trening na wzrost siły - do sprawdzenia

Witam. Poniżej zamieszczam trening, co do którego nie jestem przekonany... Chciałbym się upewnić czy wszystko gra, a raczej prosić [głównie Marcina4] o naniesienie odpowiednich poprawek w celu sprostowania moich błędów.

Poniedziałek
Klata

Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
Rozpiętki skos 3 s - 8-10 powt. <-zawsze robie i zawsze chce je zamienić np na wyciskanie hantli na plaskiej ;D

Środa
Plecy Biceps

Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
Podciąganie na drążku 3x8-10 <- szeroki nachwyt czy moze podchwyt na linii barków? Macie może coś lepszego na plecy - wydaje mi sie ze malo to da bo w koncu i tak 3/4 podciagniec to przy pomocy nóg (brak sily na PRAWDZIWE podciąganie)?
Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund <- jest sens?

Sztanga prosta 4 x 6-8
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8
*********** <- dorzuciłbym tu jakieś ćwiczenie ;)

Czwartek
Nogi

Przysiad ze sztangą z tyłu głowy 3x4-6
Wykroki 4x4-6
Wznosy 3x6-8


Sobota
Bary Triceps

Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt. <- wydaje mi sie ze kuleje u mnie technika przy tym cwiczeniu... zastanawiam sie czy nie lepiej dac sztange zza glowy/military press... niby czuje jak pali gdy robie ale nie jestem przekonany
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s - 4-6 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.

Pompki w podporze tyłem 4 x 6-8
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,6,3,3
****** <- tutaj tez przydaloby sie coś dorzucic ;D

nie o to mi chodziło... ;P

po wczorajszym już było zarąbiście - bic dobrze wymęczony :)
najwidoczniej w tamtym tygodniu źle dobrałem ciężar

Hejka!
Wreszcie udało mi się zasiąść do neta zatem teraz spokojnie tak jak rozmawialiśmy z Twoimi sugestiami zrobiłbym tak:

Poniedziałek
Klata

Wyciskanie szt. na ławce płaskiej
Ok tylko procentowy dobór olej i dobierz ciężar tak aby nie dało się zrobić więcej niż założyłeś lub w powiedzmy od 4 serii niech ktoś pomaga z jedno lub dwa powt.
Ja bym dał
1 serie 10 powt
2 serie 6 powt
1 seria 4 powt
3 serie 2 powt
1 seria 1 powt
1 seria ekscentrycznie 2 powt tylko opuszczasz bardzo powoli ktoś podnosi.
Skos góra to sztangielkami zrób po 6-8 powt
nie warto ryzykować kontuzji przy małej liczbie powt.
zbyt ciężki sztangielki mogą łatwo to spowodować.
Rozpiętki skos 3 s - 8-10 powt. <-zawsze robie i zawsze chce je zamienić np na wyciskanie hantli na plaskiej ;D
Zrób wyciskanie sztangi głową w dół
4 serie po 8,6,4,2.

Środa
Plecy Biceps

Podciąganie na drążku 4x8-10 <- szeroki nachwyt czy moze podchwyt na linii barków? Macie może coś lepszego na plecy - wydaje mi sie ze malo to da bo w koncu i tak 3/4 podciagniec to przy pomocy nóg (brak sily na PRAWDZIWE podciąganie)?
Kolejność zmieniłem do tego chwyt szeroki wymuś ze 2 powt.
a na końcu zrób samo opuszczanie powoli- pomoże
Miałem podobny problem robiłem w styczniu 2 powt i 3 serie
a w czerwcu tego samego roku w pierwszym technicznie 25
a oszukiwanych 40- skoro ja mogę to ty też
Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt. nachwytem
Zrób na koniec 3 serie po 12 wiosłowanie sztangielką


Sztanga prosta 4 x 4-6
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8
Modlitewnik ze sztangą łamaną 3 serie po 8

Czwartek
Nogi

Przysiad ze sztangą z tyłu głowy 3x4-6
Wykroki 4x4-6
Wznosy 3x6-8???? określ dokładniej to ćwiczenie
Nie wiem jakie masz sprzęty do nóg???

Sobota
Bary Triceps


Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s - 4-6 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Unoszenie ramion bokiem siedząc 3 serie po 8
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 serie 12

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,6,3,1 + 1 samo opuszczanie jak przy klatce
Mogą być te pompki 4 serie z obciążeniem najlepiej
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2 serie po 12

Pokombinuj zmodyfikuj i wrzuć jeszcze raz zobaczymy co z tego wyjdzie a może jeszcze ktoś coś dorzuci to wezmiemy pod uwagę
hejka

Poniedziałek
Klata

klata płasko (sztanga):
1 serie 10 powt
2 serie 6 powt
1 seria 4 powt
3 serie 2 powt
1 seria 1 powt
1 seria ekscentrycznie 2 powt tylko opuszczasz bardzo powoli ktoś podnosi.
Skos góra (sztangielki) 6-8 powt
Zrób wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8,6,4,2. BĘDZIE PROBLEM &#8211; nie mam ujemnego skosu :P

Środa
Plecy Biceps

Podciąganie na drążku 4x8-10
Wiosłowanie sztangą opadzie nachwytem 4 s - 6-8 powt.
wiosłowanie sztangielką 3x12


Sztanga prosta 4 x 4-6
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8
Modlitewnik ze sztangą łamaną 3 serie po 8

Czwartek
Nogi

Przysiad ze sztangą z tyłu głowy 3x4-6
Wykroki 4x4-6
Wznosy na place ze sztangą siedząc 3x6-8

Sobota
Bary Triceps


Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s - 4-6 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Unoszenie ramion bokiem siedząc 3 serie po 8 - AKTUALNIE TO ROBIĘ - może zmienić na military press?
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 serie 12 - AKTUALNIE TO ROBIE #2

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,6,3,1 + 1 samo opuszczanie jak przy klatce ŁAMANY GRYF?
Pompki francuskie 3x10
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x12


Zmieniony przez - wiewzior w dniu 2011-05-22 23:19:20

Poniedziałek
Klata

klata płasko (sztanga):
1 serie 10 powt
2 serie 6 powt
1 seria 4 powt
3 serie 2 powt
1 seria 1 powt
1 seria ekscentrycznie 2 powt tylko opuszczasz bardzo powoli ktoś podnosi.
Skos góra (sztangielki) 6-8 powt
Zrób wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie po 8,6,4,2. BĘDZIE PROBLEM - nie mam ujemnego skosu :P
To tu bym lekko zakombinował i zrobił 2-3 serie
łączone
Rozpiętki na ławce skośnej po8-10 powt+
pompki pełne max

Środa
Plecy Biceps

Podciąganie na drążku 4x8-10
Wiosłowanie sztangą opadzie nachwytem 4 s - 6-8 powt.
wiosłowanie sztangielką 3x12


Sztanga prosta 4 x 4-6
Sztangielki chwytem młotkowym 3 x 6-8
Modlitewnik ze sztangą łamaną 3 serie po 8

Czwartek
Nogi

Przysiad ze sztangą z tyłu głowy 5x 4-6
Wykroki 4x8-10 tylko daleki wykrok mocniej pośladkowe będą zaangażowane
Wznosy na place ze sztangą siedząc 3x6-8
To ćwiczenie ze sztangą nie wyjdzie już kiedyś próbowałem nie jest efektywne jeśli już ze sztangą stojąc
inaczej pracuje płaszczkowaty ale nie ma to dużego wpływu przy treningach na naszym poziomie...
Więc raczej rób po 30-50 powt i krótkie przerwy będzie efektywniej dla łydki.

Sobota
Bary Triceps


Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s - 4-6 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt.
Unoszenie ramion bokiem siedząc 3 serie po 8 - AKTUALNIE TO ROBIĘ - może zmienić na military press? nie wiem jak to wygląda opisz

Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3 serie 12 - AKTUALNIE TO ROBIE #2 to ja bym odpuscił w ogóle tył w tym treningu

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8,6,3,1 + 1 samo opuszczanie jak przy klatce ŁAMANY GRYF?
pomyliłem się sorki - tu wyciskanie w wąskim chwycie

Pompki francuskie 3x10
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x12

Jeszcze podsumowując nie jest to klasyczny trening siłowy żeby było klarowne, pomieszaliśmy tu kilka opcji, które moga pomóc

https://www.sfd.pl/~~Redukcja~~HELP~~-t742016.html#post0 - Marcin weź zerknij

Zmieniony przez - manuman w dniu 2011-05-23 00:21:08

Trening klaty już mi się podoba...
Military press to nic innego jak wyciskanie hantli (podobne do arnoldek)
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu bardziej mi odpowiada - znam troche swoj organizm i wydaje mi sie ze tylko w ten sposob wystarczajaco dopiekę trica.

https://www.sfd.pl/Dieta__do_sprawdzenia_+_pytanie_-t738181.html - tutaj też ;)

Francuz w tym wypadku odpada przy tak małej liczbie powt będą bolały ręce i szkoda stawów w tym wypadku nie polecam tego ćwiczenia
chyba, że zwiększysz liczbę powt jednak wąski jest dużo efektywniejsze przy rozwijaniu siły szczególnie przy tric i klat.

To może wrzuć arnoldki tylko popatrz na technikę bo u 3/4 trenujących wygląda to nieco śmiesznie i często całkiem odmiennie.

Zmieniony przez - Marcin4_ w dniu 2011-05-23 14:39:26

Poniedziałek
Klata

klata płasko (sztanga):
1 serie 10 powt
2 serie 6 powt
1 seria 4 powt
3 serie 2 powt
1 seria 1 powt
1 seria ekscentrycznie 2 powt tylko opuszczasz bardzo powoli ktoś podnosi.
Skos góra (sztangielki) 3x6-8
Rozpiętki na ławce skośnej 3x8-10
+
pompki pełne (max)

Środa
Plecy Biceps

Podciąganie na drążku 4x8-10
Wiosłowanie sztangą opadzie nachwytem 4x6-8
wiosłowanie sztangielką 3x12


Sztanga prosta 4x4-6
Sztangielki chwytem młotkowym 3x6-8
Modlitewnik ze sztangą łamaną 3x8

Czwartek
Nogi

Przysiad ze sztangą z tyłu głowy 5x4-6
Wykroki (dalekie) 4x8-10
Wznosy na place ze sztangą stojąć 3x25-30

Sobota
Bary Triceps


Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x4-6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6-8
Arnoldki 3x8
Odwodzenie ramion w opadzie tułowia 3x12

Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8,6,3,1
Pompki francuskie z obciążeniem 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej w leżeniu 2x12

Prostowanie ramienia z hantlem (nie lubię tego ćwiczenia...) zastąpiłem wyciskaniem francuskim sztangi łamanej w leżeniu, dobrze jest?

Spoko
Trenuj sam ocenisz czy dobrze