Przejście z HST na FBW, plan do oceny.

Witam,

dotychczas zrobiłem 2 cykle HST (po 8 tygodni), którym dobrze mi się ćwiczy, ale siła nie poszła tak jak powinna i nie mam za bardzo możliwości zwiększenia obciążeń do następnego cyklu więc postanowiłem na razie zmienić na FBW. Przed HST ćwiczyłem FBW jakoś z 2 miesiące i postanowiłem powrócić do tego planu, który robiłem tylko zmieniłem niektóre ćwiczenia.

FBW rozpisane na A,B;

A:
Przysiady 4s x 12/10/8/8
Wiosło hantla 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie hantli skos 4s x 12/10/8/8
Military Press 3s x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 3s x 12/10/8
Prostowanie na wyciągu 3s x 12/10/8

B:
MC 4s x 12/10/8/8
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangi poziomo 4s x 12/10/8/8
Wyciskanie hantli siedząc 3s x 12/10/8
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s x 12/10/8
Wyciskanie wąsko leżąc 3s x 12/10/8

dorzuciłbym jeszcze wspięcia na łydki z hantlami 3s x max i spięcia 2-3s

do teraz tak wyglądało moje HST;

Przysiad / MC
Wyciskanie lekki skos
ściąganie drążka wyciągu
wiosło - dzień bez MC
Military press
Uginanie ze sztanga
Francuskie do czoła
wspięcia łydki
spięcia brzuch

Napiszcie co o tym sądzicie, czy ma sens ten plan i co poprawić.

Teraz po 8 tygodniu HST powinienem mieć z 9dni przerwy, jakbym zmieniał na FBW można zrobić przerwę czy lepiej bez?

dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 88

Wzrost: 195

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: kilka miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): piwnica, ale najpotrzebniejsze rzeczy są :)

Dieta: jest - 4000kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A:
Przysiady 4s x 12/10/8/8 +
Wiosło hantla 4s x 12/10/8/8 -3s
Wyciskanie hantli skos 4s x 12/10/8/8 -3s
Military Press 3s x 12/10/8 -2s
Uginanie ramion ze sztangą 3s x 12/10/8 2s
Prostowanie na wyciągu 3s x 12/10/8 2s

B:
MC 4s x 12/10/8/8 +
Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4s x 12/10/8/8 -3s
Wyciskanie sztangi poziomo 4s x 12/10/8/8 -3s
Wyciskanie hantli siedząc 3s x 12/10/8 -2s
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s x 12/10/8 -2s
Wyciskanie wąsko leżąc 3s x 12/10/8 -daj 2s pompek na poręczach lub na taborecie

Plan w założeniu że ćwiczysz 3 dni w tygodniu.
Jaki masz rekord w wypchnięciu na klatkę jak tylko na skosie ćwiczysz?

Tak plan na 3 dni.

dlaczego tylko na skosie? W HST miałem delikatny skos, a na tym FBW raz płaska raz skos hantle.

nie mam poręczy, musiałbym coś pokombinować z krzesłami.

czyli plan trochę za dużo serii, a reszta git? Jeszcze co sądzisz o tej przerwie robić ją czy od jutra z FBW?

Qcu123

po czym ty chcesz ta przerwe robic?

przeczytaj,co napisalem tutaj-na pewno sie przyda.

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

teraz tak,wracajac do tematu....

za malo szczegolow.

napisz dokladnie,na jakich obciazeniach zaczales cykl przy 15,10 i 5p i na czym skonczyles.
z sila kiepsko,a z masa?
jak zarcie,regeneracja,stresy,itp. ?

"nie mam za bardzo możliwości zwiększenia obciążeń do następnego cyklu więc postanowiłem na razie zmienić na FBW"

nie rozumiem,w czym ma tu pomoc zastosowanie innego treningu? HST to FBW.
albo masz wystarczajco duzo obciazenia,abys mogl sie rozwijac,albo nie....i bedziesz stal w miejscu.

"wspięcia na łydki z hantlami 3s x max i spięcia 2-3s '

zapis taki,moze swiadczyc o tym,jak bardzo olewasz te cwiczenia.

co to znaczy MAX ? 1p....100p....a moze 1000?
to taka sama grupa,jak reszta.
zakladasz jakis przedzial powtorzen,jedziesz,jesli uda ci sie wykonac zalozona ich liczbe we wszystkich seriach-na nastepnym treningu MUSISZ zwiekszyc obciazenie i jedziesz od nowa.
to samo dotyczy cwiczen na brzuch.


i taka ogolna uwaga,co do planu.

rozumiem,ze innej metody,jak piramida to nie ma?

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-23 17:31:46

"po czym ty chcesz ta przerwe robic? "

skończyłem drugi cykl HST i powinienem zrobić SD przed następnym cyklem.

"za malo szczegolow.

napisz dokladnie,na jakich obciazeniach zaczales cykl przy 15,10 i 5p i na czym skonczyles.
z sila kiepsko,a z masa?
jak zarcie,regeneracja,stresy,itp. ?"

Pierwszy cykl zacząłem od mierzenia maxów do 15/10/5 tak jak jest napisane w tematach w AD i pierwszy cykl robiło mi się dobrze więc postanowiłem zrobić drugi. W drugim chyba zbyt pochopnie zwiększyłem obciążenie (5kg duże 3kg małe partie) i pod koniec drugiego cyklu na negatywach musiałem już przy klatce i plecach zmniejszyć wagi do tych z pierwszego cyklu żeby wykonać ćwiczenia poprawnie. Robiłem 15 - 1s / 10 - 2s / 5 - 3s / negatywy 3s

To jest moją pierwsza dieta jaką ułożyłem i praktycznie przez cały drugi cykl zwiększałem kcal do takiego poziomu żeby waga zaczęła rosnąć co tydzień mierząc wagę i przy 4000kcal na ostatni tydzień negatywów poszło 1kg. Moja dieta https://www.sfd.pl/Proszę_o_sprawdzenie_obliczeń__dieta_na_masę.-t715101.html 

żadnych stresów które negatywnie mogły wpłynąć na trening nie doświadczyłem, sen około 8h.

"nie rozumiem,w czym ma tu pomoc zastosowanie innego treningu? HST to FBW.
albo masz wystarczajco duzo obciazenia,abys mogl sie rozwijac,albo nie....i bedziesz stal w miejscu."

właśnie nie wiedziałem co z tym zrobić, a osoba która pomagała mi przy HST (temat w AD) nie zaglądała ostatnio chyba na forum więc pomyślałem nad FBW, osobiście wolałbym nie zmieniać HST, bo uważam, że jest do dobry trening. Myślałem czy nie wrócić do obciążeń z 1 cyklu, ale nie mogłem nigdzie znaleźć odpowiedzi co można zrobić przy HST w przypadku braku wzrostu siły.

co do łydek to teraz je ćwiczyłem na koniec treningu, 3s zaczynając od 10tek. Brzuch na koniec treningu 2s spięć po 30, ale po Twoim poście widzę, że nie jest to dobre rozwiązanie ;/

obniżenie intensywności w moim przypadku powinno pomóc?



Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2011-05-23 19:18:03

Qcu123

nie mam sily.

mnie interesuja SZCZEGOLY!!!!

Wagi z 1 cyklu:





Wagi z 2 cyklu:





pierwszy cykl dobrze mi się robiło, przy drugim na końcu 10tek i 5tek było ciężej przy plecach i klatce

Qcu123

ja to widze tak:

1. przy kazdej okazji bede to powtarzal-HST nie jest programem dla poczatkujacych!
nie dlatego,ze tak nie mozna,ze nie zadziala,itd.....po prostu sa bardziej odpowiednie(skuteczne) metody,ktore swietnie zdaja egzamin na niskich poziomach wytrenowania,gdzie nie ma potrzeby wprowadzania manipulacji parametrami w celu wymuszenia dalszej adaptacji.
bardziej po ludzku:

ty nie musisz dochodzic do swoich maxow w cyklu,walczyc o to,aby organizm sie zaadoptowal,czyli zwiekszyl sile i mase,poniewaz twoj organizm tak szybko sie adaptuje,ze to wszystko zmienia sie z dnia na dzien.
dzisiaj mozesz podniesc 50kg,a na nastepnej sesji(za dwa dni)-juz 55. (oczywiscie przy zalozeniu,ze pozostale aspekty wspolgraja-zarcie i odpoczynek)

system swiadomego obnizenia obciazen treningowych(deload) ,a nastepnie powolnym,stalym,liniowym ich wzroscie celem przelamania punktu stagnacji-nie jest niczym nowym-tak cwiczono kilkadziesiat lat temu.
sprawdza sie,ale na wyzszych poziomach wytrenowania,kiedy coraz trudniej zaskoczyc organizm,wymusic adaptacje.

2. czy brales pod uwage mozliwosc,iz zastosowana objetosc treningowa(ilosc sesji/tydz.,ilosc cwiczen,serii,itd.) jest zbyt wysoka w twoim przypadku?
i calkiem prawdopodobne,ze wlasnie w twoim przypadku powinienes zastosowac od razu podzial(split) i trenowac z mniejsza czestotliwoscia grupy miesniowe.
troche dziwne,ze ja o tym pisze,bo zazwyczaj radze zrobic odwrotnie,ale to tylko TY sam,jestes w stanie okreslic,jaki dobor intensywnosci i objetosci sprawdza sie w Twoim przypadku.

oczywiscie to tylko moje gdybanie,gdyz nadal za bardzo nie wiadomo,czy czasem nie dales ciala z dieta i odpoczynkiem.
1kg TO JEST NIC-SAME PLYNY.

jesli zarcie i regeneracja byly ok,ale silowo kiepsko,tzn.,,ze czas zrewidowac swoj trening-stad moja hipoteza o zbyt duzej objetosci.


napisz,bo moze czegos nie wiem.
to sa twoje faktyczne obciazenia,czy po prostu tyle masz na stanie,w piwicy?

az trudno uwierzyc-tym bardziej biorac pod uwage,ze kawal chlopa z ciebie!
zdajesz sobie sprawe,ze aby "zalapac" o co chodzi np. w martwym ciagu i wykonac go technicznie,musisz zalozyc duze talerze na gryf(tak,aby ciagnac z odpowiedniej-wlasciwej-wysokosci)-to juz jest 60kg.
no chyba,ze masz zestaw olimpijski i "10" sa tej samej srednicy,co "20"-ale w to chyba watpie.

a ty konczysz cykl na 70kg ?!
cos chyba nie tak,nie sadzisz?


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-24 00:50:07

Ja przed HST ćwiczyłem FBW (czytałem po tematach, że jest lepszy od splita na początek do rozbudowania jakiejś masy), którym mi się dobrze ćwiczyło, ale po pewnym czasie chciałem zmienić na coś innego, splita nigdy nie robiłem spytałem się o trening i mi polecono HST, który jest bardzo podobny do FBW więc mi się spodobał. Zapoznałem się z tym treningiem co i jak, ułożyłem plan, rozpisałem maksy i zacząłem ćwiczyć, ale teraz wiem, że swoje maksy powinienem chyba trochę zaniżyć żeby móc cały czas zwiększać obciążenie.

2. Splita nigdy nie robiłem, ostatnio czytałem więcej o nim to wersja 1x partia na tydzień nie jest za bardzo polecana na siłe/mase już bardziej 2x partia tydzień. Spróbował bym splita żeby zobaczyć jak na mnie działa i czy będzie lepiej niż przy FBW. Jaką werjsę splita byś mi polecił?

Do diety staram się przykładać. Wcześniej (pare miesięcy temu) miałem ze 103kg i postanowiłem trochę zredukować, ułożyłem dietę, ale w miesiąc poleciało mi w dół około 6kg więc zostawiłem dietę, ale ciągle się zdrowo odżywiałem tylko nie liczyłem kcal. Później waga zwolniła i co tydzień schodziła mi o 1kg jak doszła do 86 to się przejąłem i postanowiłem ułożyć coś na masę, zacząłem od 3000kcal zwiększając przez ten cykl do 4000kcal i teraz waga doszła do 88kg, wątpie że to płyny, bo obwody też trochę ruszyły, a tak przez cały cykl to nie bardzo szły w górę ;/

"napisz,bo moze czegos nie wiem.
to sa twoje faktyczne obciazenia,czy po prostu tyle masz na stanie,w piwicy?"

Tak to są wagi, które mierzyłem na maksy, u siebie mam więcej obciążenia. Co do krążków to nie są za duże, ale mam 2x12kg i 2x14kg, które są dosyć większe od pozostałych, martwy ciąg dawałem kiedyś do sprawdzenia to rion powiedział, że technika dobra, ale mógłbym trochę dupą niżej tylko też powiedział, że to może przez te krążki.

napisz co o tym sądzisz i dzięki za interesowanie się tematem!


traktor71

chciałbym prosić Cie o porade, który split będzie dla mnie teraz lepszy 1x w tygodniu cz 2x w tygodniu partia, bo nie wiem jaki plan układać, a od poniedziałku chciałbym już ćwiczyć z nowym planem. Jeżeli ktoś inny też może coś poradzić to będę wdzięczny za wszystkie wskazówki.




Zmieniony przez - Qcu123 w dniu 2011-05-27 14:32:02

Qcu123

zrobimy jednak bez podzialu.

zajrzyj tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_i_korekty!_Proszę_o_pomoc!-t696520.html

wg tego schematu,uloz sobie 2 (DWA) zestawy-jeden z przysiadem na czele bedziesz robil w poniedzialki,a drugi z MC - w czwartki.

do podanej bazy-mozesz dolozyc jednego dnia cos na brzuch- a drugiego cos na lydki.

parametry.
mozesz zwiekszyc troche objetosc-zamiast 1s dodaj jeszcze jedna lub nawet dwie,wprowadz nizszy zakres powtorzen,niz ten sugerowany,np.6-10
czyli:
1-2s jako rozgrzewka
+
2-3s docelowe(robocze)(zacznij od 2)

szczegoly podalem tutaj:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

i teraz najwazniejsza rzecz:

NA TWOIM POZIOMIE-PRZY ZALOZENIU,ZE JESZ PRAWIDLOWO ORAZ POSWIECASZ ODPOWIEDNIO DUZO CZASU NA SEN-POWINIENES ZWIEKSZAC OBCIAZENIA CO TRENING-CZY TO POPRZEZ DOLOZENIE CHOCBY POL KILO WIECEJ NA SZTANGE LUB WYKONANIE 1p WIECEJ,NIZ POPRZEDNIO.

zglos sie za pare tygodni i napisz,co sie dzieje,ile poszedles silowo do przodu.

powodzenia!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-27 17:55:55

Poczytałem linki z tego tematu i z reszty, trochę tego jest, ale postaram się to ogarnąć i ułożyć coś żebyś nie musiał za dużo poprawiać.


Ułożyłem takie 2 plany, można tak czy jak już robię A/B to lepiej zrobić 2 całkiem różne?

A:
1. Przysiad
2. Rumunski MC
3. Wyciskanie płasko sztanga
4. Wiosło sztanglieka podparty o ławke
5. Military press
6. Wyciąg pionowy
7. Wspięcia na palce ze sztangielkami

B:
1. MC klasyczny
2. Wykroki sztangielki
3. Wyciskanie skos sztangieki
4. Wiosło sztanglieka podparty o ławke
5. Military press
6. Wyciąg pionowy
7. coś na brzuch

Polecasz zacząć od 2s tak więc zastosuję się do tego, powtórzenia robiłbym tak;

0 - do mc i siadu zrobiłbym jeszcze jedną z małym obciążeniem
1 - seria rozgrzewkowa 50% CD
2 - seria rozgrzewkowa 75% CD
3 - seria głowna 100% CD
4 - seria głowna 100% CD

rozgrzewka 2sx10p. do 1,2,3 ćwiczenia, a reszta 1s, główne ustawiłbym sobie 8-10 powt., jak zrobie 2x 10 to dokładam ciężaru na następnym treningu, wydaje mi się, że tak łatwiej mi będzie ustalać kiedy dołożyć wagi niż z progrsją co każdą serię, może zostać?

jeszcze chciałbym się spytać co polecasz na brzuch? Czytałem w tematach ktoś dał spięcia to odradziłeś, a ja do teraz robiłem cały czas spięcia i nie wiem na co zamienić.


to chyba tyle, chciałbym Cie prosić o sprawdzenie tego planu i ew. korektę.

Jeszcze co do diety, teraz ustawiłem kcal na 4000, z tym że miałem trening 3x tydzień, a teraz przy 2x nie wiem czy za dużo wagi nie będzie szło. Kcal nie chce zmniejszać, można dodać w nietrenigowy jakiś basen?

pzdr