Najefektywniejszy plan MASA/SIŁA

zaraz ludzie,nie tak szybko.
juz pojawia sie 100 propozycji,sugestii,itd.....
na bazie czego ja sie pytam?

adriank165

?

twoj post nie wnosi nic.
akurat podzial jest tutaj najmniej istotnym elementem.
mozna tak,a mozna na 10 innych sposobow.


Lvkaz

napisz jak najwiecej o swoich dotychczasowych doswiadczeniach.
co robiles ostatnio-przed redukcja?(podaj szczegolowy plan)
a swoja droga...jak poszla redukcja?(podaj szczegoly)
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych cwiczeniach?
jak u Ciebie z lapaniem wagi/masy?

DOPIERO NA PODSTAWIE TEJ GARSTKI INFO OD CIEBIE BEDZIE MOZNA COS POWIEDZIEC.



split,calosciowka...
to na mase to na sile

BZDURY!!!!

to nie jest albo biale albo czarne!



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-16 17:30:40

Traktor zgoda, to nie jest albo białe albo czarne. Masa pójdzie i na tym planie i na tym. Z tym że:
-do split wypadało by znać poprawną technikę wielu ćwiczeń co przy małym stażu jest niemożliwe, inaczej łatwo o kontuzje,
-przy splicie wręcz zakatowujesz mięśnie więc jest to potężny cios dla układu nerwowego,
-split nie poprawia siły, a wręcz sprawia że ta czasem spada.

F4tality


wszystkie punkty,ktore wymieniles odnosza sie takze do calosciowki,wiec.... ?

powtorze:

to nie jest czarne lub biale.

nie opieraj sie na stereotypach.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-05-16 19:16:18

Witam.

No to tak.

Wagę łapie szybko, masę mięśniową niekoniecznie, chociaż to pewnie dlatego, że nigdy nie robiłem typowo "masy". zawsze robiłem split z progresją ciężaru, rosło i to i to; nie miałem zbyt dużej wiedzy.

Robiłem jeden cykl na samym monohydracie tym sposobem
poszło średnio, nie byłem za bardzo zadowolony.

Drugi cykl to już był stack + pompa + bcaa + gainer (wcześniej białko i carbo tylko + mono).
6 tygodni cyklu + ok. 6 tygodni masy już bez krety, z bcaa, gainerem, kawą przed treningiem i dietą (oczywiście carbo i białko jak zawsze do uzupełnienia).
poszło wtedy bardzo ładnie, w 3 miesiące 3 cm w bicepsach (było prawie 4, ale zostało 3 po cyklu), siła też w miare, z ok. 75 kg na 100 (na raz), więc byłem zadowlony, ale sie oblałem strasznie, z 5kg to przybyło tłuszczu minimum, nie wiem ile mięśni, dokladnie nie robiłem pomiarów.

Redukcje szczerze mówiąc kończe dopiero za 2 tygodnie, ale już chce mieć ułożony plan.

Redukcja szła na diecie typu - dużo kurczaka i warzyw + ryby + jajka na sniadanie codziennie + białko na noc + witaminki. Może nie stałem z wagą i nie mierzyłem ile gram tego ile tamtego, ale trzymałem się zasad i nie jadłem byle czego i byle kiedy. 6 posiłków dziennie było.
+ fat burn v10; a reszta supli to standardowo carbo (malutkie ilości, 10-15 g po treningu; białko do uzupełnienia na noc i bcaa (10 g przed i 10 po treningu); węglowodany były w małych ilościach tylko przed i po treningu.
- siła troche spadła, ale nie jest aż tak źle, może 10kg na płaskiej spadło np. z 2,5kg na łamanej na bica...
A tak ćwiczłem:
3 x w tygodniu siłowy trening splitt na rzeźbę (15 powtórzeń do 12 na serie, planem jak wyżej, czasami dokładałem jeszcze dodatkową serie)
+ 2-3x w tygodniu aeroby na rowerze 30-45 min, lub rozgrzewka 20min i 15 min interwałów 1-3.

Spada 1,5kg tygodniowo zawsze, i widzę że spada z brzucha i z nóg, a właśnie na tym mi zależało, ważyłem 88kg, teraz już 83 i planuje do 80 spaść (no zależy mi na 79, bo nie pamiętam kiedy poniżej 80 w życiu schodziłem, chyba jak chodziłem do przedszkola

Nie to żebym był jakiś oblany, ale chce raz na zawsze spalić jak najwięcej tłuszczu.
Ale na poprzednim cyklu wpadło tyle tłuszczu, bo piłem za często gainera, i za dużo "podjadałem".

a w procentach na jakich ciężarach ćwiczę to Ci nie powiem, ale np.
w rzeźbie teraz, kiedy zarzucam więcej powtórzeń to biorę tyle, żeby tą ilość zrobić (wyczuwam już w miarę).
a na masę siłę robiłem tak żeby zrobić 10 8 8 6, czasami dokładałem jeszcze piątą - 4. I starałem się dawać jak największe ciężary, ale też zawsze tak żeby robić prawidłowo technicznie (tzn tak to gdzieś od 0,5 roku, bo poprzedni rok stażu to za mało wiedziałem a za dużo chciałem :D, teraz trochę więcej myślę zanim się za coś na poważnie wezmę.


Jak się cieszę, że się ktoś zainteresował na poważnie tym tematem :D

Ułożyłem sobie taki plan FBW: (A/B/A; B/A/B)

Proszę o dopisanie serii, po ile danego ćwiczenia mogę robić lub ew. korekty.

A:
Nogi:
- Przysiady ze sztangą za głową.
- Uginanie nóg w leżeniu.

Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim chwytem.
- Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc.

Klata:
- Wyciskanie hantli w skosie do góry.

Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą.
- Unoszenie ramion z hantlami bokiem.

Kaptury:
- Szrugsy.

Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku (wąski chwyt).

Triceps:
- Wyciskanie francuskie hantla stojąc.

B:
Nogi:
- Wypychanie ciężaru na hack-maszynie.
- Prostowanie nóg w siadzie.
- Wspięcia na palce ze sztangą na barkach.

Plecy:
- Martwy ciąg.
- Ściąganie linki wyciągu górnego do karku.
- Wiosłowanie sztangą.

Barki:
- Wyciskanie hantli.

Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc.

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami z supinacją.

Aha jeszcze w B: zapomniałem o szrugsach.

up ;x

Lvkaz

nie ukladaj planow,please....

nie rozpisuj cwiczen na grupy miesniowe,gdyz przy calosciowce kiepsko sprawdza sie to w praktyce.

zreszta...plan jest tutaj malo istotny.
zastosuj taki,na ktorym szedles do przodu.
pewnie jakies korekty mozna byloby wprowadzic,bo znajac zycie objetosc jest doyebana i jeszcze nie tam,gdzie powinna.
ale....

ja bym bardziej przyjrzal sie odzywianiu.
1.5kg to znaczy,ze oprocz sadla palisz mieso-to by sie zgadzalo,bo sila poszla w las.
bialko jest ok? min 2g/kg masy ciala.
moze za duzo tej dodatkowej aktywnosci?

Plan jest mało istotny, ale ja w życiu nie robiłem FBW, więc chciałbym znać jakikolwiek, od którego mogę zacząć...

Białko jest 2,0 - 2,5g na kg zawsze.
Może przez zbyt intensywne aeroby / hitt te spadki siły/masy mięsniowej; ale już nic nie eksperymentuje bo i tak zaraz redukcje kończę. Troszke mniejszą intensywność zapodam ewentualnie.