Plan treningowy + Dieta

1 .WIEK: 18 lat
2 .WAGA: 70 kg
3 .WZROST:177 cm
4 .WYMIARY:
-Biceps: 34
-Klata:95
-Udo:56
-Talia:86
5 .STAZ NA SILOWNI: 23 miesiace
6 .CEL SUPLEMENTACJI: Zdobycie masy - redukcja tluszczu
7 . DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI: carbo , bialko BCAA
8 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): 8.98 ale mysle ze moze byc w okolicach 10
9 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): szczuply wolno tyje i szybciej chudne
10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad a ile na MC)
-Klata: ok. 82
-Przysiad: 85
-Mc: 130
11 . Czy masz dietę?: Ponizej
12: Pomożecie mi ? Jakie brac odzywki itd.


Siema !

Chcialem wrócic do treningow , które musialem niestety przerwac z powodu wypadku samochodowego ktory odbyl sie jakis rok temu i

nie za bardzo moglem trenowac ani w ogole chodzi an silownie poruszac sie. Chcialbym zgubic troche tluszczu i przy okazji nie

narazic sie na utrate miesnia.

1. Czy lepiej w pierw zrobic zamierzana wage (3-4kg wiecej) i pozniej zaczac robic aeroby i do tego trening na utrzymanie miesnia?
Czyli aeroby i lekki trening.
2. Czy podana dieta na dole jest dobra?
3. czy trening bedzie dobry ( trening na mase)

Dieta :

1.Śniadanie 7:00

100g platków owsianych
1/2l mleka 2%
1 banan

2.2śniadanie 10:00

4kromki razowego chleba
szynka z indyka 4-5 plasterkow

3.Drugi posiłek 12:30

Duzy jogurt 450g lub kefir ok 500 ml
2 kromki razowego chleba i 2-3 plasterki szynki z indyka lub chudy ser

4.Possiłek przedtreningowy 16:00

3-4 jajka
sok marchewkowy lub inny naturalny
4 kromki razowego chleba

5.Po treningu okolo 18:00

50g Carbo

6.posilek po treningu 18:45

Makaron lub ryz 100g
ser twarogowy chudy 100g
jogurt 250g

7.Kolacja 20:30

Ryz 100g
Piers z kurczaka, ryba, stek 100g
+ GAINER

8.30 min przed snem gainer


2. Trening

Klata:

-Wyciskanie sztangielek, skos górny 4 serie 12-12-10-8
-Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 10-10-10-10
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 12-10-8
-Wyciskanie sztangi płasko 5 seri 12-12-10-8-6

Plecy:

-Wiosłowanie końcem sztangi 5 serie 12-12-10-10-8
-Podciąganie na drążku za głowę 4 serie 8-8-8-6
-Wznosy barków "szrugsy" 4 seri 10-10-8-6
-Martwy ciąg 3 serie 8-10-12

Barki:

-Arnoldki 4 serie 12-10-8-8
-Unoszenie Sztangielek Bokiem 4 serie 10-8-6-6
-Rotacja wewnętrzna ramion 4 serie 6-6-6-6
-Podciąganie sztangi do brody 4 serie 12-12-10-10

Biceps:

-Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4 serie 12-10-8-6
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4 serie 12-10-8-8
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 4 serie 12-10-8-6

Triceps:

-Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę (rob w pozycji stojacej ugietej bez podpierania) 3 serie 12-10-10
-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie 12-8-8
-Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3 serie 12-12-12
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10-8-6

Przedramie:

-Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 serie 10-10-12
-Uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem lub nadchwytem 3 serie 10-10-12


Z gory dzieki za poprawki

dobra juz wiem co to jest SD bo w sumie moglbym zrobic trening Ballomusa pozniej 10 dni przerwy fbw wg arnolda 12 dni wolnego i na koncu HST myslisz ze bylo by to dobre roziwazanie?



btw. da sie czyms zastapic tego zurawia? bo na silce nie za bardzo jest jak to zrobic

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej to zaa glowy czy z przed?
Wyciskanie francuskie mozna zastapic wyciskaniem sztangi wasko?
High pul czy musi byc koneicznie z kolan>?


Plan ballamusa ma 1 cw. na triceps i biceps to nie jest za malo?


Zmieniony przez - Dewson w dniu 2011-05-06 14:05:17

Zmieniony przez - Dewson w dniu 2011-05-06 14:11:33

Zmieniony przez - Dewson w dniu 2011-05-06 14:13:58

Jakie wyniki silowe i masowe miałeś przed wypadkiem? Na obecna chwile nie powinienes nawet myśleć o zadnej redukcji, brakuje Ci przynajmniej kilkanaście kilo miesa, co reprezentuja doskonale wymiary. Trening fbw (nie wyrzucaj tym razem z planu nog!) + dieta (sprawdzana w osobnym dziale) + odpowiednia regeneracja to wszystko, czego teraz potrzebujesz.

o sory mam plan na nogi tylko przez nieuwage go nie wrzucilem mam tam chyba cwiczenia na uda lydki i rozciagajace pachwine . Redukcje chce zaczac gdy moja masa osiagnie jakies 77-78 kg tak zeby trzymac mase 75 kg

mam tam chyba cwiczenia na uda lydki

Jak to chyba?

Chodzilo mi ze mam tam 2 cwiczenia na uda 1 na lydki i takie rozciagajace na pachwine i cale nogi bo zawsze po treningu nog lapia mnie mega skurcze z powodu malej ilosci potasu magnezu itp. a dokladniej to


„Ośle” wspięcia 4 serie 16-14-14-12
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 4 serie 16-14-14-12
Odwodzenie na maszynie 2 serie kazda seria max powtorzen
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie 16-14-14-12
Przywodzenie na maszynie 2 serie kazda seria max powtorzen
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 serie 12-12-12-12

Zmieniony przez - Dewson w dniu 2011-05-05 01:50:05

Ten plan sie nie nadaje.

Zacznijmy od poczatku. Ile dni mozesz przeznaczyc na trening?

3 dni

A
Off
B
Off
A
Off
Off

I w nastepnym tygodniu
B
Off
A
Off
B
Off
Off

A
Przysiady tylnie 4x8-6
Zuraw 3x8-6
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x8-6
Wiosłowanie 3x8
Wyciskanie sztangi siedząc 3x8
Wyciskanie francuskie 2x10
Wspięcia stojac 2x30

B
Martwy ciag 4x8-6
Podciąganie na drążku 3x8
Wyciskanie hantli skos gora 3x8
Wykroki 3x8
High pull z kolan 3x8
Uginanie ze sztanga 2x10
Uginanie nadgarstkow 2x30


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-05-05 22:53:27

to jest trening na mase czy bardziej taki ogolnorozwojowy?

Dla ciebie-na "masę".

Skoro wracasz po przerwie-taki bodziec wystarczy ,żebyś rósł jak na drożdżach.

Mam jeszcze jedno pytanie . Gdybym wykonywał trening fbw - wg. Arnolda to cwiczenia :
PRZYSIAD, WYCISKANIE NA ŁAWCE, WYCISKANIE NA SKOŚNEJ, PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM, WIOSŁOWANIE W OPADZIE, WYCISKANIE ZZA KARKU , UGINANIE RAMION ZE SZTANGA, WYCISKANIE NA TRICEPS W LEŻENIU, MARTWY CIĄG, WSPIĘCIA NA PALCE to kazde z tych cwiczen robi sie za kazdym razem na silce czy dzieli sie je na dni? bo nie do konca rozumiem (wydaje mi sie mega ciezki trening). I nie do konca rozumiem liczbe seri bo zaczne od 3 seri na kazde cwiczenie i pisze ze w danym tygodniu dokladac do danego cwiczenia serie , wynik koncowy to 4 serie a nie powinno byc 5? Czy taki trening powinien trawac 90 dni czy moze trwac wiecej?