Rywalizacja Lato 2011 sqrwi3l moderatorzy vs używkownicy - podsumowanie str. 9

Witam, wszystkich w moim topiku relacji z rywalizacji !

Na początek podziękowanie firmie Fitmax za zestaw suplementów potrzebnych do prowadzenia testu !

Celem rywalizacji będzie wycinka na lato.
Nie przedłużając już, jedziemy z tematem !:

Suplementy:



Bcaa+cytruline 30g podczas treningu siłowego.
Carbo 30g razem z bcaa podczas treningu i 50-60g po treningu (całym)
BCAA+EAA 6 tabl. po aerobach poprzedzonych siłówką.
TribuUP. zaczynam od 2x2 caps dziennie, do pierwszego posiłku i do posiłku po południu.
Fire Fit wrzucę na ostatnie 3 tyg. żeby troszke poprawic samopoczucie, czy też przed ćwiczeniami dla pobudzenia/potliwosci, zacznę od 2x2 caps, pozniej ew. wiecej.

Dieta: low carb:
1. 5jaj+50g boczku
2, 3, 4 porcja mięsa/ryby ~200g+ oliwa+ swierze warzywa na zagryche.
5. 100g ryzu brązowego+200g piersi+warzywka, takie risotto.

Trening intuicyjny bardziej, jednak ramowo wygląda to tak:

powiedzmy, że zaczynam od poniedziałku:
Pon: czwórki, klatka, aero
Wt. Barki, łydki, brzuch, aero,
Sr, off
Czw. pecy, dwójki, aero
Pt. ramiona, brzuch aero
sob. off
Niedz, czwórki, klata, aero

Czworogłowe+Klatka:
Wyprosty nóg siedząc na maszynie hammer 4x25 powtórzeń.
Przysiady ze sztangą lub na suwnicy smitha 4x 12-8 powt.
Wypychanie na suwnicy 4-5 seri po 12-15 powt.
Wykroki chodzone z hantlami w dłoniach 4 serie, przechodzenie przez siłownie, wychodzi ok 25 kroków.

Wyciskanie sztangi/hantli na skosie dodatnim 4 serie w zakresie 12-10 powt.
Wyciskanie na maszynie hammer 3-4 serie. 12 powt.
Inny hammer (inny kąt) 3 serie 12 powt.
Rozpiętki/brama/butterfly zależy na co najdzie ochota 4 serie 12 powt.

Barki+łydki+brzuch:
Wyciskanie sztangielek 4 serie po 12 powt.
Wyciskanie na hammerze/maszyna 3s po 12.
Podciaganie sztnagi wzdłóż tułowia 4s 12 powt.
Unoszenie w przód+łaczone na boki 4 serie 12+12
Unoszenie bokiem w tył/odwrotny butterfly 3-4 serie 12 powt.

Łydki: Wspiecia stojąc+ośle wspięcia 5 serii po 12-15+12-15 powt.
na przemian z brzuchem:
Unoszenie nóg w zwisie ~25+ powt. + allachy +25 powt. łaczone

Plecy+ dwójki:
Sciaganie drązka do klatki 3-4 serie po 12-10 powt.
Wiosłowanie hantlem 1-2 rogrzewkowe, 3 cięzkie robocze 12-15 rozgrzewkowe, robocze 8-10 max.
Maszyna hammer sciaganie z góry siedząc przodem 3 serie. po 12 powt.
Przyciąganie do brzucha siedząc 3 serie 10 powt.
Martwy ciąg: około pięć serii, tutaj nie licze powtórzeń, zwykle zaczynam z 60kg, dorzycam po 20-40 co serie i koncze na cięzaże który podniose raz/dwa razy.

Dugłowe ud:
Uginanie podudzi stojąc 3 serie po 15 powt.
Uginanie podudzi siedząc na maszinie 3 serie po 20 powt.
Uginanie podudzi leżąc 3 serie po 12-15 powt.

Ramiona:
zywkle zaczynam tricepsem, i zależnie od dnia, ochoty robie albo super serie, albo na przemian, albo najpierw tric, potem bic.
Przykladowo:
Pompki na poręczach 2 rozgrzewka wlasny cieżar po 12-15 powt/ pozniej dokladam na łańcuchach podwieszam 3-4 serie z obciążeniem i wydzieraniem mordy :D

Wyciskanie wąski chwyt 3-4 serie 12-10 powt.
Wycistanie francuskie 3-4 serie 12-10 powt.
Wyciąg/ prostowanie stojąc w opadzie/ 3-4 serie 12-10 powt.

Ugięcia ze sztangielkami "do połowy" czyli do momentu kiedy przedramie równolegle do podlogi 4 serie po 12-8 powt.
Ugiecia młotkowe 4 serie po 12-8 powt.
Modlitewnik 3 serie po 12 powt.
Ugiecia na maszynie/ brama 3-4 serie po 12-10 powt.
Brzuch, jak przy barkach.

Zdjęcia sylwetki:
Przód



Tył



Noki



Bonus




Waga: 89kg
wymiary... zgubiłem miarkę :D
jak jakąs znajde to się może pomierzę, ale najbardziej miarodajne bedą foty, wiadomix ;)

To zaczynamy i jedziemy z tym.
Wpiska dopiero teraz bo coś mi sie forum wieszało !

zapraszam do wyboru zwycięzcy https://www.sfd.pl/Rywalizacja__LATO_2011__wybieramy_zwycięzce!!-t754149.html 

Sobota 30 kwietnia:

Dieta:
rano 5 jaj+50g boczku
potreningowo po powrocie do domu 200g cyca+30g oliwy
kolejne dwa posiłki tak samo
na noc 200g cyca, 100g ryzy brązowego, 250g warzyw na patelnie.

Trening:
Wypadały akurat barki:
Wyciskanie sztangielek siedząc: 4 serie: 32,5x12, 35x12, 35x12, 35x12
Wyciskanie na maszynie w chwycie neutralnym 3 serie po 12 powtórzeń, na maszynie 6 sztabek (bez oznaczeń wagi)
Unoszenie sztangielek w przód łaczone z bokiem w górę siedząc 3 serie 10kg hantle 12+12 powt, 10kg 12+12 powt. 12,5kg 10+10 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, 4 serie 25x12, 30x12, 35x12, 40x12
Odwrotny butterfly 3 serie po 12 powt. (6 sztabek na maszynie)
Szrugsy na suwnicy smitha, 3 serie po 12 powt. z talezami po 20kg na strone, 2 serie po 12 powt. z talezami o wadze 30kg na strone.
Brzuch+Łydki:
Unoszenie nóg w zwisie+ allachy (do palenia)
w łaczonych seriach z oslimi wspieciami+wspięcia stojąc

Łącznie 5 takich megaserii jedno po drugim.
Aero: 20 mim marszu: szybkość 6,2 km/h, wniesienie 8%.
Suplementy zgodnie ze schematem:
Do sniadania 2 caps tribulusa,
Podczas treningu 30g bcaa+30g carbo
Po treningu 50g carbo+ 6 tabs bcaa+eaa
Po prysznicu 50g whey 81+

Jak na razie zaskoczony pozytwnie jeżeli chodzi o smaki odżywek, szczególnie whey, który nie jest taki kremowy, a bardziej soczkowaty (idealnie po treningu bo nie zamula) i smakuje jak taka jedna oranżadka w proszku pamietna z czasów dzieciństwa, nazywała się "truskawkada" tu duży +.

Teraz 3 dni powerpit niestety nieczynny...
Ja te 3 dni w pracy (gastronomia...) oto foty szamy na 3 dni (mięcho) i posiłek tuż przed snem.







Pozdro wszystkim i zachęcam do czynnego udziału w tym temacie, jeżeli cos opisuję nie jasno albo mało przejżyscie, proszę o uwagi i wskazówki, nie prowadziłem jeszcze żadnej relacji.
A teraz ide spać bo padam na ryj po 13h w robocie

Siema. Powodzenia!

A forum lubi się wieszać, więc trzeba przywyknąć

Powodzenia!

Coś ostatnio forum szwankuje, ogólnie mi nawet powiadomki nie dochodzą. Więc bierzmy się do roboty i trzeba robić formę.

no Powodzenia życzę!!


Na pewno będę zaglądał i dopingował

Dobra siema siema dzięki

Jednak mam wolne jutro w pracy więc jutro jakąś tabate z rana pocisne.

Teraz tak dieta wczoraj i dziś identyko i bez zbednych kombinacji czyli:
rano 5 jaj+50g boczku
w ciągu dnia 3x porcja po 200g cyca+40ml oliwy
na noc 100g ryzu brązowego, 200g cyca+warzywa- przed chwila zjadlem w sumie.

Widze, że koledzy z relacji fajnie oddzielaja dieta suple itd., wiec wezme przykład i też tak będe robił wypiski...
suple to był tylko tribulus 2x2 caps. jak narazie nie odczuwam jakiegoś dzialania, bo w sumie nie spodziewam się po 3 dniach suplementacji, poczekamy, pozniej zwieksze do 3x2 caps.

pzdr.

o gościu, za czasów kif-u forma chyba była lepsza, co?

zależy z której strony patrzeć ;)
wydaje mi się że teraz jest lepiej, tylko ostatnie 3 tygodnie sobie popuscilem z dieta i walilem w chvja na siłce :D

także jak to mówią, ja wam qrwa pokaże !

btw. profilowe zdjęcie jest z grudnia, to mozna powiedziec 'świerze' ;)


Zmieniony przez - sqrwi3l w dniu 2011-05-03 00:47:40

powodzenia :)

jak dasz z siebie wszystko to powinno być dobrze
będę wpadał
powodzenia

Wtorek 3 maja:

dzień bez treningu:
z supli standardowo TribuUP 2x2 caps. rano i popołudniu.

Dieta:
Wsatlem jakoś o 11 wiec za późno było na jajówe

zjadlem rano 200g piesi+3 plastry boczku z patelni+ 30ml oliwy

poźniej w ciągu dnia 3x po 200g piersi+ 40ml oliwy.
na noc ryż brązowy 100g+200cyca+warzywka.

Jako, że jednak miałem wolne byłem w oliwskim zoo i szczerze mówiąc to masakra ile tam się nałaziłem normalnie z milard kilometrów zrobilem

w zoo też można 3mac diete:




to cos w pazłotku to pieczona pierś z kury, a w kieszeni mialem 40ml oliwy w buteleczce po szocie energetycznym ;D

surykatki się dziwnie patrzyły na mnie ;D