SPLIT 4DNIOWY do oceny

Kożystając z art."porusz swoje..."Ułożyem trening którym zaczne ćwiczyć od czerwca po 2 miesięcznym FBw(z dietom na 0).Teraz bede czciał skupić na czystej masie mięśniowej,zwieksze ilość węgli w diecie aby zapobiec zalaniu w treningu uwzglednie aeroby
Prosze o ocene sugestie:

NIEDZIELA Plecy+brzuch
skłony ze sztangą trzymaną na karku 20 20
podciąganie szeroko nadchwytem 8 6
MC 8 6 4
wiosłowanie sztangą podchwyt. 8 6 4
wiosłowanie hantlem 12 12

podciąganie nóg w zwisie 20 20 20
skłony na ławce skośnej 20 20 20
spięcia na ławce skośnej 20 20 20
skłony naprzemienne prawa reka lewe kolano 20 20 20



PONIEDZIAŁEK Klatka+triceps+aeroby 30min bieganie
wyciskanie płasko 10 8 6 4
wyciskanie skos górny 10 8 6 4
wyciskanie wąsko 10 8 6 4
rozpietki poziomo 10 10 10

francuz sztanga prosta leżac 3 12-15
francuz hantlą jednorącz 3 12-15



ŚRODA Nogi+ przedramie +aeroby 30min bieg
przysiad 8 8 6 6
wykroki 12 12 12
prostowanie siedząc 15 12 12
uginanie leżac 15 12 12
wspięcia stojąc 25 25 25 25
wspięcia siedząc 25 25 25 25

zwijanie nadgarstków podchwytem 30 30 30
zwijanie nadchwytem30 30 30



CZWARTEK Barki+biceps+brzuch
arnoldki 3 12-15
wyciskanie sztangi za karku 3 12-15
wyskokie unoszenie hantli na boki stojąc 3 12-15
unoszenie hantli na boki stojąc 3 12-15
W dni wolne od treningów rower 30min

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 30

Waga: 87

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad 2lata ale przemyślanych treningów tak od 8 miesi.

Uprawiane inne sporty: bieganie ,rower,basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia,brak wyciągów,z ciężarem na max też problem bo ćwicze sam i nie mam asekuracji

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: białko olimp

Generalnie to plan ok.
Jakie ćw. na bicka ?
Tylko zmniejszył bym i jedno ćwiczenie na brzuch w niedziele.

No tak bic:
hantle stojac 3 12-15
sztanga prosta modlitewnik 3 12-15
Co sugierujesz z tym brzuchem?

Zmniejszył bym trochę powtórzenia i dał np.skłony z obciążeniem. i wywalił bym spięcia. 3 ćwiczenia w zupełnosci wystarczą

dzięki,sog za zainteresowanie i rady,może ktoś jeszcze się wypowie

splity w których ćwiczymy tylko raz w tygodniu na forum sa oceniane jako słabe.
ale jak juz chcesz go robic to: bym nie bawił sie w jak najwięcej ćwiczeń(plecy np5)tak do wszystich dni a np. plecy:mc4.drazek4 i wiosło4 klata:płasko4 skos+4, pompki na poręczach 3, tric bym zeszedł z zakresem powtórzeń nas mniejszy,nogi:prostowanie bym wyrzucił, przysiady ok 4, wykroki albo hack przysiady 3/4s, coś na dwugłowy ud, łydki jedno wspięcia by wystarczyły np stojąc barki: jedno wyciskanie np stojąc z przodu4 a potem unoszenie hantel stojąc bokiem3 i coś na tył w opadzie tułowia3 i ok a na bica młotki3 i sztanga 4

Uważasz że lepszy podział to partia 2 razy lekko ciężko

dobrym treningiem także jest FBW, split partia 2 razy w tygodniu też jest dobry tylko według mnie musisz znac troche już swoje ciało i organizm żeby nie przesadzić z doborem ciężaru

Fbw ćwiczyłem ostatnie pól roku i chce teraz zmienić na splita.A wiec partia dwa razy.Rozdziele te ćwiczenia na trening lekko ciężko sugerując sie radami dziekuje sog.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html
https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html
wiesz jeżeli FBW dawał efekty to nie warto zmieniać także jest wiele wersji FBW

Zmieniony przez - novy35 w dniu 2011-05-24 16:32:31