Split. Redukcja. Trening do oceny

Witam

Mój stary trening:
Pon Klata+bic
pompki na poręczach 5s
wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym skos + 4s
rozpiętki płasko 4s

uginanie z supinacją 4s
uginanie na biceps gryf prosty 4s

Środa plecy+brzuch
Drążek chwyt wąski neutralny 4s
Wiosłowanie podchwyt 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wznosy tułowia 3s
Szrugsy 3s

wznosy nóg na maszynie 4s
skłony tułowia na ławce skos - 4s
russian twist 4s

Piątek barki+tric

wyciskanie z klatki 4s
podciaganie wzdłuz tułowia na maszynie (sznur) 4s
unoszenie bokiem 3s
push press 4s

wyciskanie wąsko 4s
francuskie leżąc skos - 4s
czasem na koniec pompki na poreczach

Sobota nogi
przysiady 4s
wykroki 3s
prostowanie na maszynie 3s
żuraw 4s
uginanie na maszynie 3s
wspięcie na jednej nodze 4s

Nowy plan
Pon klata+bic
pompki na poręczach
wyciskanie płasko lub skos+ z rotacją (tu prosze o porade co lepiej)
rozpiętki skos -

uginanie młotkowe
uginanie na biceps gryf prosty

Środa brzuch+plecy
Drążek nachwyt szeroko
wiosłowanie nachwyt
wiosłowanie sztangielką
dzień dobry
szrugsy

wznosy nóg na maszynie
spięcie brzucha skos -
skłony boczne ze sztangielka lub skłony ze skrętem

Piątek
Barki+tric
wyciakanie zza karku (próbowałem ostatnio i całkiem spoko ćwiczenie - myśle że kontuzji nie będzie)
podciąganie wzduz tułowia (sznur)
unoszenie bokiem
push press

pompki na poręczach
francuskie leżąc płasko lub leżąc hantlem oburącz

Sobota nogi
Przysiad ze sztangą z przodu
wykroki
zuraw
uginanie na maszynie lub uginanie z podwieszonym ciężarkiem
wspięcie na palcach ze sztangą


proszę o ocene planu i porady. zastanawiałem sie czy nie dodać do tricepsa jeszcze jednego ćwiczenia strikte na głowę boczną i nad wywaleniem unoszenia bokiem w barkach.
Nie jestem pewien też co do podciągania na drążku szerokim nachwytem. Na pewno nie będe w stanie zrobić poprawie tylu powtórzeń ile bym chciał. Poprzednio robiłem 2s z fazą pozytywną i negatywną i 2s z fazą negatywną - to rozwiązanie będzie lepsze od ćwiczenia na wyciagu górnym czy lepiej jednak wrzucić tu ściąganie drążka na wyciagu?




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: Redukcja/Siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: aktualnie aeroby 4x w tygodniu+ HIIT

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, hantle, poręcz do pompek, gryfy łamane, prasa do nóg,, wyciag góra/dół drążek

Dieta: 0-200kcal redukcjyna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa, scorch

Zmieniony przez - mrCROSS w dniu 2011-05-15 13:20:31

Twój plan raczej nie pomoże ci w żadnym z podanych celów. Poza tym przy redukcji raczej ciężko o jakiś duży postęp siłowy. Lepszym rozwiązaniem, jak dla mnie, będzie FBW. Pamiętaj jednak że przy redukcji trening pełni rolę drugoplanową a najważniejsza jest dieta i trening aero/interwałowy. Choć aeroby bym robił po treningu siłowym a interwały w dnt.

Tak własnie robie. FBW jakoś niebardzo mi odpowiada. Wolałbym zostać przy Splicie a jak będe zaczynał masowac to dam FBW.

W zasadzie podałeś same ogólniki a nie napisałeś np. dlaczego mój plan nie pomoże mi w żadnym z celów i dlaczego lepszy będzie FBW.

Przy splicie nie zwiększysz swojej siły wręcz przeciwnie obniży ją, w efekcie czego będziesz pracował na coraz to mniejszych obciążeniach co spowoduje coraz mniejszy wydatek energetyczny podczas treningów. Ten problem świetnie opisał kol Knife tu http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 FBW ponadto jest oparte na ćwiczeniach podstawowych które świetnie podkręcą twój metabolizm poprzez angażowanie całego ciała na jednej sesji treningowej.

No w sumie co do siły to masz racje. Co do podkręcenia metabolizmu też sie zgodze ale FBW robiłbym tylko 3x w tygodniu +aeroby po siłce. Wiadomo że najlepiej robić aero. rano lub po siłce kiedy zapasy glikognu są małe dlatego split 4x w tygodniu +4xaero wydaje mi sie lepsze. Redukuje już 1,5msc i udało mi sie zrzucic 7-8kg przy niewielkiej stracie mięcha dlatego wolałbym zostać przy split.

W twoim wypadku główny bodziec do spalania tłuszczu powinien być HIIT, aeroby powinny stanowić tylko dodatek po siłce wykorzystujący właśnie obniżony poziom glikogenu wtedy. Ja bym zrobił normalne 3 dniowe FBW i dał najwyżej ten 1 dzień na HIIT'a.

No ok, skoro tak radzisz. A co powiesz na taką rozpiske
Pon Siłka+aero
Wtorek HIIT
środa siłka+aero
Czwartek HIIT
Piątek siłka+aero
Sobota HIIT
Niedziela : tabata(co druga niedziela)

Czy może lepiej w niedziele dać dłuższe aero?

Niedziele najlepiej przeznacz na regenerację, przy takim planie będzie zdecydowanie potrzebna. Zacznij lepiej od trochę mniejszej intensywności i z czasem dodawaj stopniowo treningi.

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-05-15 14:57:15