Bardzo bym prosił o pomoc w ustaleniu dobrego planu treningowego
na wstępie mam tez pytanie jak często zmieniacie ćwiczenia w swoich planach ?? czy warto zmieniac je co tydzien czy tez raz na miesiac wystarczy ??
wzrost: 190
waga: 105
wiek: 23
cel: rzezba i siła
staż ( obecnie nieprzerwanie ) 8 m-cy - cwiczyłem tez wczesniej ale nieregularnie
WYMIARY:
biceps: 41 ( na początku było 39 )
mój tydzień wygląda następująco
PONIEDZIALEK
KLATKA ( wyciskam jednorazowo 95- 100 )
płaska 60(rozgrzewka 20 kg) 8-10(/8-10/8/max - serie zaczynam 80 kg
skos górny / doł ( na zmianę) 10/10/10/8-10
rozpiętki 10/10/8
przeciąganie za głowę hantelki 10/10/8/8
BICEPS
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 40-60 ( rozgrzewka samym gryfem) 10/10/10
podciąganie sztangi ( maszyna) stojąc 10/10/10 ( wolne opuszczenia)
uginanie ramion w podporze o kolano 10/10/10
rozciąganie bicepsu na modlitewniku - albo młotkowy 2 x 10 albo 4 x 15 sekund rozciąganie trzymajac hantel w dół
ŚRODA
BARKI
podnoszenie hantelek nad głowe 10/10/8
podciąganie sztangi do góry krótki chwyt ( maszyna) 10/10/8
podciąganie sztangi do góry długi chwyt ( maszyna) 10/10/8 -
PRZEDRAMIĘ
zawijanie nadgarstków do wewnątrz 3s max
wywijanie nadgarstków na zewnątrz 3s max
KAPTURY
szrugsy 10/10/8
PIĄTEK
PLECY
przyciąganie wyciągu górnego do barków 10/10/10
przyciąganie wyciągu górnego do klatki w lekkim odchyleniu 10/10/10
przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 10/10/10
TRICEPS
ściąganie wyciągu górnego sztangą 10/10/10
ściąganie wyciągu górnego sznurkiem 10/10/10
wyciskanie zza głowy handlem 10/10/10
Co o tym sądzicie ???
Dodatkowo teraz będę brał HMB olimp 1250 gr oraz kreatyne CM3 treca - jakbyscie radzili przyjmowac te odzywki ??