Olilas_redukcja

ciężar , skup sie na ciężarze, na progresji, na razie po prostu machasz

Plan posiłków na dziś.
Dzisiaj biegam i ćwiczę nogi.
Bardzo dziękuję za wizyty i porady, wszystkie będę wprowadzać w życie.
Nie wiem na ile systematycznie będę mogła się tu wpisywać, postaram się codziennie zdawać relacje z diety i ćwiczeń.
Zła jestem na siebie że się tak okropnie zapuściłam.

Skupić się na ciężarze - znaczy na poprawnym wykonaniu z maksymalnym możliwym ciężarem, tak aby móc wykonać poprawny ruch w na koniec serii? Muszę kolejny raz przeczytać atlas ćwiczeń.


Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-11 12:20:41

tak i nie przejmowac sie ze powiedzmy w 3 serii ci juz nie wyjdzie tyle ruchow ile mialas wykonac znaczy ze dobrze dobralas ciezar
Jak masz np 3 obowdy to niech te pierwsze beda z zapasem a ostatni taki wlasnei na styk, ze ledwo lwdwo albo wcale..
Nie martw sie wszytsko daje sie odwrocic, liczy sie co bedzie to co było to tylko wypomnienia

Czyli do trzeciej serii mam dołożyć obciążenie? Czyli dwie wcześniejsze byłyby "rozgrzewkowe".
Czy może wszystkie serie robić tymi samymi ciężarami, tak dobranymi, że trzecią serię robię ostatkiem sił?

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-11 14:55:57

mozesz kazda z tcyh opcji, i dokladanie co serie i robienie jednym ciezarem (ta druga lepiej ci wyjdzie jak bedziesz robila kazde cwiczenie nie w obowdzie ale po kolei w seriach osobno

Dziękuję za pomoc. Jutro sprawdzę w praktyce

Dzisiejszy trening za mną.
Bieg + tyłek.
Do czego powinnam dążyć w bieganiu takim jak dziś, poprzedzającym ćwiczenia? Traktować je jako rozgrzewkę przed treningiem tyłka i biegać za każdym razem ten sam dystans. Czy może zwiększać trasę/szybkość?

Dzisiejszy trening polecony przez Martuccę Emkazie:
Planik na pupson (Ćwicz w dni bez treningu obwodowego):

1. Przysiad z wyskokiem (z obciążeniem lub bez) / przez 60 sek pamiętaj o tym, żeby uda schodziły poniżej poziomu równoległości z podłogą
To ćwiczenie jest dla mnie ciężkie, ale jest super (jak wszystkie)
2. Martwy ciąg na jednej nodze z butelkami w rękach / po 30 sek na nogę
Obciążenie: 6kg
3. Przysiad plie (z obciążeniem jeśli dajesz radę)/ 60 sek najlepiej gdybyś ręde złożone jak do modlitwy, albo zaciśnięte na butelce z wodą trzymała na klatce piersiowej i starała się utrzymywać przedramiona równolegle do podłogi; dzięki temu zachowasz odpowiednią postawę
Obciążenie: 6kg
4. Przysiad boczny / 30 sekund na nogę dobrym pomysłem jest podłożyć sobie coś pod stopę tak, żeby ślizgała się po podłodze, np. ręcznik na parkiecie. Wysuwasz nogę w bok, robisz przysiad i wracasz do pozycji wyjściowej. Ręce trzymaj tak, jak napisałam wyżej
Obciążenie: 6kg
5. Wypady chodzone / 60 sekund
Obciążenie: 12kg
6. Unoszenie bioder w leżeniu / 60 sek możesz położyć sobie obciążenie na brzuchu przytrzymując je obiema rękami
Obciążenie: 6kg ale zwiększę bo czuję że za lekko mi się je robi
7. ćwiczenie jak wyżej, ale jedna noga jest wyprostowana i utrzymujesz ją cały czas w górze / 30 sek na nogę

Wykonaj wszystkie ćwiczenia po kolei, możliwie bez przerwy, a następnie powtórz jeszcze raz.

Wszystkie powtórzenia wykonuj powoli, napinając mięśnie. W kulminacyjnym momencie ruchu staraj się zatrzymać na 3 sekundy.


To tyle na teraz


Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-11 21:01:11

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-11 21:02:07

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-11 21:03:30

Do czego powinnam dążyć w bieganiu takim jak dziś, poprzedzającym ćwiczenia? Traktować je jako rozgrzewkę przed treningiem tyłka i biegać za każdym razem ten sam dystans. Czy może zwiększać trasę/szybkość?
przed treningiem rozgrzewka np marszo-bieg 5-10min

po treningu bieg, zaczynaj np 20min i zwiększaj o tydzień o 5min.
możesz też dodatkowo delikatnie zwiększać prędkość

powodzenia

Dzięki Agak!

Dzisiejsza rozpiska:



Wiem ze niepiwinnam tego serka wiejskiego na II sniadanie, ale nie miałam innego pomysłu na dobicie bilansu a serek akurat pasował i był w lodówce.
Skąd bierzecie nie-fermowe kury?

Już czekam na siłkę

.....

Już po treningu. Pod koniec 3 serii musiałam niespodziewanie (przez męża)przerwać trening i przejść do krótkiego rozciągania i skakanki. Ale i tak jestem bardzo zadowolona.
Zrobiłam porządną rozgrzewkę (skakanka, worek, pompki itp. rozciąganie) a następnie ćwiczyłam - 3 serie. 2 pierwsze rozgrzewkowe, z coraz większym obciążeniem i ostatnia z największym
Dzięki seriom z mniejszym obciążeniem nareszcie poczułam którymi mięśniami powinnam pracować.

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-12 14:22:28

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-12 14:23:48

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-12 14:24:48

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-12 19:31:43

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-12 19:32:20

musisz poszukac w okolicy popytac na rynku sprzedaja, czesc ma dostep do rolnika, lub ma rodzine na wsi, pytaj i szukaj a na pewno znajdziesz, tylko z eone sa drozsze wiec juz na taki szal codzienny sie nie nadaja

Daj wypiske z treningu

rozgrzewka:
- ok. 5 min skakanki
- kilka minut "boksu" z workiem
- wymachy ramion, skręty tułowia, podskoki, pompki (5 "męskich" ale niezupełnie brzuchem do ziemi)

po treningu (na szybko niestety)
- krótkie rozciąganie góry + 100 podskoków na skakance
...
ciekawe jak to jest (pewnie źle robię ćwiczenie) że ćwiczenia 5 i 6 są na te same partie a 5 tak marnie mi idzie a 6 ma 10 kg więcej...
...
miałam dziś przelotną myśl o biszkopcie (ciasteczku). Była to myśl przelotna (odprowadzenie lekko tęsknym wzrokiem), w czasie podawania go córce, ale zastanowiło mnie że się w ogóle pojawiła.
...
Jestem, jak już wyżej pisałam, bardzo zadowolona z odczuć po dzisiejszym treningu. Sądzę że sporo zmieniła porządnie przeprowadzona rozgrzewka, bo do tej pory po prostu się rozciągałam i robiłam kilka podskoków. Odwiedziłam stronę poświęconą rozgrzewce w atlasie ćwiczeń no i mnie olśniło

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-12 21:04:12

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-12 21:04:47

Zmieniony przez - Olilas w dniu 2011-05-12 21:11:16