Poniedziałek
rozgrzewka 10-15 min rower lub inne urządzenie cardio lub krążenia ramion, przedramion,
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x20
Klatka
1. wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w górę(kąt 30-45 stopni) 4x12/10/8/6
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12/10/8/6
3. Rozpętki na ławce płaskiej 4 x 10
Biceps
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną w szerokim uchwycie(podchwyt) 3 x 12/10/8
2. uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12/10/8
3. uginanie przedramion na maszynie lub modlitewniku 3x12/10/8
Dwugłowe
1. uginanie nóg leżąc na maszynie 3 x 12/10/8
2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 3 x 12/10/8
Brzuch
1. unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach 3 x 15-20
2. unoszenie tułowia na ławce rzymskiej(brzuszki) 3 x 15
3. spięcia brzucha na leżąc na materacu 3 x 20
Środa
rozgrzewka 10-15 min rower lub inne urządzenie cardio lub krążenia ramion, skręty tułowia,
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x20
Plecy
1. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 12/10/8/6
2. przyciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie płaskim(nachwyt) 4x12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 4x12/10/8/6
4. wyprosty tułowia 3x15
Triceps
1. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na ławce poziomej 3x12/10/8
2. pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x12/10/8
3. prostowanie przedramion z liną zawieszoną na wyciągu górnym 3x10
Piątek
rozgrzewka 10-15 minut lub krążenia ramion, przedramion, wznosy ramion bokiem, przodem ze
sztangielkami, wyciskanie sztangielek 3x20, krążenia kolanami, przysiady bez obciążenia 3x20
Czworogłowe i łydki
1. przysiady ze sztangą na maszynie Smitha 4x12/10/8/8
2. wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 4x12/10/8/8
3. wykroki ze sztangielkami 4x10
4. wspięcia na palcach stojąc na maszynie 5x15-20
Barki
1. wyciskanie sztangielek na siedząc na ławce pionowej 4x12/10/8/8
2. wznosy ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4x12/10/8/8
3. unoszenie drążka wyciągu dolnego przodem(nachwyt) 3x10
Brzuch
1. unoszenie nóg leżąc na ławce poziomej z wypychaniem bioder w górę 3 x 15
2. spięcia brzucha na materacu 3 x 20
Oprócz tego rower rekreacyjnie i basen pomiędzy treningami. Co o tym sadzicie. Czy w tym wieku i z takim stażem "melanżownika leniwego" jest szansa poprawic sylwetke, nabrac masy i siły. kiedy spodziewac sie jakichkolwiek wyników?
Pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 31
Waga: 92
Wzrost: 186
Cel treningowy: masa, muskulatura
Staż treningowy na słowni: 0
Uprawiane inne sporty: rower, pływanie (oba rekreacyjnie)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: na razie brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak