Poniedziałek
*Klatka
-Wyciskanie na płask 3x12,10,8
-Wyciskanie hantel 3x12
-Rozpiętki 3x12
*Triceps
-Wyciskanie francuskiej sztango siedząc zza głowy 3x12,10,8
-Prostowanie ramienia w pochyleniu z hantlą 3x12
-Pąpik w podporze tyłem 3x12
Środa
*Plecy
-Drążek 4xmax
-Wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,6
-Wiosłowanie hantlą 4x12
*Biceps
-Uginanie ze sztangą 3x12,10,8
-Uginanie ramion z hantlami (mlotki) 3x12
-Modlitewnik jednorącz na zmiane 3x12
Piątek
*Uda
-Przysiady 6x12,10,10,8,6,6
-Wykroki 4x12
*Łytki
-Wspieranie na placach 6x12
Sobota
*Barki
-Unoszenie ramion przed siebie z sztangą 3x12
-Unoszenie na boki z hantlami 3x12
-Unoszenie wzdłuz tułowia sztangi łamanej 3x12
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 63
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata
Uprawiane inne sporty: piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko ławka i modlitewnik sztanga/sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -