Poniedziałek
Klatka Piersiowa, Biceps, Brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 4 serie po 10-12 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi leżąc skośnie 4 serie po 10-12 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
4.Rozpiętki na ławce skośnej 4 serie po 15 powtórzeń
1. Uginanie ramion ze sztangielkami (stojąc) z suplinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami (stojąc) w chwycie młotkowym 4 serie po 12 powtórzeń
3. Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 12-15 powtórzeń
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 serie po 12 powtórzeń
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie max powtórzeń
Środa
Barki, Triceps, Brzuch
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 15 powtórzeń
2. Arnoldki 4 serie 10,12,11,10
3. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek przodem do góry 4 serie po 12 powtórzeń
5. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 4 serie po 12 powtórzeń
1. Wyciskanie sztangi płaski na szerokość barków 4 serie po 10 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie po 12 powtórzeń
3. Wyciskanie francuskie sztangielki 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń
5. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 4 serie po 12 powtórzeń
6. Pompki w podporze tyłem 4 serie po 15 powtórzeń
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Piątek
Przedramiona, Plecy, Brzuch
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
1. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12 powtórzeń
3. Podciąganie sztangi leżąc poziomo na ławce 4 serie po 10-12 powtórzeń
4. Podciągnięcia na drążku
5. Szrugsy 4 serie po 15-20 powtórzeń
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Niedziela
Nogi, Brzuch
1. Przysiady ze sztangą w wąskim ustawieniu stóp 4 serie po 12 powtórzeń
2. Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej 4 serie po 10-12 powtórzeń
3. Przysiady wykroczne 3 serie po 8-10 powtórzeń
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku naprzemiennie raz w lewo raz w prawo z obrotem: 4 serie z maksymalną liczbą powtórzeń
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 14(w czerwcu)
Waga: 68
Wzrost: 164
Cel treningowy: Obecnie Siła/Masa
Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Sztuki walki, jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki, ławeczka, drążek.
Dieta: Staram się odżywiać zdrowo
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak