PLAN TRENINGOWY DO POPRAWY

Wiek: 17
Staz 1,6
wzrost 171
waga 80 kg
Klata 99,5
biceps 38
odzywki : planuje kupic Kreatyne monohydrant
wyciskanie na klate 90kg
cel - masa +5kg

Środa:
KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 od 32 kg kończe na 62kg zwiekszam co 10 kg+
- Wyciskanie sztangi na ławce pod kątem 45 stopni 12-6 kóncze na 60 kg
Rozpiętki pod kątem 30 stopni 12-6 zaczynam na na 14 kg koncze na 20 kg

- Wyciskanie sztangielek na ławce skóśnej głowa w dół pod kątem 45stopni 12-6 zaczynam od 16 kg kóńcze na 22 kg zwiekszam co 2kg

TRICEPS
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" DWURĄCZ SZTANGIELKI W lezeniu 12-6 od 12kg do 18 kg
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-6 7kg - 13kg
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 18/16/14/12 ciezar zwiekszam co 4 kg
brzuszki

Piątek
Barki
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/6 od 5kg - 11kg
- Wyciskanie sztangi siedząc za głowe 12-6 24kg do 40 kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-6 od 7 kg do 14 kg
- Arnoldki 7-14 kg 12-6

- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" stojąc, hantle: 20-30 kg 12-8
- Wnosy barkow sztanga stojąc 44-60 kg 12-8
Nogi
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20-14
- Przysiady z hantlami 7kg - 14kg 12-6
- brzuszki

Niedziela
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-6 32kg - 50kg
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-6 25kg -46kg
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-6 14-20kg
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 25-15 4kg-16kg

Biceps
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/6 7kg-13kg
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU 12-6 7-13kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-6 15-kg-31kg
- brzuszki

Przedramie
Zginanie nadgarstków pod chwytem 12/10/8/6
nad chwytem 12/10/8/6

Nie wiem wgl czy na klate to nie za duzo jak 4 cwiczenia i ogaraniczyc do 3

Mam cos jeszcze napisać albo dodać ?
Co do nóg mysle ze jeszcze jedne cwiczenie by sie sprzydało ;x

Zapomnialem dodac fotki
http://img546.imageshack.us/i/71009810.jpg/ z przodu
http://img842.imageshack.us/i/50143461.jpg/z tylu

Tak masz racje lepiej zrobić 3 ćwiczenia porządnie. Powinny wystarczyć

Zdecydowanie za mało cwiczeń na nogi
brak przysiadów...Wyciskasz 90 kg na klatę.. a chcesz robić przysiady z hantlami 7 i 14 kg...
Jedno ćw. na plecy też bym dał aut...
No i daj coś innego na brzush nie tylko brzuszki. Daj jakieś wymachy nóg albo spięcia

Mam słabe nogi sprobuje dorobic jakies kg ^^,
Brzuszki to zle ujołem robie okolo 300 brzuszków ogółem klikoma sposobami chyba 5 cwiczen

Mam problem bo tym planem treningowym cwicze juz od 3 miesiecy wiem ze trzeba zmieniac swoj plan a ja nawet nie wiem an czym to polega chodzi oto zeby cwiczenia inne dac czy kolejnosc zmienic ? I jeszcze jesli robilem 12/10/8/6 to tez mam zmienic te serie?

Zależy...
np. Ja Masę robię na FBW;] wolne ciężary itp.
Split to rzadko robię
kolejność możesz dać taką
Podział grup (jeden z wielu możliwości)

Pn plecy + biceps (można dać zamiast bicepsa triceps)

Śr klatka + triceps (można dać zamiast tricepsa biceps)

Pt nogi+ barki + przedramię
Na mase progresja 12. 6 powtórzeń wydaje się optymalna