Plan na mase 3 dniowy do oceny Split :)

Bardzo prosiłbym o pomoc dotyczącą planu na mase :>.

Poniedziałek:
Klata: / Co tydzień Płasko/Skos.
Wyciskanie sztangi leżąc 3x12,10,8
Wyciskanie hantli leżąc 3x12,10,8
Rozpiętki 3x12
Przenoszenie hantla zza głowy 3x12
Triceps:
Francuskie wyciskanie hantla siedząc 3x12
Unoszenie hantla tyłem w skłonie 3x12
Francuskie wycisaknie sztangi leżąć 3x12

Środa:
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12,10,8
Podciąganie hantla wzdłuż tułowia bokiem (tzw. odpalanie kosiarki :D ) 3x12,10,8
Martwy Ciąg 3x12
Biceps:
Unoszenie hantla w oparciu o udo 3x12,10,8
Unoszenie sztangi stojąc 3x12,10,8
Unoszenie hantli stojąc 3x12,10,8
Unoszenie sztangi na modlitewniku 3x12
21's na bica 3x12
Przedramie:
Unoszenie sztangi nachwytem 3x25
Unoszenie sztangi podchwytem 3x25

Piątek:
Barki:
Unoszenie sztangi stojąc sprzed głowy 3x12,10,8
Arnoldki hantlami siedząc 3x12,10,8
Unoszenie sztangi stojąc zza głowy 3x12,10,8
Odwrotne rozpiętki 3x12
Unoszenie hantli bokiem 3x12,10,8
Nogi:
Półprzysiady ze sztangą 3x12,10,8
Wykroki ze sztangą 3x12,10,8
Wspięcia na palcach ze sztangą 3x12,10,8
Kaptury:
Szrugsy sztangą z przodu 3x12,10,8
Szrugsy sztangą z tyłu 3x12,10,8



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 65/6

Wzrost: 171

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 13 Miesięcy

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia * full osprzęt :).

Dieta: Jest jak najbardziej.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zmieniony przez - sopi112 w dniu 2011-04-25 15:49:35

klata dałbym płaska i skos na jednym treningu a na tricka 7serii, na plecy brak drążka mc daj na początek, na bicka o wiele za duzo z plecami mozna 7serii, przedramie daj w inny dzien niz plecy+bic, najpierw ćwiczysz nogi potem barki bo to nogi to duza partia brak ćwiczenia na dwugłowy uda, na barki 1ćw na jedna głowe,

1.Jeśli chodzi o klate to dać np. wyciskanie sztangi płasko/skos , wyciskanie hantli płasko/skos i rozpiętki płasko/skos czy tylko 1 ćwiczenie ( wyciskanie sztangi )?

2.Jeśli chodzi o bica to mógłbyś napisać jakie ćwiczenia wywalić ewentualnie zmienić ?

3. Jak dam 7 serii na plecy to jak stosować progresję ? Czy wywalić ją?

4.Czy dałoby rade ćwiczyć plecy + bic + kaptury , a nogi + bary + przedramie ?

5.Mógłbyś mi podać ćwiczenie na dwugłowy uda ?

6.Czy mógłbyś podać ćwiczenie na jedną głowę na bary?

7. I czy 7 serii na triceps mam stosować w każdym ćwiczeniu ?

P.s Dzięki wielkie za fatygę.
Zmieniony przez - sopi112 w dniu 2011-04-26 08:31:01

Zmieniony przez - sopi112 w dniu 2011-04-26 08:35:26

1.wyciskanie sztangi płasko,wyciskanie hantli skos, rozpiętki skos
2.unoszenie sztangi stojąc i uginanie ramion z sztangielkami "uchwyt młotkowy" te zostawic
3.czemu 7 serii na plecy? daj 12 w 4 ćwiczeniach
4.dałoby tak że plecy+bic+kaptury bo mięsnie czworoboczne pracuja w trakcie treningu pleców dlatego wystarczy 1ćw po 3/4s=szrugsy
a co do drugiego to tez możesz tak ćwiczyc
5.żuraw, martwy ciągna prostych nogach,uginanie nóg w leżeniu
6.przedni-wyciskanie, boczna-unoszenie sztangielek stojąc bokiem, tylnia-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7.7serii na trica to suma w treningu. z klatą masz 9serii a wystarczy 7serii

Spoko mniej więcej czaje o co biega. Dzieki wielkie za pomoc :).