nie to zaproponujcie cos :)




Zmieniony przez - grzechus7 w dniu 2011-05-25 22:37:59

napisac możesz jak najbardziej a planem ćwiczysz az trafisz na wiekrzy zastój a nie po kilku tygodniach

Pewnie chodzi ci o wykres zamieszczony w tym temacie http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 w micie 4. Co do planu to ankieta, rozpisz dokładnie swój aktualny plan,spostrzeżenia przy wykonywaniu go i napisz ciężary jakich używasz w ćwiczeniach podstawowych.

Czyli jednak robić te 12-16 serii na duże partie raz w tygodniu ?

Ciężary używane do cwiczen do 8-10s:

MC - 50kg osttanio troche mniej bo mialem mala kontuzjie ale juz sie poprawia)
Przysiad ze sztanga - 40kg (dopiero zaczalem wiec bede sytsematycznie szedl w gore)
Wyciskanie na klatke na lawce prostej - 60kg
Biceps - Hantle po 10kg, Barki po 8kg

Plan wygladal tak jak napisalem wyzej a cwiczenia robilem takie:

Klatka: Wyciskanie na lawce prostej, na skosie, rozpietki na skosie, hantlami na prostej wyciskanie ...laczenie 16s

Barki: Podnoszenie sztangi do szyi, Arnoldki, w lekkim opadzie tlowia i w duzym opadzie tlowia ..lacznie 12s

Grzbiet: Drazek, MC, Wioslowanie, Wyciag ...lacznie 16s + Kaptury 5s

Bicepsy: Sztanga lamana na modlitewniku, hantle na lawce skosnej, hantle w oparciu o noge z supinacjia ...lacznie 12s

Triceps: linki na wyciagu, sztanga z za glowy, hantle z za glowy ...lacznie 12s

Nogi: przysiad ze sztanga, wyprost nog na maszynie, uginanie na maszynie , wspiecie na palce ze sztanga ...na uda 10s, podudzie 5s, lydki 6s.

Ogolnie cwiczenia ladnie mi wchodza oprocz bicepsa i barkow (nie mowie ze wogule nie wchodza ale mogly by lepiej) a reszta jest OK....dlaczego chce cwiczyc 6/7 w tyg ....bo lubie i chce :) a po pracy wracam zmeczony calodziennym siedzieniem i chetnie lubie na silowni sie wyzyc. Ale jesli plan 6/7 jest glupi z powodu braku odpoczynku dluzszego to prosze o opinie.

A i oczywiście plan ma być na mase

Zmieniony przez - grzechus7 w dniu 2011-05-26 10:23:51

Zmieniony przez - grzechus7 w dniu 2011-05-26 10:25:28

plan jest bezsensu i nie warto ćwiczyć nim bo efekty beda zerowe albo znikome (nie bede ci teraz wszystkiego tłumaczył bo i tak naraz tego nie ogarniesz) ale cięzary których używasz mówia same za siebie, plan dzielony typu split w twoim wypadku nie jest dobrym rozwiazaniem wiec go sobie odpusc jest ok jak jest porzadnie rozpisany i ktos kto nim ćwiczy posiada wiedze i doświadczenie.
1.jeżeli chce konstruktywnych odpowiedzi i pomocy by osiagac coś trenujac siłowo to wypełnij ANKIETE działu jest łatwa!!!
2.ja osobiście bym ci zaproponował narazie plan typu FBW

a co dalej to zobaczy sie jak ankiete wypelnisz i odezwiesz sie!!!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 70

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : sztanga łamana, prosta, sztangielki, wyciąg, modlitewnik, prasa do nóg, drążek, Ławka regulowana w oparciu i siedzeniu.

Dieta : Staram się jeść dużo białka, węglowodanów, tłuszcz w odpowiednich proporcjach ...ale tylko na tyle ile mogę jak już pisałem czasem zjem z 50g białka czasem 120g.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: split na mase (opisany we wczśniejszych postach)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 40kg, 50kg, 60kg



Takze prosil bym o pomoc przy tym ulozeniu planu skoro te co zrobilem sa do niczego

Zmieniony przez - grzechus7 w dniu 2011-05-26 12:20:51

Wyciskasz więcej niż bierzesz w martwym ciągu co zostawie bez komentarza. Odpuść sobie narazie splity, dużo lepszą opcją dla ciebie będzie FBW trenowane 3 razy w tygodniu. Jak cię energia nosi to pograj sobie w piłkę czy zapisz się na jakieś SW bo tak częsty trening na siłowni nic dobrego ci nie da.

narazie musisz wrócic do podstaw i nad nimi popracowac a nastepnym razem wejdz wczesniej i sie zapytaj i nie konbinuj sam skoro sie na tym nieznasz ok (ja tez nie jestem alfa i omega wiec jak cos mi nie pasuje albo niewiem to pytam) pamientaj ukladamy sami musisz sie nauczyć pewnych reczy co ci pomoże w przyszlości narazie masz art przeczytaj i ułóz jeden zestaw wystarczy 4 ćwiczenia podstawowe plus dodatki ewentualnie

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

przeczytaj żeby wiedziec o co chodzi

i wklej do oceny!!

Skoro FBW to 3x w tygodniu bym ćwiczył.

Poniedziałek, Środa, Piątek w każdy dzień te same ćwiczenia czyli:

Klatka: Wyciskanie na prostej 2x, Wyciskanie na skosie 2x
Barki: unoszenie sztangi do szyi 3x
Grzbiet: Wyciag 2x, MC 2x
Nogi: Przysiad ze sztanga 2x, wyprost na maszynie 2x, Wspięcie na palce 2x
Biceps: Ugnianie ramion w siadzie na ławce skosnej x3
Triceps: sciaganie linek z wyciagu x3

Kolejnosc: klatka, barki, triceps, grzbiet, nogi, biceps

Kolejność daj raczej na początek nogi,klata,plecy,barki,biceps/triceps,łydki/brzuch. Taka kolejność na początek będzie lepsza. Poza tym wystarczy jedno ćwiczenie na każdą partię, tylko żeby było ono ciężkie,wielostawowe, a więc wszelkie maszyny odpadają. Bicka i tricka rób przemiennie na końcu każdego treningu.

J/W maszyny i wyciagi i badziewie tego typu odpadaj w takim planie,