Trening do oceny

Cel : Masa i siła



Poniedziałek

Barki
Wyciskanie hantli zza głowy 2x10(serie rozgrzewkowe) +3x8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Unoszenie hantli w opadzie 3x10

Brzuch
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 5x12
Skłony boczne z obciążeniem 5x12
Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 5x12

Wtorek

Plecy

Drążek 5x max
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie hantlą 3x8
MC 4x8

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2x8
Wyciskanie francuskie hantli 3x8
Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem oburącz nad głową 2x8
Pompki tyłem 3x8

Środa
Off

Czwartek

Klatka
Pompki na poręczach 5x10
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
Przenoszenie hantli 2x12

Biceps
Modlitewnik 3x8
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej z
sublimacją 3x8
Młotki 2x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x8


Piątek

Nogi
Przysiady 2x10(serie rozgrzewkowe)+4x8
Wykroki z hantlami 3x8
Przysiady bułgarskie 3x8
MC na prostych nogach 1x10(seria dogrzewająca i rozciągająca) +3x8
Wspięcia na palce
2x15(stopy na zewnątrz)
2x15(stopy neutralnie)
3x15(stopy do wewnątrz)

Sobota
Off

Niedziela
Off

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 181

Cel treningowy: Masa/siła

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa(gryf prosty, łamany, hantle, ławka, drążek)

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Konopian w dniu 2011-05-12 08:24:42

nie to miałem na myśli rób szlifuj technike jak dojdziesz do konkretnych cieżarów bedziesz miał dośc po tym treningu i tak samo jak przejdziesz pozniej na inne treningi bedziesz zadowolony z siły na pewne sprawy trzeba poczekać

Ostatni twój plan i efekty na nim.

Cięzary na których pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

J/W ale odrazu rozwieje twoje watpliwosci bo ten plan sie nie nadaje do ćwiczenia oczywiscie to jest mój punkt widzenia niewiem skad go masz jak widze cos w rodzaju planu dzielonego ale nie o to mi chodzi JEST MEGA przekombinowany to że zrobisz milion ćwiczen na jakas partie po 2 serie to nie pomoże ci odnies porzadanego efektu

Tomasz1405 - Myslę, że chodzi Ci o trening rąk, być może masz rację, wystarczą 3 ćwiczenia. Ale jest to jedna rzecz, plan układałem w oparciu o wiedzę z artykułów podwieszonych, więc dlaczego się nie nadaje? Po to jest ten dział żeby plan poprawić, a nie napisać że się nie nadaje. Mało przydatna odpowiedź.
W planie zawarte są głównie wielostawowe ćwiczenia więc co w nim złego ?

Viren:
Rekord:
płaska 80kg
MC(rekord nie mierzony), do tej pory robione 70 kg (lajtowo)
Przysiad(rekord nie mierzony), do tej pory 70 kg na serię (dość ciężko)

Ostatni plan oparty o artykuł MASA"Ballomus'a", stosowany przez 6 tygodni. Efekt - przyrost siły WL o 7,5kg.
Nowy plan po to by oddzielić trening nóg od barków w celu efektywniejszego treningu oraz coś nowego :)


Zmieniony przez - Konopian w dniu 2011-05-12 21:34:15

ja tylko napisałem swoja opinie 1. sprawa 6 miesiecy stażu na siłowni plan dzielony według mnie odpada 2. sprawa plan według mnie jest przekombinowany ćwiczeniami myśle że wielu z tych ćwiczen nie bedziesz w stanie wykonać a nawet jesli je wykonasz to błednie technicznie bo sam wiem po sobie że sam czasem w niektórych ćwiczeniach leże technicznie według mnie PLANY dzielone są dla ludzi z dużym stażem i wiedza PaRTIA JEST tylko ćwiczona raz w tygodniu trzeba naprawde POKAZAĆ co sie ma w głowie żeby miesien potrzebował aż TYGODNIA , nastepna sprawa WEDŁUG MNIE SPLIT jest treningiem KULTURYSTYCZNYM i tylko takim

PEWNIE i bym poprawił bo wiekrzosc swojej historii pracowałem na takich planach i mozna powiedziec że cokolwiek kumam ALE PO CO masz takie same błedy popełniać , ja NIE MÓWIE ŻE SPLIT JEST ZŁY ALE NIE DLA CIEBIE na teraz

Proponuje ci naprawde na poczatek zwykłe FBW gdzie nawet jak spojrzyż zwykłym okiem bedziesz miał lepsze efekty i jesli bedziesz sie upierał poznasz trening i po tym możesz ROBIĆ splitami, a jak sie już upierasz PUSH/PULL lepsze na którym ja obecnie jade

JA osobiscie używam PLANÓW DZIELONYCH choć powoli dzieki ego że siedze na forum i dodatkowo zaczołem pogłebiac wiedze w literaturze i patrzac z doświadzcenia wiem że to jak choroba ludzi ćwiczacych

Taka odpowiedź jest satysfakcjonująca. Nie trenuję sam, uzupełniamy się w sprawach technicznych. Czy zakwasy mogą być w pewnym sensie wyznacznikiem efektywności treningu? Przy treningu każdej parii raz w tygodniu bardzo często towarzyszą mi zakwaszone mięśnie utrzymujące się 2-3, a w wypadku klatki nawet 4 dni.

Zmieniony przez - Konopian w dniu 2011-05-12 23:29:06

NIe nie mozna podchodzić do tego tak że zakwasy to dobry trening sa wyznacznikiem MIKROURAZÓW powstałych w trakcie treningu postaram ci sie coś wytumaczyć na chłopski rozum

z Treningiem jest jak łamaniem kości(miesien) łamiesz (trening) zrost(regeneracja) i miesien staje sie silniejszy on automatycznie przygotowuje sie dostosowuje sie do nastepnego treningu (BO ty go w pewien sposob niszczysz) dlatego mówi sie że każdy kolejny trening powinnienen byc lepszy - to tak na chłopski rozum dlatego tak wazne jest :
1.Dieta bo miesnie musza miec co jeść i tez na chlopski rozum( jak ty sie nie najesz nie masz siły potzrebujesz wiecej snu odpoczynku i jestes mało efektywny- TAK SAMO JEST Z MIESNIEM
2.Trening musi być przemyślany nie może to być bez sensowne machanie cieżarami
3.regeneracja musisz dac organizmowi dojsc do siebie miesnie musza sie ponaprawiac orgaznim przezył silny atak musi odpoczać
to wszystko tak po CHLOPSKU

WIEC ROZUMIESZ DIETA , TRENING I REGENERACJA SA SCISLE ZE SOBA POWIAZANE MUSISZ ZADBAC O KAŻDY TEN ELEMENT

Tak na chłopski rozum pisałem w "pewnym sensie", więc nie dosłownie. Chodziło bardziej o nawiązanie do techniki ćwiczeń i angażowania mięśni aktualnie trenowanych. Co co napisałeś jest bardzo skrócone, ale dziękuje. Staram się poszerzać swoja wiedzę, tak że takie podstawy wiem .
Nawiązując do treningu - proszę dasz radę go poprawić? =)

a tak bardzo ci zalezy na SPLICIE nie lepiej jakieś PUSH/PULL ja ostanio tez rozpisałem sobie splita ale VIREN MNIE PRZEKONAŁ i ćwicze PUSH/PULL i jestem zadowolony

To podrzuć mi Twój trening, dobrze? Chce sprobować 4-dniowego splita bo jeszcze nie cwiczyłem takowym, a nie ma to jak własne doświadczenia : )


/Edit:
Zmieniłem ten plan minimalnie :


Poniedziałek

Barki
Wyciskanie hantli zza głowy 2x10 (serie rozgrzewkowe) + 3x8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x8
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Unoszenie hantli w opadzie3x10

Brzuch
Unoszenie kolan w leżeniu płasko 5x12
Skłony boczne z obciążeniem 5x12
Skłony w leżeniu głową w dół z obciążeniem 5x12

Wtorek

Plecy

Drążek 5x max
Wiosłowanie sztangą 4x8
Wiosłowanie hantlą 3x8
MC 4x8

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x8
Wyciskanie francuskie hantli 3x8
Wyciskanie sztangi wąsko 3x8

Środa
Off

Czwartek

Klatka
Pompki na poręczach 5x10
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x8
Przenoszenie hantli 2x12

Biceps
Modlitewnik 3x8
Uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej z
sublimacją 3x8
Młotki 3x8


Piątek

Nogi
Przysiady 2x10 (serie rozgrzewkowe)+ 4x8
Wykroki z hantlami 3x8
Przysiady bułgarskie 3x8
MC na prostych nogach 1x10 (seria dogrzewająca i rozciągająca) + 3x8
Wspięcia na palce
2x15 (stopy na zewnątrz)
2x15 (stopy neutralnie)
3x15 (stopy do wewnątrz)


Zmieniony przez - Konopian w dniu 2011-05-15 13:11:22

Zmieniony przez - Konopian w dniu 2011-05-15 13:11:46

Chłopie patrząc na twoje wyniki można powiedzieć że twój poziom wytrenowania jest raczej dość niski. Nie baw się w jakieś splity, to nie nadaje się dla ciebie. Pogadamy jak będziesz brał drugie tyle w ćwiczeniach podstawowych. Ułóż sobie jakieś FBW i lepiej nie kombinuj już bo siły w żadnym wypadku nie zrobisz takim treningiem a mase dużo lepiej przy FBW.