Staz 1,6
wzrost 171
waga 80 kg
Klata 99,5
biceps 38
odzywki : planuje kupic Kreatyne monohydrant
wyciskanie na klate 90kg
cel - masa +5kg
Środa:
KLATA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 od 32 kg kończe na 62kg zwiekszam co 10 kg+
- Wyciskanie sztangi na ławce pod kątem 45 stopni 12-6 kóncze na 60 kg
Rozpiętki pod kątem 30 stopni 12-6 zaczynam na na 14 kg koncze na 20 kg
- Wyciskanie sztangielek na ławce skóśnej głowa w dół pod kątem 45stopni 12-6 zaczynam od 16 kg kóńcze na 22 kg zwiekszam co 2kg
TRICEPS
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" DWURĄCZ SZTANGIELKI W lezeniu 12-6 od 12kg do 18 kg
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-6 7kg - 13kg
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 18/16/14/12 ciezar zwiekszam co 4 kg
brzuszki
Piątek
Barki
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/6 od 5kg - 11kg
- Wyciskanie sztangi siedząc za głowe 12-6 24kg do 40 kg
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-6 od 7 kg do 14 kg
- Arnoldki 7-14 kg 12-6
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" stojąc, hantle: 20-30 kg 12-8
- Wnosy barkow sztanga stojąc 44-60 kg 12-8
Nogi
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20-14
- Przysiady z hantlami 7kg - 14kg 12-6
- brzuszki
Niedziela
- PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/8
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-6 32kg - 50kg
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-6 25kg -46kg
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12-6 14-20kg
- UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 25-15 4kg-16kg
Biceps
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/6 7kg-13kg
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU 12-6 7-13kg
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-6 15-kg-31kg
- brzuszki
Przedramie
Zginanie nadgarstków pod chwytem 12/10/8/6
nad chwytem 12/10/8/6
Nie wiem wgl czy na klate to nie za duzo jak 4 cwiczenia i ogaraniczyc do 3
Mam cos jeszcze napisać albo dodać ?
Co do nóg mysle ze jeszcze jedne cwiczenie by sie sprzydało ;x