MaSA do Oceny

Mam taki plan własnej roboty na masę i nie wiem czy jest dobry


Poniedziałek

*Klatka
-Wyciskanie na płask 3x12,10,8
-Wyciskanie hantel 3x12
-Rozpiętki 3x12
*Triceps
-Wyciskanie francuskiej sztango siedząc zza głowy 3x12,10,8
-Prostowanie ramienia w pochyleniu z hantlą 3x12
-Pąpik w podporze tyłem 3x12

Środa
*Plecy
-Drążek 4xmax
-Wiosłowanie sztangą 4x12,10,8,6
-Wiosłowanie hantlą 4x12
*Biceps
-Uginanie ze sztangą 3x12,10,8
-Uginanie ramion z hantlami (mlotki) 3x12
-Modlitewnik jednorącz na zmiane 3x12

Piątek
*Uda
-Przysiady 6x12,10,10,8,6,6
-Wykroki 4x12
*Łytki
-Wspieranie na placach 6x12

Sobota
*Barki
-Unoszenie ramion przed siebie z sztangą 3x12
-Unoszenie na boki z hantlami 3x12
-Unoszenie wzdłuz tułowia sztangi łamanej 3x12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 63

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tylko ławka i modlitewnik sztanga/sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Podaj swój ostatni plan oraz jakie spostrzeżenia do niego, do tego jeszcze jakimi obciążeniami operujesz w ćwiczeniach podstawowych.

tyle samo na klate i trica?? klata12 serii a tric 7 serii
Wyciskanie hantel??? ale co płasko czy skos??
plecy brak mc, zamiast Wiosłowanie hantlą dałbym co innego.
na bica 7serii
nogi brak na dwugłowy uda
łydki 7-9 serii
barki 1ćw-wyciskanie 4s 2ćw unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 3ćw unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 4ćw szrugsy
brzuch 2x w tygodniu i przedramię mozesz z barkami

hantle wyciskam na plask
to na tric dam:
-Wyciskanie francuskiej sztango siedząc zza głowy 4x12,10,10,8
-Pąpik w podporze tyłem 3x12
na plecy jedynie zamiast wioslowanie hantlami to martwy ciag na prostych nogach
na nogi to zamiast wykrokow to niewien co by dac moze doradzisz
barki zrobie tak jak mówiłeś i przedramione to zginanie nadgarstkow podchwytem i natchwytem po 3x20
a brzuch to robie legendary abs 2

Zmieniony przez - patryk22a w dniu 2011-05-02 16:34:02

Mówię napisz to o co wcześniej prosiłem to coś pomyślimy,choć patrząc po wadze to split nie znajdzie tu racji bytu.Poza tym odpuść sobie tego abs'a

moj ostatni plan to fbw


Pon.
(Powtórzenia)
Nogi -Przysiady ze sztanga z tyłu 3serie (12,10,8)
Barki -Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3serie (10,8,6)
Klatka -Wyciskanie sztangi 3serie (10,8,6)
Brzuch -Brzuszki skosne (100-130)
Triceps-Pompki francuskie 3serie (12)
Biceps -Uginanie przedramion sztanga 3serie (10,8,6)
Plecy -Szrugsy hantle 3serie

Wt.Wolny

Śr.

Nogi -Przysiady ze sztanga z tyłu 3serie (12,10,8)
Barki -Wyciskanie sztangi zza glowy 3serie (10,8,6)
Klatka -Rozpietki 3serie (10,8,6)
Brzuch -Brzuszki zwykłe (100-130)
Triceps-Pompki francuskie 3serie (12)
Biceps -Uginanie przedramion hantle 3serie (10,8,6)
Plecy -Podciaganie sztangi w opadzie 3serie

Czw.Wolny

Pt.Wolny

Sob.

Nogi -Przysiady ze sztanga z tyłu 3serie (12,10,8)
Barki -Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3serie (10,8,6)
Klatka -Wyciskanie sztangi 3serie (10,8,6)
Brzuch -Brzuszki skosne- 60 zwykłe-60
Triceps-Pompki francuskie 3serie (12)
Biceps -Uginanie przedramion młotkowe 3serie (10,8,6)
Plecy -Szrugsy hantle 3serie

Nie.
Nogi -Przysiady ze sztanga z przdou 3serie (12,10,8)
Barki -Wyciskanie hantli nad glowe 3serie (10,8,6)
Klatka -Wyciskanie sztangi 2serie wyciskanie hantli 2serie (9,7,5)
Brzuch -Brzuszki skosne- 50 zwykłe- 50
Triceps-Pompki francuskie 3serie (12)
Biceps -Uginanie ramion sztanga 2serie uginanie ramion hantle 2serie (9,7,5)
Plecy -Podciaganie sztangi w opadzie, ekspander na nogi 4serie


-wyciskanie sztangi na ławce 40 kg
-przysiad 55 kg
-uginanie ramion ze sztangą 20 kg
nie jest to za duzo
a zamiast tego abs'a to jakie ciwiczenia na brzuch dac??

To twoje ostanie FBW to łagodnie mówiąc nie za specjalne. Po pierwsze jeśli trenujesz FBW to maks 3 razy w tygodniu z min 1 dniem odpoczynku między treningami. Po drugie shrugsy nie mogą być głównym ćwiczeniem na plecy,są co najwyżej dodatkiem, mającym dać dodatkowy bodziec kapturom. Poza tym niepotrzebnie tak katujesz brzuch, 2-3 serie tak po 15 pow jednego ćwiczonka angażującego różne partie brzucha po treningu wystarczy. https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html poczytaj i ułóż sobie plan FBW bo na splita zdecydowanie za wcześnie.

Ja bym ci radził zostać przy FBW bo widze że pojęcia nie masz o systemie typu SPLIT BEZ URAZY ale jesli split to trzeba miec troche wiedzy i stazu treningowego troszke az smutno patrzec że ćwiczysz prawie 2 lata a wiedza lezy w krzakach tydzien na forum czytania i było by o wiele wiele lepiej

A

Nogi
- Przysiady ze sztanga 2x12
- Hack-przysiad 2x12
Plecy
- Martwy ciąg 2x12
- Podciąganie na drążku 2xmax
Klatka piersiowa
- Wyciskanie hantli na skosie 3x12
Brzuch
- Skłon w leżeniu płasko 2x15
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10
Barki
- Wyciskanie hantli 2x8
Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztanga 2x8
Triceps
- Pąpik w podporze tyłem 2x8

B

Nogi
- Przysiady ze sztanga z przodu 2x12
- Martwy ciąg na prostych nogach 2x12
Plecy
-Wiosłowanie sztanga 2x12
- Unoszenie z opadu 2x12
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi płasko 3x12
Brzuch
- Skłon skośnie w leżeniu płasko 2x15
- Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x10
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki 3x9
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x8
Triceps
- Wyciskanie w leżeniu na ławce płaskiej wąskim uchwytem 2x8

PN B
Wt A
Śr wolne
Cz B
pN wolne
S wolne
N wolne

układałem to sam i chyba wydaje mi się ze dobrze
a jeszcze przy diecie mam zostac bo mam 2900 kcal


Zmieniony przez - patryk22a w dniu 2011-05-05 20:39:54

Martwy ciąg połączony z przysiadem w takiej formie to raczej nie najlepszy pomysł, ogólnie za duża objętość tego planu, jedno ćwiczenie na plecy wystarczy tylko w 3 seriach, z A wywal hack przysiad i daj np rumuński martwy ciąg,dodaj 1 serie przysiadu,brzuch rób po treningu i tak po 15 pow jednego ćwiczonka angażującego różne partie brzucha po treningu wystarczy,nie ma potrzeby go tak katować,bica z tricem rozdziel jeden do A drugi do B i raczej w większym zakresie powtórzeń choć tu kwestia gustu. Dodatkowo nie możesz robić treningu dzień po dniu, musisz mieć chociaż jeden dzień na regeneracje.