plan treningowy do oceny. masa.

witam. chciałbym zabrać się za ćwiczenia ''na poważnie'' pewnie zaraz pojawią się pytania co mam na myśli więc od razu wyjaśnie. Ćwiczę mniej więcej od 1,5 roku, nie mniej jednak nie jestem zadowolony ze swoich wyników i przyrostów. Było to spowodowane zarówno brakiem diety, jak i niedokładnym ćwiczeniem. Mam 18 lat i chciałbym was prosić o ocenę planu na mase. posiadam gryf prosty długi, 2 gryfy krótkie, jakieś 70kg obciążeń(jestem na etapie dokupienia większej ilości) i ławkę regulowaną, tak więc proszę o nie dodawanie ćwiczeń na maszynach, bo takowych nie posiadam. Nóg nie ćwiczę ponieważ genetycznie mam umięśnione aż za bardzo, nie chcę więc ich rozbudowywać. Dieta jest w trakcie realizacji.


Trening na siłowni 3x w tygodniu.

Poniedziałek: Klatka + triceps + przedramie

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s. 12,10,8 pow.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,10,8 pow.
- rozpiętki na ławce poziomej 4s. 12,10,10,8pow.

Triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12,10,8pow.
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s 12,10,8 pow.
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s 12,10,8pow

Przedramie:
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3s. 12,10,8 pow.
- uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12,10,8pow.

Środa: plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciąg 4s. 12,10,10,8 pow.
- wiosłowanie sztangą 4s 12,10,10,8 pow.
- szrugsy 4s. 12,10,10,8 pow.

Biceps:
-uginanie ramion w oparciu o kolano 3s. 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s. 12,10,8
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s. 10,8,6


Piątek: barki + brzuch

Barki:
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4s. 12,10,10,8
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s. 10,10,8,6
- unoszenie sztangielek bokiem do góry 3s. 12,10,8

Brzuch :
-spięcia brzucha 3s 20,15,15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: amatorski boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, ławka regulowana,70kg obciążeń.

Dieta: typowo na mase.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer w celu uzupełnienia diety, plus planuję kupić kreatyne.

dresutnw


GDZIE SA PRZYSIADY?!

najwazniesze cwiczenie w programie.

"Nóg nie ćwiczę ponieważ genetycznie mam umięśnione aż za bardzo, nie chcę więc ich rozbudowywać. "

jaja sobie robisz,prawda?


dlaczego taki program wybrales?
co robiles ostatnio?(podaj szczegoly)
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
jak u ciebie z lapaniem masy,ile wazyles pol roku temu?

pozdrawiam.

no wcześniej tak jak napisałem nie przykładałem sie zbytnio do ćwiczeń, nie miałem rozpisanego planu, cwiczyłem jak mi sie zachciało w danym dniu, dlatego teraz przyszła pora na zmiany. rekord wyciskania na płaskiej to 100kgx1pow. Co do nóg to odpowiedź brzmi - Nie, nie robie sobie jaj. dlaczego mam je rozbudowywać skoro są nieproporcjonalne do reszty ciała? Takie jakie są takie chciałbym żeby zostały, a popracować chce nad resztą ciała. Chyba że ćwiczeina na nogi są konieczne, to jak najbardziej posłucham rad. Co z resztą programu? wszystko wporządku? bo widze masz zastrzezenia tylko do tych nóg. pozdrawiam :)

Zmieniony przez - dresutnw w dniu 2011-04-28 13:16:54

dresutnw

chlopie,na temat planu nic nie pisalem,bo jest tragiczny!
...a byly wazniejsze kwestie do omowienia na poczatek.

wracajac do nog.
jak to dobrze ujal jeden z forumowiczow:

"ty masz gore za mala,a nie nogi za duze"

nawet,jesli nie przesadzasz(a tak jest zazwyczaj),to nie zwalnia cie to od obowiazku wlaczenia do programu tak waznych cwiczen,jak przysiady.
nie chcesz,zeby rosly? zmien parametry i juz bedzie ok.

teraz co do planu:

jesli to jest twoj powazny poczatek,zastanow sie nad calosciowka(FBW).

zobacz,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html  (ostatni post na stronie)

lub

jakis bardziej zwarty split,np.taki:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html 


i najwazniejsze!

DOKUP WIECEJ OBCIAZENIA!

pozdrawiam.

ok, dziękuje bardzo za rady co do nóg, na pewno wezmę je pod uwagę. Teraz mam jeszcze jedną prośbę do Ciebie. Mówisz że plan który ułożyłem jest tragiczny... mógłbyś coś więcej na ten temat napisać? Wiedze czerpałem z forum więc myślałem że będzie wporządku. Niemniej jednak chciałbym żebyś uzasadnił, ponieważ chciałbym w przyszłości uniknąć błędów takich jak teraz. pozdrawiam

dresutnw

dlaczego przy kazdej okazji mam tlumaczyc podstawowe kwestie?

poczytaj troche(niestety,w naszym rodzimym jezyku za duzo to nie ma),a przede wszystkim nabierz doswiadczenia praktycznego.

nowicjusz nie ma prawa ukladac planow,gdyz nie ma o tym bladego pojecia.
przez pierwszy okres(to moze byc nawet kilka lat-w zaleznosci,czy traktowal temat powaznie,czy tylko machal gryfem),powinien korzystac z gotowych planow,opracowanych specjalnie pod jego poziom wytrenowania.
im jest on nizszy-tym program prostszy.
najwazniejsze jest zbudowanie solidnych fundamentow,czyli wyrobienie odpowiednich nawykow technicznych w podstawowych cwiczeniach,prawidlowych nawykow zywieniowych oraz regeneracyjnych.

podstawa do zbudowania sylwetki jest wzmocnienie nog oraz plecow,czyli dwoch najwiekszych obszarow odpowiedzialnych za sile oraz mase.

teraz spojrz na program,ktory podales i pomysl.

typowe podejscie nowicjusza-akcentowanie tego,co mniej istotne zamiast skupic sie na rzeczach fundamentalnych.
(porownaj objetosc malych grup do tych wiekszych)

cwiczenie grupy raz na tydzien moze i znajduje zastosowanie,nawet dla nowicjusza-w koncu on rosnie nawet od trzymania gryfu-ale zastosowanie wiekszej czestotliwosci ulatwi szybsze opanowanie techniki cwiczen(czescie powtarzasz-szybciej organizm wdraza sie do nowego ruchu).

to tyle.

dziękuje za pomoc raz jeszcze. pozdrawiam.