Pomoc w poprawie planu

Co sądzicie o tym planie co zmienić?


Poniedzialek KLATA
-gryf plasko
-hantle skoks
-rozpietki
Wtorek BICEPS I TRICEPS
-gryf lamany podchwyt
-wyciskanie wąsko
-uginanie ramion z hantlami siedzac
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem
-młotki
-pompki w podporze

Środa NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach
-wykroki
-wpiecia na palce

Czwartek PLECY
-wyciag górny nachwyt
-wioslowanie sztanga nachwytem
-przyciaganie konca sztangi
-martwy ciąg

Piatk BARKI I KAPTURY
-wyciskanie z przodu gryf/na maszynie z przodu
-unoszenie hantli na boki
-arnoldki
-szrugsy z gryfem









Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2011-05-10 18:43:36

osobiści mi nie pasuje ale skoro twój organizm dobrze raguje na takie polaczenia rób nie bede tu wojny krzyżowej prowadził z toba tylko tak z tego co ci napisalem przeklej ćwiczenia lepiej na tym wyjdziesz

Poniedzialek KLATA
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek na skosie głowa w góre
rozpietki

uginanie ramion z sztanga stojac
uginanie z sztangielkami z subinacja nadgarstka

prostowanie ramion na wyciagu stojac
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
pompki w podporze tyłem

Środa NOGI
przysiad z sztanga na barkach
wykroki
syzyfki tak wstepnie bo niewiem jakie amsz mozliwości do końa
żuraw
uginanie nóg w leżeniu albo stojac tez zalezy od mozliwosci
wspiecia

Czwartek PLECY
Martwy ciąg
podciaganie drazka do klatki
wiosłowanie sztangielkami
podciaganie konca sztangi

a tak pozatm działaj i jak by co patrz jak ragujesz przekonac cie nie przekonam ale OPISAŁEM SIE TROCHE WIEC RZUC SOGA ZA PRACE

Może jakieś informacje o tobie bo bez tego nic raczej się nie zrobi. Uzupełnij ankietę, podaj swój ostatni plan, efekty po nim oraz jakich ciężarów używasz w ćwiczeniach podstawowych.

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 93

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 19

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : obciazenie 190 kg hantle,gryf porsty i łamany stojaki ławka ze skosem, wyciąg, maszyna do wyciskania na barki

Dieta : staram się

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: własnej roboty

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): mc rekord 145kg x 4, przysiad rekord 120 lecz niepełny problem z kolanem, płasko 80 x4 rekord

Co to za problem z kolanem? Co do szkodliwości dla kolan pełnego przysiadu względem pół przysiadu to http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 mit 3. Co do planu to poleciłbym jakieś FBW albo push/pull.

Niestety niemogę zejść niżej niż półprzysiad bo pare lat temu gdy bieglem wpadlem środkiem kolana na wystający profil z metalu naszczęście miałem tylko spuchnięte i ból przeszło po miesiącu ale teraz niemogę zejść niestety niżej niż półprzysiad. Po co mi FBWlub push/pull chcę się dowiedzieć tylko czy coś zmienić.

Zmieniony przez - przemas931 w dniu 2011-05-11 15:51:37

jeżeli niechcesz słuchac kolegów co ci proponuja żebyś dobrze na tym wyszedł to posłuchaj ten plan co napisałeś to TRAGEDIA niewiem skad go wziołes ale nie nadaje sie do użytkowania

Co do przysiadu to mówię poczytaj o szkodliwości dla kolan półprzysiadu i przysiadu pełnego w tym artykule co podałem mit 3. FBW dlatego że po prostu jak dla mnie lepiej mase się na nim robi przy tym stażu. Split w sumie też ujdzie ale napewno nie w takiej formie jak u ciebie. Po pierwsze plecy w dzień po nogach to nie najlepszy pomysł, zajedziesz prostowniki, po drugie masz tyle samo ćwiczeń na nogi co na bica i trica, połączenie bic+tric w osobny dzień tylko jak priorytetujesz ramiona i tylko okresowo, przy plecach mc na początek i zamiast wyciągu górnego dałbym drążek, przy nogach zamiast wykroków dałbym rdl i tak na szybko to tyle.

Jeśli sie już uparłeś na SPLIT to postaram ci sie pomóc to już lepiej zrób sobie tak choć pamientaj jeśli SPLIT to naprawde powazne treningi trzeba przeprowadzić żeby miesien musiał odpoczywac tydzień oczywiscie uwzgledniam twój staż bo słabo nie bedzie

Plecy-Brzuch
Martwy ciąg
podciaganie drazka do klatki
wiosłowanie sztangielkami
podciaganie konca sztangi
Brzuch- dodaj samemu ćwiczenia

Klata-triceps
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek na skosie głowa w góre
wyciskanie poziome w siadzie (albo jak niemasz mozliwości to powiedz pomyslimy)
rozpietki

prostowanie ramion na wyciagu stojac
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie
pompki w podporze tyłem
WOLNE-------------------

Nogi
przysiad z sztanga na barkach
wykroki
syzyfki tak wstepnie bo niewiem jakie amsz mozliwości do końa
żuraw
uginanie nóg w leżeniu albo stojac tez zalezy od mozliwosci
wspiecia

BARKI - BICEPS
wyciskanie sztangi sprzed głowy
unoszenie sztangielek bokiem
unoszenie sztangielek w przód
podciaganie wzdłuz tułowia - nie zalecaja tego cwiczenia bo jest bardzo kontuzjogenne i obciaze stawy ale jako na koniec mały ciezar i technika uwazam że jest ok


jeżeli cie zainteresował to czekam porozmawiamy

oczywiscie jest to plan 4 dniowy czyli I DZIEN to plecy i brzuch
II drugi to klata triceps III dzien to Nogi i IV dzien to barki biceps

acha jeszzce bicepsu zapomniałe

uginanie ramion z sztanga stojac
uginanie z sztangielkami z subinacja nadgarstka razem tu wystarczy 8 serii

Tylko że chciałem z takim połączeniem partii jakie ja mam bo jest najlepsze dla mnie. Chciałem się dowiedzieć czy wszystko jest ok?