SILA FBW Bill Starr 5x5 KILKA PYTAN

Witam. Mam kilka pytan dotyczacych planu fbw Bill Star'a.

Mam pare pytan dot. fbw Bill Star'a

[QUOTE]PON
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - bicepsik 3x8, abs
SR
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - bicepsik 3x8, abs

PT
Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - bicepsik 3x8, abs[/QUOTE]

taki plan bedzie dobry?
czy na biceps lepiej bedzie robic podciaganie podchwytem czy typowe cwiczenia na bicka (trzy rozne, np. seria mlotkowym seria modlitewnik seria z supinacja), czy w ogole lepiej nie umieszczac tam bicepsa?
co mozna dac w dodatkach?
ile mozna ich wsadzic?

nie mam klatki do przysiadow na silowni, boje sie ich robic z obciazeniem bez niej. czy w takim razie moge zastapic te typowe przysiady robionymi na takiej maszynie?

przy tym planie trzeba liczyc obciazenie w %, rozumiem ze przyjmujac np. max w wyciskaniu 80kg to licze ze powiedzmy w poniedzialek w pierwszej serii 5x60% czyli 80-40%=48, itd. czyli odejmuje pokolei 40 30 20 10 procent a koncowa seria wychodzi 5x80kg czyli max tak? [banalne pytanie ale wole miec pewnosc]

przerwa pomiedzy seriami 2-3min bedzie wporzadku?
czy trzeba robic tak dluga przerwe we wszystkich seriach? bo pierwsza i druga serie cwiczen moge robic praktycznie po zmianie ciezaru czyli jakies 30sec ;d

to by bylo na tyle, sorki za zalewanie tyloma pytaniami ale jak robic to porzadnie :) dziekuje serdecznie za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 89

Wzrost: 190

Cel treningowy: sila

Staż treningowy na słowni: ~rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia bez klatki do przysiadow

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Możesz do jednego treningu dołożyć jedno ćwiczonko na biceps.Dodatki mają uzupełniać twoje słabe punkty w planie głównym,podstawowa zasada przy nich to żeby nie kolidowały z podstawowym treningiem. Przysiad jest zasadniczo najważniejszym ćwiczeniem w tym planie więc to ćwiczenie nie zastąpi go. Skoro nie masz żadnych podestów do przysiadów to zarzucaj sztangę z ziemi i rób przysiad przedni. Co do % to tak masz ciężar docelowy na którym będziesz robił ostatnią serie(te 100%) i z tego ciężaru obliczasz sobie procenty. Przerwy dobierasz sobie indywidualnie,skoro jesteś w stanie spokojnie zrobić tak jak piszesz to spoko rób.

czyli jak ten biceps wycwiczyc, w jeden dzien tylko zostawic? czy po prostu w poniedzialek na przyklad seryjka mlotkowym w srode seria innego cwiczenia i w piatek jeszcze innego (i jedna seria czy trzy?) bo nie bardzo zrozumialem.

no, robienie przysiadu bez jakiejkolwiek pomocy i asekuracji to dla mnie sredni pomysl i po prostu sie boje tego robic. tym bardziej ze nigdy nie robilem przysiadu przedniego. ostatnia deska ratunku to mi sie wydaje byloby robienie przysiadow na suwnicy Smith'a bo mam na silowni no ale w przysiadach chodzi raczej o wolny ciezar wiec tez nie zabardzo sie nadaje (chociaz moze bedzie lepsze niz ta maszyna?).
czy robienie brzucha co trening nie zawadza w jakis sposob?

i jeszcze takie pytanko, dzisiaj pierwszy dzien fbw za mna. przedtem przez jakies 4 miesiace robilem split 4dniowy. jak dla mnie to dzisiajszy trening nie byl az tak wyczerpujacy jak mial byc w zalozeniu (fbw, sila, najciezsze cwiczenia i w ogole koksy tego unikaja), a cwiczonych miesni nie czuc w ogole. po splicie to zakwasy trzymaly sie srednio 4-5dni i juz po treningu ciezko bylo sie ruszac a tutaj nic, jak nowonarodzony sie czuje. i tutaj pytanie czy tak po prostu ma byc, takie jest zalozenie planu zeby unikac przetrenowania czy cos? czy za slabo trenuje?

wielkie dzieki za odpowiedz i pomoc

nie zarzucaj sztangi z ziemi do przysiadu jak nie masz stojakow to zrob sobie hack-przysiady na brzuch na kazdym treningu inne cw, jesli miales zakwasy 4 ,5 dni to sie ostro przetrenowywales poza tym poradzil bym ci split partia 2 razy w tyg zamiast tego.

Poczytaj sobie artykul o sile. Ma byc lekko 4-5 tygodni, pozniej zaczna sie "schody" I bedzie ciezko.

hack-przysiad raczej nie zastąpi tu zwykłego przysiadu,za mały ciężar.Dużo lepszym będzie ten przysiad przedni. Po prostu zacznij od małych ciężarów żeby nauczyć się techniki. Nie widzę niczego złego przy zarzucaniu sztangi z ziemi, skoro nie ma stojaków to właśnie jeden power clean na początku każdej serii przysiadów jest najlepszą opcją. Ten biceps daj tylko w jeden dzień jedno ćwiczonko,wystarczy. Trening brzucha co trening nie zawadza,tylko nie przesadzaj z intensywnością jedno ćwiczonko angażujące troche inne partie brzucha wystarczy.

dziekuje wszystkim jeszcze raz za pomoc.
jednak cofam to co powiedzialem wczesniej. zakwasy mam, chodz rzeczywiscie duzo mniej intensywne. jutro normalnie zrobie nastepny dzien treningowy jak w zalozeniu. w moim poprzednim splicie takie cos nie byloby w ogole mozliwe, chyba dopiero zdalem sobie sprawe jak bardzo sie przetrenowywalem. przy tym planie miesnie czuje 'optymalnie', tzn. czuc ze trenowane ale nie ma silnych zakwasow i mozna spokojnie co drugi dzien na trening leciec.

ok, czyli bicka wladuje tylko w poniedzialek. jeszcze takie pytanie, bo nie chce aby inne miesnie bardzo odstawaly po pol roku cwiczen: jakie cwiczenia proponujecie jako dodatki w srode i piatek (i ile serii)? myslalem nad tym zeby triceps/barki wsadzic ale to chyba by troche kolidowalo z glownym planem, wkoncu i tak w kazdy dzien treningowy jest wyciskanie wiec te miesnie tez pracuja. jakies propozycje? w srode chyba lydki umieszcze bo nie sadze zeby zawadzalo.

pozdrawiam

niewiem jak na tym forum sie edytuje posty wiec przepraszam za post pod postem.

i chcialbym sie jeszcze dowiedziec czy mozna wlozyc gdzies sztrugsy, i czy mozna (i w ktorym treningu ewentualnie, i jakim chwytem) umiescic podciaganie?

No dodatki dodawaj wedle uznania np coś takiego śr pompki na poręczach i podciąganie podchwytem najlepiej a w pt shrugsy. Łydki możesz robić nawet po każdym treningu. Uważaj tylko żeby nie przesadzić z dodatkami żeby twój trening mieścił się tak w miarę w godzinie.

PON
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - Biceps mlotkowym 3x8, 8min ABS level II

SR
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - Podciaganie podchwyt 3x8, 8min ABS level II

PT
Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Sztrugsy 3x12, 8min ABS level II

czyli taki trening byłby ok?
jeszcze coś na barki bym dodał, najlepiej boczne aktony czyli wznosy sztangielek bokiem w górę - w którym dniu najlepiej umieścić?

abs'a sobie odpuść rób jedno ćwiczonko angażujące trochę inne partie brzucha po każdym treningu. Te wznosy sztangielek możesz dać np w pon, dorzuć jeszcze pompki na poręczach. Z dodatkami uważaj żeby nie przedobrzyć żeby nie przeszkadzały przy bazie.