Split 2x w tyg partie.

Witam, otóż stosowałem już wiele planów lecz najlepszy jest moim zdaniem, split 2x w tyg partia, nie odpowiada mi ułożenie które jest na forum więc zrobiłem coś pod siebie:

Poniedziałek - Wolne

Wtorek - Klata+Biceps+Przedramiona+Nogi

Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos górny 3s
Wyciskanie sztangielek skos dolny 3s
Krzyżowanie linek na bramie 3s
Dipsy 3s

Biceps:
Młotki hantelkami 3s
Uginanie gryfem łamanym 3s
Uginanie na modlitewniku z wyciągiem 3s

Przedramiona:
Nachwyt sztangą na modlitewniku lub hantlem 1s
Podchwyt sztangą na modlitewniku 1s

Nogi:
Suwnica 3s
Unoszenie nóg na maszynie przodem 3s
Unoszenie nóg na maszynie tyłem 3s
Łydki na siedząco 2s

Środa - Barki+Triceps+Plecy

Barki:
Wyciskanie przodem na maszynie 3s
Wyciskanie sztangi na maszynie 3s
Wymachy na boki siedząc w opadzie tułowia 3s

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Czachołamacz 3s
Wyciskanie Wąsko 3s

Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 3s
Martwy Ciąg 3s
Ściąganie wyciągu (motyle) 3s
Kaptury hantlami 3s

Czwartek - Wolne

Piątek - Klata+Biceps+Przedramiona+Nogi

Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s + rozgrzewka 1s
Wyciskanie sztangi skos górny 3s
Wyciskanie sztangielek skos dolny 3s
Krzyżowanie linek na bramie 3s
Dipsy 3s

Biceps:
Młotki hantelkami 3s
Uginanie gryfem łamanym 3s
Uginanie na modlitewniku z wyciągiem 3s

Przedramiona:
Nachwyt sztangą na modlitewniku lub hantlem 1s
Podchwyt sztangą na modlitewniku 1s

Nogi:
Suwnica 3s
Unoszenie nóg na maszynie przodem 3s
Unoszenie nóg na maszynie tyłem 3s
Łydki na siedząco 2s

Sobota - Barki+Triceps+Plecy

Barki:
Wyciskanie przodem na maszynie 3s
Wyciskanie sztangi na maszynie 3s
Wymachy na boki siedząc w opadzie tułowia 3s

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Czachołamacz 3s
Wyciskanie wąsko 3s

Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 3s
Martwy Ciąg 3s
Ściąganie wyciągu (motyle) 3s
Kaptury hantlami 3s

Niedziela - Wolne

Wiem klata przeładowana, myślę żeby czasem nie dać do klaty, maszyny Butterfly, zamiast jakiegoś skosu lub coś, pozdrawiam.

Tym planem wyrabiam się w 2-2,30h i to z kolegą który stosuje ten plan co ja ;).

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 174

Cel treningowy: Massa+Siła+ Wygląd ;)

Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata ;)

Uprawiane inne sporty: Rekreacyjnie jazda na rowerze.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia.

Dieta: Jest + Gainer

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Monohydrate Creatin Vitalmax 900g + XXL Mass Trec 4,800g + BCAA Mega Caps 110



Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2011-05-15 14:45:30

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2011-05-15 14:52:10

Denys23
Matrr

zadam Wam madrale jedno,proste pytanie:

co ma zasadniczy wplyw na zwiekszenie obwodu ramienia?


swoimi tekstami dajecie tylko do zrozumienia,jak niewiele wiecie na ten temat.

no ale nic....na wszystko potrzeba czasu.

czekam na odpowiedz.

Tym planem wyrabiam się w 2-2,30h czyli stanowczo za długo. Jak mawia Charles Poliquin gdy twój trening trwa dłużej jak godzinę to poznajesz przyjaciół zamiast trenować(od razu mówię że mogłem coś pomylić). Podaj swój ostatnio plan, efekty po nim oraz ciężary z jakimi robisz ćwiczenia podstawowe.

ja powiem od siebie beznadziejne rozłożenie na koniec planu cwiczysz takie partie jak NOGI I Plecy a to najwazniejsze partie i najwiekrze nie masz wiecej dni czy masz tylko 2 wiesz szkoda widze ze zakupił suplementy wiec fajnie by było uzyskać jak najlepszy efekt i go utrzymać a tym planem i napewno tak rozpisanym SPLITEM tego nie zrobisz szkoda czasu i pieniadzy

TRAGEDIA!

no nic...zobaczymy co nam kolega napisze.

A co byście polecili ?, wcześniejszy plan to był właśnie taki jak tutaj tylko bez maszyn, efekty były duże aż do czasu teraz aktualnie siłowo stoję.

jeszcze miałem wcześniej napisany taki FBW: ale nie ćwiczyłem nim

A:

Nogi:
Przysiady 3s 10/10/8
Wspięcia na palcach 3s 20/20/20
Plecy:
Wiosłowanie hantlem 3s 10/10/8
Kaptury:
Szrugsy 3s 12/10/10
Klata:
Wyciskanie na ławce płasko sztangielek 3s 10/8/6
Bary:
Wyciskanie sprzed głowy 3s 8/8/6
Bice:
Uginanie ze sztangą 2s 10/8
Trice:
Pompki w podporze tyłem z ciężarem 2s 12/10

B:

Plecy:
MC 4s 12/10/10/8
Podciąganie na drążku nachwytem 3s 8/8/6
Klata:
Wyciskanie sztangi poziomo 3s 10/8/6
Bary:
Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10/8/8
Bice:
Uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 10/8
Trice
Czacho łamacz 2s 12/10
Przedramiona:
uginanie nachwytem 2s 20/20
uginanie pochwytem 2s 20/20
Brzuch
plank 2s 30-60s
side plank zmiana ręki co serie 2s 30-60s

odpoczynki między seriami 90s-150s

Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2011-05-15 15:42:49

Denys23

1. nie odpowiedziales na pytania,ktore zasugerowal wczesniej kol.Tjujka,
2. przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

3. postartaj sie wyciagnac jakies wnioski.
4. ...i podziel sie nimi tutaj.

posłuchaj maszyny to sa dla ludzi którzy przychodza dopiero co na siłownie i wolne ciezary sa dla nich jak PREDATOR DLA OBCEGO

Ostatni plan:

Poniedziałek - Wolne

Klata+Biceps+Przedramiona+Nogi

Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos górny 3s
Rozpiętki na skosie górnym
Dipsy 3s

Biceps:
Młotki hantelkami 3s
Uginanie gryfem prostym 3s

Przedramiona:
Nachwyt sztangą 2s
Podchwyt sztangą 2s

Nogi:
Przysiady 3s
Przysiady wykroczne 3s
Wspięcia 3s
Syzyfki 2s

Barki+Triceps+Plecy

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie hantli na boki 3s
Wymachy na boki siedząc w opadzie tułowia 3s

Triceps:
Czachołamacz 3s
Wyciskanie Wąsko 3s
Pompki odwrotne w podporze 3s

Plecy:
Podciąganie szeroko nachwytem 3s
Martwy Ciąg 3s
Kaptury hantlami 3s
Wiosło gryfem 3s

Wyciskanie na klatę robiłem 60x12 64x10 68x8, na nowej siłowni robię 60x12,60x10,65x8 bo są 2,5kg,5,10,15,20kg.
Skos górny 52,56,60 teraz 50,55,60 (na ostatnim treningu musiałem z pomocą robić ;x)
Uginanie na bica sztangą 34,38,42 12,10,8
Młotki 3s 16kg na rękę
Wyciskanie wąsko 45,50,55kg
Przysiad ost seria 80kg
MC 75,80,85kg (czasem 90kg kończę)
Wyciskanie na bary 40,45,50kg

Efekty na tamtym planie były duże jak zaczynałem tamtym planem to kończyłem 56kg na ostatnią serię na klatę.

Bice robiłem 12kg na rękę oraz uginałem 36 na ost serię.

traktor71 co do twojego linku:

Tak mój plan jest przeładowany, odczuwam zastój a nawet spadek siły, przerwę miałem po przenosinach na inną siłownię. Może czas zastosować przynajmniej na 1 tyg zmniejszenie ciężarów bądź serii.

pozdrawiam.

"i wolne ciezary sa dla nich jak PREDATOR DLA OBCEGO "

to jest dobre :D, wiec co z planem? czym ćwiczyć i co z ćwiczeniami jakie dodać? aby znów poruszyć siłę?.


Zmieniony przez - Denys23 w dniu 2011-05-15 16:01:24

na poczatku efekty sa nawet jakbyś bezsensownie machał cieżarami tak jak ty bo organizm tego nie zna ale widze że w koncu madrzejesz

Ten plan co podałem wcześniej to ćwiczyłem nim 6 Miesiąców, więc to nie były początkowe efekty, więc co teraz z planem? bo ten co mam jest katastroficzny musiałbym mieć jakiś nowy tylko jaki?, oraz przez pierwszy tyg ćwiczyć mniejszym kg bądź seriami,

to zalezy co chcesz osiagnac wedlug mnie koledzy moga sie nie zgodzić jak idzie masa idzie też sila ale celem jest masa jesli celem jest siła również idzie masa. to zalezy na czym bardziej ci zalezy MASIE CZY SILE PS. NIE UWAŻASZ ŻE 6 miesiecy to troche za dużo do tego planem dzielonym którymi sie ćwiczy 8 tygodni maxx