Mój stary trening:
Pon Klata+bic
pompki na poręczach 5s
wyciskanie sztangielek chwytem młotkowym skos + 4s
rozpiętki płasko 4s
uginanie z supinacją 4s
uginanie na biceps gryf prosty 4s
Środa plecy+brzuch
Drążek chwyt wąski neutralny 4s
Wiosłowanie podchwyt 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wznosy tułowia 3s
Szrugsy 3s
wznosy nóg na maszynie 4s
skłony tułowia na ławce skos - 4s
russian twist 4s
Piątek barki+tric
wyciskanie z klatki 4s
podciaganie wzdłuz tułowia na maszynie (sznur) 4s
unoszenie bokiem 3s
push press 4s
wyciskanie wąsko 4s
francuskie leżąc skos - 4s
czasem na koniec pompki na poreczach
Sobota nogi
przysiady 4s
wykroki 3s
prostowanie na maszynie 3s
żuraw 4s
uginanie na maszynie 3s
wspięcie na jednej nodze 4s
Nowy plan
Pon klata+bic
pompki na poręczach
wyciskanie płasko lub skos+ z rotacją (tu prosze o porade co lepiej)
rozpiętki skos -
uginanie młotkowe
uginanie na biceps gryf prosty
Środa brzuch+plecy
Drążek nachwyt szeroko
wiosłowanie nachwyt
wiosłowanie sztangielką
dzień dobry
szrugsy
wznosy nóg na maszynie
spięcie brzucha skos -
skłony boczne ze sztangielka lub skłony ze skrętem
Piątek
Barki+tric
wyciakanie zza karku (próbowałem ostatnio i całkiem spoko ćwiczenie - myśle że kontuzji nie będzie)
podciąganie wzduz tułowia (sznur)
unoszenie bokiem
push press
pompki na poręczach
francuskie leżąc płasko lub leżąc hantlem oburącz
Sobota nogi
Przysiad ze sztangą z przodu
wykroki
zuraw
uginanie na maszynie lub uginanie z podwieszonym ciężarkiem
wspięcie na palcach ze sztangą
proszę o ocene planu i porady. zastanawiałem sie czy nie dodać do tricepsa jeszcze jednego ćwiczenia strikte na głowę boczną i nad wywaleniem unoszenia bokiem w barkach.
Nie jestem pewien też co do podciągania na drążku szerokim nachwytem. Na pewno nie będe w stanie zrobić poprawie tylu powtórzeń ile bym chciał. Poprzednio robiłem 2s z fazą pozytywną i negatywną i 2s z fazą negatywną - to rozwiązanie będzie lepsze od ćwiczenia na wyciagu górnym czy lepiej jednak wrzucić tu ściąganie drążka na wyciagu?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 75
Wzrost: 176
Cel treningowy: Redukcja/Siła
Staż treningowy na słowni: 1 rok
Uprawiane inne sporty: aktualnie aeroby 4x w tygodniu+ HIIT
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, hantle, poręcz do pompek, gryfy łamane, prasa do nóg,, wyciag góra/dół drążek
Dieta: 0-200kcal redukcjyna
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa, scorch
Zmieniony przez - mrCROSS w dniu 2011-05-15 13:20:31