Odżywianie/trening/porady

Diety nie idzie otworzyć.

Trening

1.nogi /barki

1.Przysiad tylni
2.żuraw

4a.wyprosty na maszynie
4b.uginania podudzi

wspięcia na palce

5.Wycisk na barki
6.Wymachy w bok

2.Klata/tric

1.Dipsy
2.Wycisk skos
3.rozpietki
4.Francuz leżąc
5.Ściąganie liny

3.Plecy/ bic

1.MC
2.podciąganie szeroko ( nachwyt) do klatki
3.wiosło podchwyt
4.wymachy w opadzie
5.Uginanie sztangi
6.młotki

uginanie nadgarstków


W głownych ćwiczeniach zakres 4 serie 6-8 w cięzkich wielostawach 4x8-10, izolacje 3x10-12

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-04-21 16:09:28

Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-04-21 16:14:00

czemu na tric 2 ćwiczenia? A na pozostałe partie po 3? Jest jakaś różnica robienia nóg przed barkami? to podciąganie by mi nie pasowało, co by zamiast tego?

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-04-21 17:27:10

1.
Jaja kurze
płatki owsiane
Omega 3


2.
Miecho/tłusta ryba
Warzywa
tran( jesli nie ma ryby oliwa)

3.Przed treningiem
Miecho( wolowina,indyk, kurczak)
ryż brązowy

4.Po treningu( bezpośrednio)
Mięcho
ryż brązowy/kasza gryczana/ ciemny makaron/kasza pęczak itd itp

5.
Miecho
ryż brązowy/kasza gryczana/ ciemny makaron/kasza pęczak itd itp
oliwa
warzywa

6.
twaróg półtłusty + jajko/wpi
lniany/orzechy/słonecznik
warzywa

B: powiedzmy 2,5 T:1,3 Reszta wegle. Kontrolować wage i tyle

1.Na tric masz w zasadzie 3 ćwiczenia bo przy dipsach też coś dostanie.
2.taka, żeby szlag człowieka nie trafił przy przysiadach/żurawiu
3.Dlaczego? Podciąganie jest podstawowym , ciężkim, wielostawowym ćwiczeniem. Możesz zastapić sciaganiem liny wyciągu.

Mięcho dam rade tylko w po-treningowym, jajka jako surówka na uczelni przed treningiem w pudle, a serek wiejski, bo nie mam jak targać 2 pojemników, to sobie kupie po drodze i wszamam. Ogólnie mogę białko z miecha (raz dziennie) pozostałe to nabiał+jaja, odżywki odpadają. Tłuszcze jakie mogę brać to: oliwa i orzechy. Wolałbym poprawienie niż wpisanie nowej przez ciebie.
Nie dam rady podciągnąć się.

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-04-21 18:20:34

Diete, oraz trening masz rozpisane od nowa. Jak to wykorzystasz - twoja sprawa.

Jakby co to pytaj.

PS. Można brać i 4 pojemniki jak sie chce

Nie lubię jeść ciągle tego samego w jednym dniu, wole sobie zrobić coś innego, a też taniej wychodzi kupić mi serek/jajka niż kurczaka.

Twój plan jakoś wykorzystam przy układaniu nowego za kilka tygodni.

3. Czy na 2 śniadanie mogę dorzucić jakiegoś owoca, albo obwarzanka (raz na tydzień)? (jak brak czasu coś zjeść, albo nie zdążę sobie czegoś przygotować)
4. Czy słodzik jest dobrym rozwiązaniem zamiast cukru? (do smaku)
7. Na jaki typ budowy wyglądam? Endo? (do zapotrzebowania)
8. Czy da się jakoś spowodować zmniejszenie apetytu, wykluczyć coś? czy po prostu muszę sam z tym powalczyć?

Nie chce redukować, a wsiąść się za odbudowywanie mięśni, nie łapiąc przy tym tłuszczu.

Jeśli chce na trochę odpocząć od diety i treningów jak to zrobić?
Wliczać do bilansu warzywa? (marchew, ogórki, rzodkiewke, sałate, kapuste, brokuły, papryke, pomidory), jeśli jem ich dziennie 1 - 2kg?


Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-04-24 22:24:07

co ty krolik jestes, ze tyle warzyw jesz? Tak jak Darrak mowi - wiecej miecha! (ewentualnie bialka jaj). Mowisz, ze taniej serek niz kurczaka - zamiast 2kg warzyw jedz 0,5 kilo i 0,5 kilo kury. Wyjdzie taniej.

Najpierw ciezkie cwiczenia na duze grupy (nogi) potem na mniejsze (barki). Na poczatku masz wiecej sily, jestes mniej zmeczony, dlatego, aby potem tej sily nie zabraklo na ciezkie, zlozone cwiczenia na duze grupy robisz je na poczatku.

Czemu odzywki bialkowe odpadają?

W sytuacji kiedy jak to mowisz jestes na uczelni nie masz czasu zjesc posilku, a nie chce ci sie nosic pojemnikow z zarciem, jesz np 2-3 banany, pijesz szejka bialkowego i masz posilek w ktorym distarczysz kalorii i dobrego wartosciowego bialka.

nawet samo bialko zdecydowanie zmnijeszy katabolizm

Po prostu ostatnio ciągle ciągnie mnie do kuchni i wole zjeść warzywa jakieś niż coś słodkiego co akurat u mnie leży praktycznie cały czas. Węgle jem w 2 tylko posiłkach, w większej ilości mi nie potrzebne, śniadanie ew. po treningu. Bedę wliczał do bilansu marchewki i brokuły, oraz ogórki jeśli zdarzy mi się ich więcej zjeść pozostałe sobie daruje.

Odzywki odpadają, bo trochę kosztują, a na długo nie starczą i jakoś odstraszają mnie te 2kg opakowania :)

Że ćwiczyć większe partie na początku to wiem. Chociaż barki i nogi to są 2 osobne grupy mięśni, w rękach może mam mniej siły, ale w nogach mam cały czas wystarczającą ilość żeby wykonać zamierzoną ilość, zamierzonym ciężarem i jeszcze zostaje 1-2 powt w zapasie.

Zmieniony przez - DonKristo w dniu 2011-04-25 08:40:14

Tak jak mówiłem - trening do dupy. Przy prawidłowej intensywności nie ma mowy o zrobieniu żadnej innej partii mięsniowej prawidłowo jeśli poprzedzona jest INTENSYWNYM treningiem nóg. Od 2 stron pisze, że ,masz głodową diete. Jesteś wysokim chłopem z niedowagą, jesz jak balerina. Nie dziw się, że organizm domaga się żarcia.

Ja powoli zwiększam ilości jedzenia, nie chce żeby zaczęło mnie zalewać powoli obserwuje obecnie jem ok 1700-1800 kalorii minimum, przy w miarę prawidłowym rozkładzie (obecnie brak ćwiczeń siłowych). Mimo wszystko mam dosyć spory bf, przy swojej wadze, co olbrzymie mnie denerwuje.
Chce powiększyć masę, ale tylko i wyłącznie mięśniową, dążę do znalezienia momentu gdzie będzie w miarę odpowiednia rozkład, obserwuje.
Tak czy siak wrzucę nogi przed barki. Ale na razie zostawię sobie ten plan żeby trochę bardziej rozwinąć się (do czerwca). Póki co jestem początkujący więc i tak w miarę leci. Potem będę zmieniać miejsce to i siłownia się zmieni, zobaczę jakie warunki będą i coś pod siebie ułożę z tego co mi podałeś.
Na razie chce sobie ułożyć w miarę dietę ogarnąć zamienniki i ograniczyć warzywa, do jedzenia ich we wszystkich oprócz śniadania i około-treningowych.
http://foty.ifd.pl/sb.asp?w=600&p=1/images2011/20110407202500.jpg
Do takiego czegoś w miarę będę dążyć.