Dziennik "Akcja P 2011"- DamianCsz

No i gdzie Damian?

Wracać i dziennik pisać...
Formy

oto moje nowe zabaweczki, do tego próbka ripped freak:)

dawkowanie zabaweczek:
tight dt 1caps rano, 2/3caps przed tren dnt 2x1caps
xtend dt porcja przed i po treningu

no ja jestem jestem:)
dziś kolejny trening

trening :
Pompki na poręczach waga c/waga c/+5/+5 x15
Wyciskanie żołnierskie 20/30/30/35 x15
Zottman Curl 10/10/12,5/8 x15
izolowane:
barki
Unoszenie na boki sztangielek 5/5/6/7 x15
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk 6+5+15/7+4+15 x15

+15min bieżni(bieg)
+brzuch

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2011-05-16 21:15:51

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2011-05-16 21:19:08

trening
rano aeroby 25min jak najwyższe tętno
wieczorem 2h taja (dojechany że aż rzygać się chciało :P)

suplementacja
przed bieganie 2caps ripped freak (miałem tester) + porcja xtenda
po bieganiu porcja xtenda
przed tajem 2caps tighta + porcja xtenda
po taju porcja xtenda

dieta
1.130g kurczaka + 50g ciemnego pieczywa
2.150g kurczaka
3.125g twarogu + 2 banany
4.125g twarogu + 1 banan
5.250g twarogu + truskawki


Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2011-05-17 22:33:58

trening
Pompki na poręczach(wers.na klatkę) +10kg/+10/+15/+15kg x10
Wyciskanie żołnierskie 30/35/40/45 x10
Zottman curl 10/12/12,5/15 x10
izolowane
wyciska sztangi ławka dod 60/70/75/80 x10
rozpiętki ujem 10/12/15/17,5 x10
SS : młotki+modlitewnik 9+5szt/12+6szt/12+7szt/13+8szt/15+9szt x10
linki(triceps) 6szt/7szt/8szt/9szt/10szt x10

+bieżnia 25min

dieta
1.jajecznica
2.150g kurczaka + 30g ryżu
3.150g kurczaka + 30g ryżu
4.150g kurczaka + 40g ryżu
5.50g białka

suplementacja
przed treningiem 2caps tighta + porcja xtenda + porcja Leucyny 10g
po treningu porcja Leucyny 10g
po południu 1caps tighta

i kolejne zaopatrzenie dziś dotarło :
XXL NUTRITION Citrulline Malate 250 gram /
dawkowanie 4g przed treningiem + 3g po treningu
+
XXL NUTRITION Leucine Powder XXL 500 gram
dawkowanie 5g przed treningiem + 5g po treningu

Zmieniony przez - DamianCsz w dniu 2011-05-18 23:45:18

trening
aeroby- bieg po parku 45min

suplementacja
przed treningiem 2caps tighta + 1/2 porcji xtenda + 5g leucine + 4g cytrulliny
po treningu 1/2 porcji xtenda + 5g leucine + 2g cytrulliny

dieta
1.jajecznica
2.150g kurczaka + 50g ryżu
3.batonik białkowy
4.150g kurczaka + 50g ryżu
dalej zobaczymy :)
być może jeszcze wieczorem pobiegam :)

trening z piątku
Pompki na poręczach(wers.na klatkę) +15kg/+15/+15/+15kg x5
Wyciskanie żołnierskie 60/60/70/70 x15
Zottman curl 13/15/15/17,5 x5
podciąganie (rozgrzewka 80kg ściąganie) 5xmax waga ciała
wiosło hantlą 17,5/17,5/17,5
przyciąganie kierownicy 40x10x3

aeroby 20min biegu

wieczorem
30min biegu + taj

suplementacja
przed treningiem (1i2) 2caps tighta + 1/2 porcji xtenda + 5g leucine + 4g cytrulliny
po treningu (1i2) 1/2 porcji xtenda + 5g leucine + 2g cytrulliny

od tego tygodnia zaczynam dużo bardziej intensywne treningi (2 razy dziennie oczywiście kolejność danego dnia w zależności ode mnie - trening rano + wieczorem )

pon/ siłownia + mt
wt/ cross fit + mt
śr/ mt + bieganie
cz/ siłownia + bieganie
pt/ mt + siłownia


cross fit
5 RUND - NA CZAS:

BIEG 400 M
50 RZUTÓW PIŁKĄ LEKARSKĄ (np. w ścianę po 25na rękę)
30 pompek
PRZYSIADY 8s po 6
WYCISKANIE SZTANGI 8s po 6

trening na siłowni będzie zamienny - oto dwie wersje
A:
Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Podciąganie 2s
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Pompki na poręczach 2s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Ściąganie linek 3s

B:
4głowe maszyna 4s
Podciąganie na drążku 4s
Wyciskanie sztangi skos 3s
Rozpiętki 2s
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
Unoszenie sztangielek w bok 2s
Francuz 3s
Zottman curl 3s

bądź

stale po 4 serie
trening A:
Pompki na poręczach
Wyciskanie żołnierskie
Zottman Curl

A15
izolowane:
barki
Unoszenie na boki sztangielek 4
SS:unoszenie w opadzie, unoszenie na boki, wycisk 3
nogi:
Przysiad + 4głowe ud po 3

A10
góra klatki
wyciskanie na skosie sztanga 4
Rozpietki na skosie 4
biceps
SS: młotki + modlitewnik 5
1 ćwiczenie na triceps
Ściąganie wyciągu górnego jednorącz 5

A5
plecy
Podciąganie na drążku 6
Wiosłowanie sztangielką 5
Szrugsy 4


Trening B
stale po 4 serie:
Wyciskanie na skosie górnym
Podciąganie na drążku
High pull

A15
barki:
Wyciskanie sztangielek 4
Unoszenie w opadzie 4
1x100 unoszenie na boki
Nogi:
Przysiad + 4głowe ud po 3


A10
Klatka
Wyciskanie sztangielek na skosie 5
Rozpietki skos 4
Klatka płasko 1x100
Biceps
Młotki 5
Modlitewnik 5
Triceps
Francuskie na ławce 5
Ściąganie linki oburącz 5

A5
Plecy
Wiosłowanie sztangielką 8
Wiosłowanie wyciągiem dolnym 1x100

zmiana co 2 tyg

trening

4głowe maszyna 7/8/9/10szt x12
Podciąganie na drążku 12/12/8/6pow
Wyciskanie sztangi skos góra 60/60 x15 70 x12
Rozpiętki góra 12/10 x12
Wyciskanie sztangielek siedząc 17,5/15/15 x12
Unoszenie sztangielek w bok 8/6 x12
Drążek ściąganie + zottman curl7+10x15 10+15x10

aero 20min

suplementacja
przed treningiem (1i2) 2caps tighta + 1/2 porcji xtenda + 5g leucine + 4g cytrulliny
po treningu (1i2) 1/2 porcji xtenda + 5g leucine + 2g cytrulliny

trening
cross fit - stacje 5 x 3min
skakanka 30s
ciosy proste z hantelkami 30s
rzut piłką lekarską o ścianę na przemian rękoma 30s
scyzoryki z piłką lekarską 30s
skręty z obciążeniem 30s
przeskoki na materacu 30s

po tym 30min biegu + 10 chodu

wieczorem
2h taja + rozciąganie

suplementacja
przed treningiem (1i2) 2caps tighta + 1/2 porcji xtenda + 5g leucine + 4g cytrulliny
po treningu (1i2) 1/2 porcji xtenda + 5g leucine + 2g cytrulliny

a ja wciąż na jakieś zdjęcia formy, filmiki z trena/zdjęcia/filmy potraw czekam


i czuwam